Alimentos Para Melhorar o Sono

Muitas pessoas procuram por maneiras para melhorar o sono. Quando a noite chega o desejo da maioria das pessoas é colocar a cabeça no travesseiro e dormir.

No entanto não é exatamente isso que acontece.

Uma noite mal dormida reflete negativamente em vários aspectos da vida. A falta de sono mata a produtividade, pode causar estresse e problemas nos relacionamentos pessoais, nos engorda e literalmente nos mata.

Por isso, muitas pessoas apostam na alternativa de buscar medicamentos prescritos. No entanto, existem outras medidas mais naturais para te ajudar a dormir melhor.

Além de reduzir a luz azul de eletrônicos, manter um horário de sono, evitar a cafeína à noite e reduzir o estresse, certos alimentos podem ajudar bastante a sua capacidade de adormecer à noite.

Saiba neste artigo quais são os melhores alimentos para ter uma boa noite de sono.

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Importância do sono

Conseguir um bom sono é extremamente importante para a sua saúde geral.

Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis ​​e impulsionar o sistema imunológico (1,2,3).

Geralmente, é recomendável dormir entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto a cada noite, embora muitas pessoas tenham dificuldade para conseguir o suficiente (4,5).

Existem muitas estratégias que você pode usar para promover o bom sono, incluindo mudanças na sua dieta, já que alguns alimentos têm propriedades promotoras do sono (6).

Beba chá de ervas

Existem vários chás de ervas que podem ser benéficos quando se trata de adormecer.

Afinal, parte da dificuldade em adormecer está relacionado a inquietação da mente ansiosa. Por isso, procure ingredientes que te ajudam a relaxar.

• Valeriana é uma erva natural que pode ajudar a reduzir a insônia. É muito comum usar a valeriana para ansiedade, o que naturalmente também ajudará você a adormecer (7).
• O chá de camomila é talvez o chá noturno mais comum usado como auxílio para dormir. Ajuda a relaxar a mente e os nervos, colocando-o em um lugar calmo antes de dormir (8).
• O chá de lavanda, assim como a valeriana, ajuda a reduzir a ansiedade e pode ser uma cura natural para a insônia (9).

Kiwis

De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, o kiwi também pode ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir (10).

Em um estudo de quatro semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam a fruta antes de dormir.

Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o tempo total de sono aumentou em 13% (11).

Acredita-se que os efeitos de promoção do sono dos kiwis sejam devidos ao seu conteúdo de serotonina, um químico cerebral que ajuda a regular seu ciclo de sono (12,13,14,15).

Também tem sido sugerido que os antioxidantes nos kiwis, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis ​​por seus efeitos promotores do sono. (12,13,16).

Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhora do sono.

No entanto, comer 1 a 2 kiwis médios antes de dormir pode te ajudar a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis e contém quantidades significativas de vitamina D (17).

Além disso, peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente EPA, eicosapenta­enoico e DHA docosahexaenóico, ambos conhecidos por reduzirem a inflamação. (18,19,20,21).

A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos demonstraram aumentar a produção de serotonina, substância química cerebral promotora do sono (22,23,24).

Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses dormiram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram frango, carne bovina ou suína (25).

Este efeito foi pensado para ser devido ao conteúdo de vitamina D do salmão. Aqueles no grupo de peixes tinham níveis mais elevados de vitamina D, o que estava ligado a uma melhora significativa na qualidade do sono (25).

Chá de Maracujá

Chá de maracujá é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (26,27).

Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.

Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (27).

Há também algumas evidências de que beber chá de maracujá aumenta a produção de GABA, um químico cerebral que trabalha para inibir outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato (28).

As propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

Outros alimentos que auxiliam no sono

Alimentos ricos em cálcio. O feijão é uma excelente fonte de cálcio, assim como salmão, couve, amêndoas e laranjas são extremamente ricos em cálcio.

Além disso, alimentos que contém magnésio também são indicados. Você pode comer espinafre ou outros verdes escuros, nozes, sementes, bananas e abacates (36,37).

Se você não está dormindo bem, antes de optar por remédios, tente acrescentar esses alimentos em sua dieta.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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