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Alimentação

7 Alimentos que combatem a ansiedade – Descubra quais são

Dr Juliano Pimentel

A ansiedade é uma desordem caracterizada por preocupação e nervosismo constantes e, às vezes, está relacionada à saúde deficiente do cérebro. E através dos alimentos que combatem a ansiedade é possível manter a saúde.

Medicação é frequentemente necessária como tratamento de ansiedade, mas além disso, existem várias estratégias que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.

Aqui estão 7 alimentos que combatem a ansiedade, apoiados pela ciência.

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  1. Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Contém quantidades elevadas de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de ansiedade (1, 2, 3).

Vários estudos examinaram a associação entre camomila e alívio da ansiedade.

Descobriram que aqueles diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) tiveram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo do extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram (4, 5).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, já que aqueles que consumiram extrato de camomila por oito semanas apresentaram redução dos sintomas de depressão e ansiedade (6).

2 – Chá verde

O chá verde é também um dos alimentos que combatem a ansiedade, pois contém L-theanine, um aminoácido que tem sido estudado para os efeitos positivos que pode ter sobre a saúde do cérebro e redução da ansiedade (7, 8, 9).

Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram L-teanina tiveram uma redução nas respostas ao estresse psicológico que são comumente associadas à ansiedade, como o aumento da frequência cardíaca (10).

Outro estudo descobriu que aqueles que tomavam uma bebida que continha L-theanine tinham níveis diminuídos de cortisol , um hormônio do estresse ligado à ansiedade (11).

Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos ansiolíticos (12, 13).

Além disso, o chá verde contém epigalocatequina galato (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro (14).

Um estudo descobriu que o EGCG produzia efeitos ansiolíticos semelhantes aos dos medicamentos para ansiedade comuns (15).

As propriedades benéficas da L-teanina e do EGCG podem ser a principal razão pela qual beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos sofrimento psicológico (16).

3 – Iogurte

Se você é ansioso, o iogurte é um dos ótimos alimentos que combatem a ansiedade.

Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental (17, 18).

Estudos mostraram que os alimentos probióticos, como o iogurte, podem promover a saúde mental e a função cerebral, inibindo os radicais livres e as neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso no cérebro e levar à ansiedade (19, 20).

Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiam iogurte probiótico diariamente eram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiam iogurte sem probióticos (21).

Outro estudo descobriu que mulheres que consumiram 125 gramas de iogurte duas vezes ao dia por quatro semanas tiveram melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade (22).

4 – Chocolate Amargo

O chocolate amargo ajuda a reduzir a ansiedade. Imagem: (Divulgação)

O chocolate amargo contém flavonóides, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de se adaptar a situações estressantes (23, 24).

Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos do humor (25).

Em um estudo, indivíduos que consumiram 74% de chocolate amargo duas vezes ao dia por duas semanas tiveram níveis aprimorados de hormônios de estresse comumente associados à ansiedade, como catecolaminas e cortisol (26).

Comer chocolate amargo também mostrou aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o estresse que leva à ansiedade (27, 28, 29, 30).

No entanto, chocolate amargo é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer demais.

5 – Bananas

Bananas são alimentos que combatem a ansiedade, pois estão cheias de dopamina, o que pode ajudar a promover um melhor humor.

Outros nutrientes essenciais para melhorar o humor presentes nas bananas incluem as vitaminas B e o magnésio. O primeiro pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.

Um estudo concluiu que tanto a polpa quanto a casca de banana têm efeito antidepressivo e anti- ansiedade, além de fortalecer a memória possivelmente por meio de seu mecanismo antioxidante (31).

6 – Açafrão

O açafrão é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade (32, 33).

Em um estudo, 20 mg / kg de curcumina produziram efeitos significativos de ansiedade em camundongos estressados ​​em comparação com aqueles que receberam uma dose menor (34).

A curcumina também possui poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que têm demonstrado prevenir danos às células cerebrais (35, 36, 37).

Esses efeitos se devem, em parte, à capacidade da curcumina em reduzir marcadores inflamatórios, como as citocinas, que muitas vezes estão relacionados ao desenvolvimento da ansiedade.

Além disso, o consumo de curcumina tem demonstrado aumentar os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade (38, 39).

7 – Salmão

O salmão é um dos alimentos que combatem a ansiedade, pois contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo a vitamina D e o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (40, 41).

EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.

Além disso, estudos mostram que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais que leva ao desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade.

Até mesmo algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover o alívio da ansiedade  (42, 43).

Existe uma série de fatores e questões que servem para controlar e minar a saúde mental e o bem-estar de uma pessoa.

Um dos muitos fatores que contribuem para a ansiedade é, na verdade, o estado nutricional e os hábitos alimentares de uma pessoa.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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