Eu sempre falo sobre a importância de consumirmos nutrientes através da alimentação de verdade. Estima-se que menos de 5% da população receba a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. E esse dado é preocupante. Por isso, eu quero chamar a atenção para a importância e os benefícios das fibras.
Mesmo com todos os alimentos com fibras adicionadas, a maioria das pessoas ainda apresentam deficiência nesse nutriente.
A dieta ocidental moderna deixou as pessoas com uma séria deficiência de fibras.
Mas qual a necessidade delas na sua alimentação?
Nesse artigo apresentarei a os benefícios das fibras para a saúde.
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Benefícios das Fibras
As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. Ela não pode ser dividida em moléculas de açúcares, por isso não aumenta o índice glicêmico.
Está presente somente em parte dos alimentos à base de plantas (grãos, frutas, vegetais e nozes) que o corpo não pode quebrar.
Ela passa pelo organismo sem ser digerida, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais, eliminando o mau colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo (1).
A fibra vem em duas variedades: fibra insolúvel e solúvel.
A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol.
Ela dissolve-se em uma textura semelhante ao gel, auxiliado a sua digestão.
Isso ajuda você a se sentir saciedade e é uma das razões pelas quais a fibra pode ajudar no controle de peso; com isso você come menos. As boas fontes incluem nozes e frutas como as maçãs, bagas, frutas cítricas, mirtilos e as peras.
Já a fibra insolúvel não se dissolve na água e ajuda a adicionar volume às fezes.
Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rapidamente para uma eliminação saudável. Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, naturalmente contêm fibra solúvel e insolúvel.
Essa é a fibra que ajuda a prevenir constipação, e é encontrada em vegetais, como cenouras, aipo, pepino e tomates.
Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a quantidade de fibras presente.
Não há fibras em carnes, lácteos ou açúcar. Alimentos refinados como pão branco, arroz branco e doces, são aqueles alimentos que tiveram a maior parte de suas fibras removidas em sua totalidade ou de forma parcial.
9 Motivos para Incluir na Alimentação
Os principais benefícios das fibras para a saúde, são aproveitadas através do consumo recorrente.
1- Saúde do coração
Uns dos principais benefícios das fibras para a sua saúde, está relacionado à saúde cardíaca.
Uma pesquisa recente aponta a relação entre ingestão de fibra e a prevenção de ataques cardíacos; aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm 40% a menos de chances de desenvolver doenças cardíacas.
Acidente vascular cerebral: os pesquisadores descobriram que para cada sete gramas consumidas de fibras diariamente, o risco de acidente vascular cerebral diminui 7 %.
2- Saúde da pele
A fibra pode ajudar a mover fermento e o fungo para fora de seu corpo, impedindo que sejam expelidos através da pele onde poderiam desencadear acne ou erupção cutânea.
3-Hemorroidas
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas.
4- Cálculos biliares e cálculos renais
Ela também pode reduzir o risco de cálculos biliares e cálculos renais; provavelmente por regular o açúcar no sangue.
5- Ajuda a manter a saúde intestinal
Ajuda a melhorar a qualidade das fezes; previne também a constipação e a diarreia.
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular).
Além disso, a saúde intestinal é importante para manter o equilíbrio do funcionamento de outras áreas do seu organismo, pois todo o organismo está conectado à área estomacal e intestinal.
6- Reduz os níveis de colesterol
A fibra solúvel encontrada na sementes de linhaça pode ajudar a baixar os níveis totais de colesterol no sangue, reduzindo a lipoproteína de baixa densidade ou níveis do mau colesterol.
Alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.
7- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Em pessoas com diabetes, particularmente fibra solúvel – pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta saudável que inclui fibra insolúvel, também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
8- Manutenção do Peso
Alimentos com fibras elevadas sustentam mais do que os alimentos com pouca fibra; aumentando o tempo de saciedade, o que faz com que você não sinta fome tão rapidamente.
Eles são menos “densos em energia”, e geralmente são Low Carb; baixos em carboidratos. Ajudam a prevenir a obesidade.
9-Prevenção de alguns tipos de cânceres
Podem prevenir alguns tipos de cânceres, como o colorretal. Isso pode ser devido à ação que as fibras possuem no trato digestivo e intestinal. Elas ajudam a eliminar as fezes e também os agentes cancerígenos do organismo.
Ajudam a prevenir o câncer de mama, ovário, boca, câncer de garganta e de esôfago; além de aliviar as dores menstruais (8, 7)
A porção de fibra diária recomendada é de:
– Mulheres: 25 gramas
– Homens: 35-40 gramas
Porém, essas quantidades são generalizadas, consulte o nutricionista para uma orientação de acordo com o seu histórico de saúde e estrutura corporal.
Alimentos ricos em Fibras
Para aproveitar todos os benefícios da fibra em seu organismo, confira algumas dicas (7)
– Abacate, pera, amora, morango;
– Ervilhas, vagem, quiabo;
– Abóbora cabotia;
– Repolho, espinafre;
– Cebola;
– Grão de bico, lentilhas;
– Nozes;
– Semente de Chias;
– Quinoa
Ingestão De Fibras
Hidrate-se! a fibra absorve a água do seu organismo, por isso quanto mais fibras você consumir mais água precisa beber.
Mas não exagere nas porções, consuma com moderação, os exageros também são prejudiciais, coma para viver e não viva para comer.
O excesso de alimentos ricos em fibras causa gases intestinais, cólicas abdominais, inchaço abdominal e até diarreias.
Mas para melhorar a absorção dela, evite os alimentos industrializados e processados, e aqueles que possuem glúten em sua composição.
Dê prioridade para a saúde, não negligencie a importância de comer alimentos naturais e saudáveis. Previna doenças que poderiam ser evitadas.
Consumir de vez em quando alguns alimentos naturais, como os ricos em fibras, não é bastante para garantir a boa saúde e emagrecer.
Comer alimentos industrializados e processados, açucarados, ricos em glúten e ser sedentário, só vai prejudicar mais você e causar a obesidade.
Por isso eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde de todos!
Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz, cuidando do corpo de dentro para fora!
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Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
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