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Alimentação

Alimentos Ricos em Vitamina K: Conheça os 11 Melhores

Dr Juliano Pimentel

A vitamina K é um nutriente necessário. Ajuda a construir e manter ossos saudáveis, ela também colabora com a coagulação do sangue.

Vegetais verdes folhosos contêm as maiores quantidades de vitamina K, mas existem muitas outras boas fontes (1).

A vitamina K também é importante pois ajuda a prevenir a osteoporose, auxiliando na formação de coágulos sanguíneos e retenção de cálcio.

Essa qualidade pode ser atribuída à sua capacidade de produzir osteocalcina, que ajuda os ossos a reter o cálcio. A vitamina K é muitas vezes administrada antes da cirurgia para formar os coágulos necessários para controlar o sangramento.

Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 está presente em um número maior de alimentos e é particularmente abundante em verduras e óleos de algumas plantas (2).

A vitamina K-2 é encontrada apenas em algumas fontes de origem animal e alguns vegetais fermentados.

Para adultos a orientação é não passar de 25 mg dia, no caso de mulheres que amamentam é orientação é até 10 mg dia. Entre crianças a conta é um micrograma para cada quilo de peso.

1 – Ervas Secas e Frescas

Ervas são conhecidas por suas propriedades medicinais, pois são embaladas com nutrientes, incluindo vitamina K.

Manjericão seco, tomilho seco e sálvia seca fornecem 51 mg ou 64% do valor diário em uma porção de apenas uma colher de sopa (3).

Outras ervas que são boas fontes de vitamina K incluem salsa fresca (82% do recomendado diariamente), coentro seco, orégano seco e manjerona seca, bem como manjericão fresco, cada um fornecendo 13% do valor diário em uma porção de sopa.

2 – Curry, Páprica e Pimenta preta

Chili em pó é uma boa fonte de vitamina K, fornece 132% do que é recomendado diariamente dessa vitamina em uma porção de 100 gramas. Ele também contém grandes quantidades de vitaminas E e C.

Outras especiarias que são boas fontes de vitamina K incluem curry e páprica cada um apresenta 7% de vitamina K recomendada diariamente e pimenta preta 5% do recomendado em uma porção de sopa (4).

3 – Brócolis

Este vegetal é um dos alimentos mais nutritivos e densos conhecidos até agora. Também é baixo em calorias.

Sua rica variedade de nutrientes inclui vitamina K e fornece 176% do que é recomendado de vitamina K em uma porção de 100 gramas. E 65% da recomendação de vitamina K em uma única planta (5).

Ele fornece vários benefícios à saúde, como impulsionar o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, a prevenção do câncer, a saúde óssea e a prevenção de defeitos congênitos.

4 – Cebolinhas

Cebolinhas também são uma boa fonte de vitamina K, fornece 259% da vitamina em uma porção de 100 gramas.

São abundantes em vitaminas do complexo B, como piridoxina, ácido fólico, riboflavina, niacina e tiamina, bem como minerais como manganês, cálcio, cobre e ferro.

5 – Repolho

Esta verdura é nutritiva e é uma fonte muito boa de vitamina K. Fornece 95% de vitamina K em uma porção de 100 gramas.

Também é uma boa fonte de outras vitaminas como vitamina C, vitamina B1, vitamina B5 e vitamina B6.

6 – Aspargos

Aspargos são fonte de Vitamina K

Uma porção de 100 gramas de espargos contém o equivalente a 100% da vitamina K. Também é rica em outros nutrientes, como ácido fólico, fibras, vitaminas A,C e E e cromo (6).

7 – Ameixas secas

As ameixas também são boas fontes de vitamina K com 100 gramas, fornecendo 74% do que é recomendado. Uma única ameixa contém 7% desta vitamina (7).

8 – Beterraba

Beterraba é uma boa fonte de fibra; as raízes e as folhas são comestíveis. É uma boa fonte de niacina e potássio, baixa em calorias e naturalmente doce.

A beterraba toda, incluído suas folhas são ricas em vitamina K.

Meia xícara de beterraba contém 290% do valor recomendado diariamente.  

9 – Cenouras

As cenouras são ricas em beta-caroteno antioxidante. São ótimos para a visão e uma boa fonte de vitamina K.

Uma única cenoura de tamanho médio contém 10% do que é recomendado diariamente de vitamina K (8).

As cenouras também são ricas em vitamina A e C, cálcio e ferro. Sendo rica em antioxidantes, elas fornecem proteção contra o câncer e doenças cardiovasculares.

10 – Gemas

Como fonte de vitamina K-2 a cada 100 grama de gemas de ovos apresentam cerca de 6%de vitamina K recomendado diariamente.

11 – Bife de fígado

Uma porção de 100 gramas de fígado bovino refogado contém cerca de 92 microgramas de vitamina K.

Essa quantidade fornece mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina K para uma mulher e 77% da dose diária recomendada para um homem.

Outros alimentos ricos em vitamina K1

  • acelga bruta – 830 mcg
  • nabos cozidos – 518,9 mcg
  • repolho cozido – 108,7 mcg
  • rúcula crua – 108,6 mcg
  • sálvia seca – 1714,5 mcg
  • tomilho seco – 1714,5 mcg
  • manjerona seca – 621,7 mcg
  • salsa fresca – 1640 mcg
  • folha seca de coentro – 1359,5 mcg
  • endiva -231 mcg
  • agrião cru – 541,9 mcg
  • couve de bruxelas cozida – 193,5 mcg
  • alface folha vermelha – 140,3 mcg
  • alface verde -126,3 mcg

Alimentos ricos em Vitamina K2

  • fígado de ganso – 369 mcg
  • fígado bovino –106 mcg
  • carne de frango –35,7 mcg
  • bacon – 35 mcg

Obter vitamina K-1 e K-2 na dieta é essencial para a saúde geral ideal, e alguns alimentos facilitam atingir os valores recomendados diariamente (9).

Incorporar todos os alimentos que contenham vitamina K não é necessário, mas é útil saber quais alimentos contêm a vitamina para garantir que o organismo receba o suficiente a cada dia.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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