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Alimentação

Alimentos Ricos em Zinco: Conheça os 10 Melhores

A melhor forma de consumir o zinco, é através dos alimentos ricos em zinco. Ele é um mineral essencial para a saúde e para manter diversas funções no organismo.

Existem diversos benefícios para a saúde por consumir alimentos ricos em zinco, como o combate a diabetes, saúde do coração, saúde do fígado, aumento da imunidade e muito mais.

Além disso é essencial evitar a deficiência desse mineral. O zinco precisa fazer parte do nosso cardápio e de forma balanceada.

Conheça aqui quais são esses alimentos, e faça receitas saudáveis e saborosas (1).

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Alimentos Ricos em Zinco

Apesar da sua extrema importância poucos alimentos realmente contém zinco em sua composição. Além disso, a absorção do zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido a presença do fitato.

Fitato é um derivado do ácido fítico, que é uma substância natural e única encontrada em sementes de plantas. Ela possui o efeito em absorção de minerais (2,3).

Esse ácido prejudica a a absorção de minerais como o ferro, zinco e o cálcio, o que pode provocar a deficiência em minerais.

Por isso pode ser considerado por alguns especialistas como um anti-nutrientes, apesar de também ter os seus benefícios para a saúde.

É indispensável incluir na alimentação, produtos naturais que reforcem os níveis de zinco no seu organismo, além de cada um deles possuírem diversos benefícios da saúde.

1-Cordeiro

A carne de cordeiro é rica em zinco e em fontes de minerais vitamínicos.

Fonte de proteínas e vitamina B12, riboflavina, selênio, niacina, fósforo e ferro (4).

Também possui uma boa quantidade de gordura saudável como os ácidos graxos ômega-3, tendo menos gordura que as carnes bovinas.

Entre os benefícios da carne de cordeiro estão: promoção da saúde do sistema nervoso e o aumento da imunidade (5). Comendo com moderação, você recebe vários vantagens para a saúde.

2-Sementes de Abóbora

Alimentos ricos em Zinco: Semente de Abóbora. Imagem: (Divulgação)

A semente de abóbora é rica em zinco, possui uma grande quantidade de proteínas, ferro, cobre, magnésio, vitamina K, fósforo e fibras.

Tanto as sementes de abóbora quanto o óleo da semente, possui propriedades para  reduzir o risco de câncer de mama em mulheres no período pós- menopausa, de acordo com uma pesquisa realizada (6).

Auxilia na saúde da próstata; saúde da função reprodutiva; fertilidade em homens; promove a saúde mental e a saúde cardíaca; baixa os níveis de açúcar no sangue  (7,8,9).

A semente de abóbora possui poderosos antioxidantes e melhora a qualidade do sono.

3-Grão-de-bico

Alimentos Ricos em Zinco: Grão-de-Bico. Imagem: (Divulgação)

O grão-de-bico também como toda leguminosa são fontes de carboidratos complexos e o corpo digeri lentamente e usa como forma de energia.

Eles são úteis por aumentar a sensação de saciedade e ajudam a perder peso (10).

Para quem quer excluir o glúten do cardápio, pode substituir pela massa de grão-de-bico. Já pensou se vale mesmo a pena tirar o glúten da alimentação?.

4- Cacau em pó

O cacau em pó é uma boa fonte em flavonóides importantes, como a epicatequina e catequina, eles funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir inflamações e doenças. Auxilia na saúde do fluxo sanguíneo e em baixar a pressão arterial (11).

5- Castanhas

O caju é rico em ácidos graxos insaturados e rico em proteínas. A castanha de caju ajuda a combater doenças cardíacas, reduzir a inflamação, promover a saúde óssea e apoiar a função cerebral saudável.

Elas também auxiliam na perda de peso e na manutenção do dele, dando a sensação de saciedade e por proporcionar um digestão mais lenta (12).

6- Kefir

Iogurte de Kefir: Alimento Rico em Zinco

Kefir e os seus derivados como o iogurte, são mais saudáveis e servem como probióticos (conheça quais são os benefícios dos probióticos para o cérebro)

Ele ajuda a manter uma digestão mais saudável, estimula o sistema imunológico, promove a saúde vascular e ainda regula o humor (13).

Esse alimento ainda pode ajudar no emagrecimento.

7- Cogumelos

Alimentos Ricos em Zinco: Cogumelos. Imagem: (Divulgação)

O cogumelo é um dos principais alimentos ricos em zinco.

Os benefícios incluem a capacidade de aumentar a imunidade devido as suas propriedades antioxidantes, reduzir a inflamação, combater o câncer, aumentar a libido, proteger a saúde do seu coração e em melhorar as funções cerebrais (14).

8- Espinafre

Alimentos Ricos em Zinco: Espinafre. Imagem: (Divulgação)

O espinafre é um dos alimentos mais densos em nutrientes. Eles contém carotenóides, que foi associado com a redução de risco em doenças como: as doenças cardíacas, obesidade, diabetes, doenças neurodegenerativas e até do câncer (15).

9- Frango

Além de ser um alimento rico em zinco, o frango também é uma boa fonte de vitaminas do grupo B, incluindo a vitamina B12, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico.

A vitamina B12 possui diversos benefícios para a saúde, ajuda a manter os níveis de energia, a manter o equilíbrio do humor, a saúde do coração e a estimular a saúde da pele (16)

10- Carne bovina (alimentado com capim)

Alimentos Ricos em Zinco: Carne Alimentada com Capim. Imagem: (Divulgação)

A carne que foi alimentada com capim é um dos alimentos ricos em zinco; além de possuir ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico conjugado que é um poderosos ácido gordo poliinsaturado.

Estudos comprovam a sua eficácia em ajudar a combater o câncer, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o açúcar no sangue, diminuir os riscos de aumento no peso e no desenvolvimento dos músculos (17,18).

Outros alimentos com zinco:

  • Ostras
  • Caranguejo
  • Lagosta
  • Amêndoas
  • Carne de porco

Inclua em seu cardápio familiar opções que contenham alimentos ricos em zinco, e mantenha a saúde por mais tempo.

Fuja de alimentos industrializados que são pobres em minerais como o zinco, além de prejudicarem a saúde com o excesso de açúcar adicionado, conservantes e sódio.

E como eu sempre digo: os alimentos saudáveis e naturais são saborosos e fáceis de encontrar, opte pela reeducação alimentar e a determinação em mudar os hábitos alimentares.

Não deixe de consultar o médico.

Coma com moderação e beba água.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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