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Alimentação

Benefícios das Fibras: 9 Motivos para Incluir na Alimentação

Eu sempre falo sobre a importância de consumirmos nutrientes através da alimentação de verdade. Estima-se que menos de 5% da população receba a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. E esse dado é preocupante. Por isso, eu quero chamar a atenção para os benefícios das fibras para manter a boa saúde.

Mesmo com todos os alimentos com fibras adicionadas, a maioria das pessoas ainda apresentam deficiência nesse nutriente.

dieta ocidental moderna deixou as pessoas com uma séria deficiência de fibras. Mas qual a necessidade das fibras na sua alimentação?

Mude essa realidade!

 Para manter a boa saúde, é indispensável consumir alimentos ricos em fibras; eles são responsáveis por manter a saúde imunológica, cardíaca e muitas outras.  A fibra é muito mais do que um regulador intestinal. 

Nesse artigo apresentarei a importância desses alimentos para a saúde

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Benefícios das Fibras

As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. Ela não pode ser dividida em moléculas de açúcares, por isso não aumenta o índice glicêmico.

Está presente somente em a parte dos alimentos à base de plantas (grãos, frutas, vegetais e nozes) que o corpo não pode quebrar.

Ela passa pelo corpo sem ser digerida, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo (1).

A fibra vem em duas variedades: fibra insolúvel e solúvel.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol.

Ela dissolve-se em uma textura semelhante ao gel, auxiliado a sua digestão.

Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito e é uma das razões pelas quais a fibra pode ajudar com o controle de peso, com isso você come menos. As boas fontes incluem nozes e frutas como as maçãs, bagas, frutas cítricas, mirtilos e as peras.

Já a fibra insolúvel não se dissolve na água e ajuda a adicionar volume às fezes. Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rapidamente para uma eliminação saudável. Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, naturalmente contêm fibra solúvel e insolúvel.

Essa é a fibra que ajuda a prevenir constipação, e é encontrada em vegetais, como cenouras, aipo, pepino e tomates.

Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a quantidade de fibras presentes.

Não há fibras em carnes, lácteos ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, são aqueles alimentos que tiveram a maior parte de suas fibras removidas em sua totalidade ou de forma parcial. 

9 Motivos para Incluir na Alimentação

Saúde Cardíaca. Imagem: (Divulgação)

Os principais benefícios das fibras para a saúde precisam ser aproveitadas através do consumo recorrente. Veja a seguir: (45)

1- Saúde do coração

Uns dos principais benefícios das fibras para a sua saúde, está relacionado à saúde do seu coração.

Uma associação inversa foi encontrada entre a ingestão de fibra e o ataque cardíaco, e a pesquisa mostra que aqueles que comem uma dieta rica em fibras têm um risco 40 por cento menor de doença cardíaca.

Acidente vascular cerebral: os pesquisadores descobriram que, para cada sete gramas, mais fibra que você consome diariamente, seu risco de acidente vascular cerebral é diminuído em 7 %2.

2- Saúde da pele

A fibra pode ajudar a mover fermento e fungo fora de seu corpo, impedindo que sejam excrecionados através da pele onde possam desencadear acne ou erupção cutânea.

3-Hemorroidas

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas.

4- Cálculos biliares e cálculos renais

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cálculos biliares e cálculos renais, provavelmente devido à sua capacidade de ajudar a regular o açúcar no sangue.

5- Ajuda a manter a saúde intestinal

A fibra dietética melhora a qualidade das suas fezes. Previne também a constipação e a diarreia.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular).

Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os pesquisadores estão observando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.

Além disso, a saúde intestinal é importante para manter o equilíbrio do funcionamento de outras áreas do seu organismo, pois todo o organismo está conectado.

6- Reduz os níveis de colesterol

A fibra solúvel encontrada na sementes de linhaça pode ajudar a baixar os níveis totais de colesterol no sangue, reduzindo a lipoproteína de baixa densidade ou níveis do mau colesterol.

Estudos também mostraram que alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.

7- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Em pessoas com diabetes, particularmente fibra solúvel – pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Uma dieta saudável que inclui fibra insolúvel, também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

8- Manutenção do Peso 

Alimentos com fibras elevadas sustentam mais do que os  alimentos com pouca fibra; eles aumentam o tempo de saciedade, o que faz com que você não sinta fome tão rapidamente.  

Eles são menos “densos em energia”, e geralmente são Low Carb; são baixos em carboidratos.

9-Prevenção de alguns tipos de cânceres

Vários estudos apontam que elas podem prevenir alguns tipos de cânceres, como o colorretal. Isso pode ser devido à ação que as fibras possuem no trato digestivo e intestinal. Elas ajudam a eliminar as fezes e também os agentes cancerígenos do organismo.

Outros benefícios incluem a prevenção do câncer de mama, ovário, boca, câncer de garganta e de esôfago; além de aliviar as dores menstruais (87)

A porção de fibra diária recomendada é de:

– Mulheres: 25 gramas

– Homens: 35-40 gramas

Mas antes de iniciar em algum tipo de dieta, consulte o nutricionista para uma orientação de acordo com o seu histórico de saúde e estrutura corporal.

Alimentos ricos em Fibras

Benefícios das Fibras estão presentes na abóbora. Imagem: (Divulgação)

Para aproveitar todos os benefícios da fibra em seu organismo, confira a seguir uma lista de alimentos (7)

– Abacate, pera, amora, morango, coco, figo, banana, laranja

– Alcachofra, 

– Ervilhas, vagem, quiabo

– Abóbora cabotia

– Repolho, espinafre

– Cebola

– Grão de bico, lentilhas

Nozes, amendoim (5)- (com o certificado de qualidade Pró-Amendoim da ABICAB)

Semente de Chias, sementes de Linhaça

Quinoa

Dicas para Melhorar a Ingestão De Fibras

Como Melhorar a Ingestão de Fibras: Hidrate-se. Imagem: (Divulgação)

Hidrate-se! a fibra absorve a água do seu organismo, por isso quanto mais fibras você consumir mais água precisa beber.

Mas não exagere nas porções, consuma com moderação, os exageros também são prejudiciais, coma para viver e não viva para comer. Se você exceder o consumo de alimentos ricos em fibras, podem surgir alguns desconfortos como: gases intestinais, cólicas abdominais, inchaço abdominal e até diarreias.

Mas para melhorar a absorção desse nutriente, evite os alimentos industrializados e processados, e aqueles que possuem glúten em sua composição.

Então, como é com todos os nutrientes, é muito melhor comer alimentos frescos, ricos em nutrientes que você precisa.

Esse artigo é para informar e chamar a sua atenção para dar prioridade a sua saúde, muitas pessoas negligenciam os alimentos de verdade e desenvolvem doenças que poderiam ser evitadas com uma alimentação saudável e natural.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, como os ricos em fibras, não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças. Se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

Esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva!

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Dr. Juliano Pimentel

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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