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Alimentação

Alimentos Ricos em Cálcio – Conheça os 8 Melhores

Dr Juliano Pimentel

O cálcio é o mineral de maior quantidade presente em seu corpo e é muito importante para a saúde.

Ele compõe boa parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde cardiovascular, na função muscular e na sinalização nervosa.

A ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos.

Entre todos os benefícios do cálcio para a saúde, os mais importantes são o auxílio na manutenção da saúde óssea e dental, além de ajudar na prevenção do câncer de cólon e na redução da obesidade (1).

Sabendo de todos esses benefícios fornecidos pelo cálcio, conheça os 10 alimentos ricos neste mineral.

Não deixe de ler e compartilhar!

Alimentos ricos em cálcio

1 – Sementes

As sementes são pequenas usinas nutricionais. Algumas delas são ricas em cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia .

As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (2).

Sementes de gergelim tem 9% da ingestão diária recomendada de cálcio em 1 colher de sopa. Eles também têm outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (3).

2 – Sardinhas e Salmão

 

Salmão é uma boa fonte de cálcio

Sardinha e salmão enlatado são carregados com cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.

Uma sardinha com 92 gramas fornece 35% do que é recomendado diariamente, e 85 gramas de salmão com ossos têm 21% (4,5).

Estes peixes oleosos também fornecem proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele (6,7).

Enquanto os frutos do mar podem conter mercúrio, os peixes menores, como as sardinhas, têm níveis baixos. Além disso, tanto a sardinha quanto o salmão possuem altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (8).

3 – Feijões e Lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.

Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.

Algumas variedades também têm quantidades maiores de cálcio. Uma única xícara de favas cozidas tem 244 mg, ou 24% do recomendado diariamente (9).

O feijão branco também é uma boa fonte, uma xícara de feijão branco cozido fornecendo 13% do recomendado de cálcio. Outras variedades de feijões e lentilhas têm menos, variando de cerca de 4-6% por xícara (10,11,12).

Curiosamente, os feijões são considerados uma das razões pelas quais as dietas ricas em plantas são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, o “ruim”, e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (13).

4 – Amêndoas

De todas as nozes, as amêndoas são as mais altas em cálcio. Cerca de 22 nozes fornece 8% do RDI (Ingestão diária recomendada) (14).

As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por grama, assim como gorduras e proteínas saudáveis. Eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

Comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas (15).

5 – Folhas Verdes escuras

Verdes que têm boa quantidade de cálcio incluem espinafre e couve. Uma xícara de couve cozida tem 266 mg, um quarto da quantidade que você precisa em um dia (16).

Algumas variedades são ricas em oxalatos, compostos naturais que se ligam ao cálcio. Espinafre é um deles (17).

6 – Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. 245 gramas de iogurte natural contém 30% do RDI. Também contém vitamina B2, fósforo, potássio e vitamina B12 (22).

O iogurte desnatado pode ser ainda maior no cálcio, com 45% do IDI em um copo (23).

7 – Quiabo

O quiabo é rico em vitamina A, C e B1 e possui ainda em sua composição minerais como o cálcio, fibras e proteínas.

Um único copo de quiabo proporciona cerca de 8% de sua necessidade diária de cálcio.

Por fornecer poucas calorias (100 gramas contém cerca de 30 kcal) o quiabo pode estar contido em dietas de restrições calóricas e com a vantagem de ser um alimento de fácil digestão.

8 – Frutas

Algumas frutas também apresentam quantidades satisfatórias de cálcio.

O figo é um alimento que se destaca pela alta concentração de cálcio. Cada 100 grama da fruta contém cerca de 162mg do mineral.

Em cada 100 grama de tâmara há 64 mg de cálcio. Enquanto a concentração de cálcio no damasco é de 55 mg em cada 100 gramas da fruta.

A tangerina também é uma fruta rica em cálcio e conta com 43 mg do nutriente em uma porção de 100 gramas.

A ameixa seca também é uma fruta rica em cálcio. Sua versão desidratada carrega ainda outros benefícios, como alto poder antioxidante e grande quantidade de vitaminas.

O cálcio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Apesar de os produtos lácteos terem índices mais altos de cálcio, existem muitas outras boas fontes, a maioria baseadas em vegetais.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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