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Alimentação

16 Alimentos Ricos em Antioxidantes

Dr Juliano Pimentel

Antioxidantes são compostos produzidos em seu corpo e encontrados em alimentos. Os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a defender as células contra danos causados ​​por moléculas potencialmente nocivas conhecidas como radicais livres.

Quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo. Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.

O estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (1).

Conheça os alimentos ricos em antioxidantes.

Alimentos ricos em antioxidantes

Antioxidantes é qualquer substância que iniba a oxidação, especialmente uma usada para neutralizar a deterioração de produtos alimentícios armazenados ou remover agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em um organismo vivo (2).

Antioxidantes incluem dezenas de substâncias baseadas em alimentos, como carotenóides como beta-caroteno, licopeno e vitamina C.

Estes são vários exemplos de antioxidantes que inibem a oxidação, ou reações promovidas por oxigênio, peróxido e radicais livres (3)

Vegetais são alimentos ricos em antioxidantes. Eles são mais abundantes em frutas e legumes, bem como outros alimentos, incluindo nozes, cereais integrais e algumas carnes, aves e peixes.

Na lista abaixo, há alguns alimentos ricos em antioxidantes específicos:

1 – Alho-poró, cebola e alho são fonte de compostos de allium sulfur

2 – Berinjela, uvas e bagas são fonte de antocianinas

3 – Abóbora, manga, damasco, cenoura, espinafre e salsa são fonte de beta-caroteno

4 – Frutos do mar, carne magra, leite e nozes são fonte de cobre

5 – Chá, chá verde, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçã são fonte de flavonóides

6 – Vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor são fonte de indoles

7 – Sementes de gergelim, farelo, cereais integrais e vegetais são fonte de lignanas

8 – Vegetais de folhas verdes como espinafre e milho são fonte de luteína

9 – Tomate, toranja rosa e melancia são fonte de licopeno

10 – Frutos do mar, carne magra, leite e nozes são fonte de manganês

11 – Tomilho e orégano são fonte de polifenóis

12 – Frutos do mar, miudezas, carne magra e grãos integrais são fonte de selênio

13 – Fígado, batata doce, cenoura, leite e gemas são fonte de vitamina A

14 – Laranjas, groselhas negras, kiwis, manga, brócolis, espinafre, capsicum e morangos são fonte de vitamina C

15 – Abacate, nozes, sementes e grãos integrais são fonte de vitamina E

16 – Frutos do mar, carne magra, leite e nozes são fonte de zinco

O efeito dos radicais livres

Algumas condições causadas pelos radicais livres incluem:

  • deterioração da lente do olho, o que contribui para a cegueira
  • inflamação das articulações (artrite)
  • danos às células nervosas do cérebro, o que contribui para doenças como o mal de Parkinson ou a doença de Alzheimer
  • aceleração do processo de envelhecimento
  • aumento do risco de doença cardíaca coronária, uma vez que os radicais livres estimulam o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) a aderir às paredes das artérias
  • certos cânceres, desencadeados por DNA celular danificado.

Por que precisamos de antioxidantes?

Alimentos ricos em antioxidantes como ervas, especiarias e chás, reduzem os efeitos dos radicais livres, também chamados de dano oxidativo, estresse, que desempenham um papel importante na formação de doenças.

Os principais problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e demência, têm sido associados ao aumento dos níveis de danos oxidativos e inflamação.

Em termos mais simples, a oxidação é uma reação química que pode produzir radicais livres, levando a outras reações químicas em cadeia que danificam as células (4).

Uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a eliminar os radicais livres das células do corpo e prevenir ou reduzir os danos causados ​​pela oxidação.

Principais benefícios de saúde dos alimentos antioxidantes

1 – Redução de câncer

Estudos descobriram que altas ingestões de  vitamina A, vitamina C e outros antioxidantes podem ajudar a prevenir ou tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar células malignas no corpo e causar parada do ciclo celular e apoptose (destruição) das células cancerígenas.

O ácido retinóico, derivado da vitamina A, é uma substância química que desempenha papéis importantes no desenvolvimento e diferenciação celular, bem como no tratamento do câncer.

Cânceres de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e pele têm sido demonstrados como sendo suprimidos pelo ácido retinóico (5).

2 – Reduz o envelhecimento

Alimentos Ricos em Antioxidantes Protegem Contra o Envelhecimento Precoce. Imagem: (Divulgação)

Os antioxidantes diminui os efeitos do envelhecimento reduzindo o dano dos radicais livres.

O benefício mais importante dos antioxidantes é neutralizar os radicais livres encontrados dentro de cada corpo humano, que são muito destrutivos para coisas como tecidos e células.

Os radicais livres são responsáveis ​​por contribuir para muitos problemas de saúde e têm conexões com doenças como câncer e envelhecimento prematuro da pele ou dos olhos.

3 – Protege a visão e os olhos

Os antioxidantes vitamina C, vitamina E e beta-caroteno demonstraram ter efeitos positivos na prevenção da degeneração macular e na perda da visão relacionada à idade.

4 – Reduzir os efeitos do envelhecimento na pele

Talvez mais notavelmente, os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento quando se trata da aparência e saúde da sua pele.

Os antioxidantes podem ajudar a combater esse dano, especialmente por consumir fontes ricas em vitamina C, beta-caroteno e outros antioxidantes (6, 7, 8).

Vitamina A e C foram associados a uma diminuição no aparecimento de rugas e ressecamento da pele.

A vitamina C, especificamente, é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o efeito do dano oxidativo causado pela poluição, estresse ou má alimentação (9).

A deficiência de vitamina A também tem sido associada ao ressecamento da pele, descamação e espessamento folicular da pele.

Da mesma forma, como os radicais livres danificam as células da superfície da pele, a queratinização da pele, quando as células epiteliais perdem sua umidade e se tornam duras e secas, podem ocorrer nas membranas mucosas do trato respiratório, gastrointestinal e urinário.

Ao comer uma grande variedade de alimentos neste artigo, você pode aumentar seus níveis sanguíneos de antioxidantes e colher seus muitos benefícios para a saúde.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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