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Dieta para Manter a Saúde Cardíaca

São vários aspectos da sua dieta que podem contribuir para a saúde cardíaca. Não é apenas sobre o que você come de bom. É importante também, considerar o que pode diminuir e observar as proporções das porções.

A quantidade do que você come, é tão importante quanto o que você come. Se atente para não sobrecarregar as porções.

E para manter a saúde cardíaca você deve priorizar alimentos ricos em nutrientes, de baixa caloria e descartar alimentos com alto valor calórico.  

Neste artigo irei apresentar alternativas para você manter a saúde cardíaca.

Não deixe de ler e compartilhar.

Saúde Cardíaca

1-Redução e eliminação do sódio

O excesso de sódio contribui para a hipertensão, um fator de risco para doenças cardiovasculares. Por isso, a redução do sódio é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração.

Além de eliminar o sódio da comida, você deve também evitar alimentos enlatados ou processados, como sopas, assados ​​e jantares congelados. Afinal, este tipo de alimento possui grande concentração de sódio.  

Escolha comer alimentos frescos e fazer suas próprias refeições para ter controle do sódio que você come.

Você pode eliminar o sódio de suas refeições ao escolher temperos com baixo teor de sal, e que dão sabor ao prato.

  • Ervas e especiarias
  • Misturas de temperos sem sal

2-Frutas

As frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Opte pelas frutas de baixa frutose, pois a frutose em excesso também prejudica o bom colesterol. Elas ricas em fibras alimentares.

São ricos em substâncias que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

Ajudam a repor os nutrientes.

  • Framboesa
  • Amora
  • Morango
  • Mirtilo
  • Goji berry
  • Toranja
  • Kiwi
  • Maçã
  • Abacate
  • Caqui
  • Açaí

3-Abacate

O abacate é um fruto rico em gordura monoinsaturada que pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol. Eles também são ricos em antioxidantes e em potássio.

4-Vegetais

Um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam legumes pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco 22% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que as consumiam menos de uma vez por semana (1).

Brócolis, espinafre e couve são ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes e libertam seu corpo de compostos potencialmente prejudiciais.

Eles também são ricos em fibras e contém toneladas de vitaminas e minerais. A couve também tem alguns ácidos graxos ômega 3 (3).

5-Grãos

Uma das formas de cuidar da saúde do coração, é por consumir grão saudáveis. Os grãos são boas fontes de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel na regulação da pressão arterial e saúde do coração.

Dê preferência aos grãos livres de glúten e de baixo carboidrato.

Você pode aumentar a quantidade de grãos em uma dieta saudável para o coração, fazendo simples substituições por produtos de grãos refinados (4).

  • Grão-de-bico
  • Painço
  • Quinoa
  • Amaranto

6-Gorduras Saudáveis

Evite o consumo de gordura hidrogenada, gordura poliinsaturada, e óleo vegetal processado como óleo de soja e canola, margarina, entre outros.

É importante reduzir o mau colesterol no sangue, e diminuir o risco de doença arterial coronariana.

Você também pode usar substituições de baixo teor de gordura, quando possível, para uma dieta saudável para o coração.

Escolha gorduras monoinsaturadas e saturada.  

  • Nozes
  • Azeite de oliva
  • Abacate
  • Óleo de coco
  • Banha de porco
  • Manteiga

Isso inclui amêndoas, nozes, pistache, nozes de macadâmia, que contêm fibras boas para o coração. Eles também contêm vitamina E, que ajuda a reduzir o colesterol ruim.

E algumas, como as nozes, são ricas em ácidos graxos ômega-3 (4).

O azeite é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Opte por gorduras saudáveis.

7-Proteínas

Escolha boas fontes de proteína.

E peixes de água fria como salmão, cavala e arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicérides.

  • Ovos
  • Aves
  • Legumes
  • Quinoa
  • Carnes
  • Amêndoas
  • Brócolis
  • Semente de abóbora
  • Couve de Bruxelas
  • Camarão
  • Peixes, especialmente gordurosos, peixes de água fria, como salmão

Salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala, são alimentos saudáveis ​​para o coração.

Eles regulam os processos inflamatórios do corpo, restaurando a saúde arterial para que o sangue flua sem dificuldades.

Isso porque eles contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, demonstrados em estudos para reduzir o risco de arritmia, o batimento cardíaco irregular, e a aterosclerose, que é o acúmulo de placa nas artérias (6,7)

Hábito

Você já sabe quais alimentos incluir em sua dieta saudável para o coração e quais limitar.

A alimentação adequada para atender sua saúde é um hábito. Com pequenas substituições no dia a dia você consegue ter uma alimentação balanceada, escolhendo melhor os alimentos que proporcionam uma melhor saúde para você.

Limite os alimentos salgados.

Opte por ervas e temperos naturais para ressaltar o sabor dos alimentos e saladas. E não se esqueça dos óleos.  

Preste atenção ao tamanho das suas porções e adicione variedade às suas opções de refeição. Mantenha o equilíbrio entre proteínas, gorduras, grãos e vegetais.

A harmonia entre diferentes grupos de alimentos ajuda a garantir que você obtenha todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

Além disso, a variedade também torna suas refeições e lanches mais interessantes. Sabores diferentes e a garantia de que o que está sendo consumido é fonte de saúde para seu coração.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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