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Alimentação

5 dicas práticas de como perder barriga de maneira saudável

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertadas. Por isso, é tão importante encontrar alternativas de como perder barriga. Pois,  esse acúmulo de gordura na barriga é seriamente prejudicial.

Esse tipo de gordura – gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.

Por isso, existe um esforço de médicos de várias áreas para que as pessoas se conscientizem de que é importante eliminar o excesso de gordura na barriga. 

Pensando nisso, selecionei 9 dicas práticas de como perder barriga de maneira segura e saudável. 

Dicas de como perder barriga

Dica 1 – Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos (1, 2, 3).

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar em como perde a barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos (4).

Por isso, faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki , couve, abacate, legumes e amoras.

Dica 2 – Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio para gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Elas são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionados aos alimentos embalados.

Evitar gordura trans é uma maneira de como perder barriga

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais (5, 6, 7).

Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada (8).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

Dica 3 – Não beba muito álcool

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura (9, 10).

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que bebe em um único dia pode ajudar.

Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam (11).

Dica 4 – Faça uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio de saciedade PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso (12, 13, 14).

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta pobre em proteínas (15, 16, 17).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos e feijão.

Dica 5 – Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal (18, 19).

Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio (20).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis ​​que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.

Dica 6 – Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.

Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (21, 22, 23).

Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal (25, 26).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o mel real, devem ser usados ​​com moderação.

Dica 7 – Faça exercício aeróbico (cardio)

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias..

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício de como perder barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico (24, 25, 26).

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.

Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana (27).

Dica 8 – Pare de beber suco de frutas

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode trazer o mesmo risco de ganho de gordura abdominal (28).

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose (29).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás por uma fatia de limão ou lima.

Dica 9 – Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.

Curiosamente, muitas dessas coisas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

Por isso, sempre indico para meus pacientes Programa Detox 7 Dias. Pois o detox dá um impulso maior para a perda de peso.

Tenho pacientes que perderam 10 kg em apenas 7 dias. Esse é um ótimo resultado para quem precisa eliminar o excesso de gordura na barriga.

Você faz o programa durante 7 dias, continua com uma alimentação de verdade, evitando os alimentos descritos acima para manter a perda de peso.

E o melhor, sempre que houver necessidade, você pode repetir o processo do programa detox.

Confira o Detox 7 dias. Uma estratégia de como perder barriga
Detox é uma ótima estratégia de como perder barriga

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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