Comer menos para envelhecer saudável

O segredo da longevidade pode ser tão simples quanto comer menos. É isso mesmo é preciso comer menos para envelhecer saudável!

Uma pesquisa abrangente de cientistas dos institutos Salk,  descobriu que a restrição calórica (RC) poderia atrasar o declínio funcional celular relacionado ao envelhecimento (1). Em outras palavras, comer menos pode retardar os processos degenerativos em nossas células que ocorrem com o envelhecimento. 

Saiba o que fazer para envelhecer saudável

Embora o efeito da RC tenha sido explorado antes, esta foi a primeira tentativa de ver seu efeito nas vias celulares. A equipe, situada nos EUA e na China, usou experimentos com animais para estudar o efeito da RC. Eles estudaram 56 ratos, controlando suas dietas de 18 a 27 meses. Em anos humanos, isso seria o equivalente a controlar a dieta entre 50 e 70 anos de idade.

Ao todo, eles estudaram 168.703 células de 40 tipos de células. Estes incluíam diferentes órgãos do corpo, incluindo ossos, rins, aorta, músculos, fígado, gordura e cérebro. Eles mediram o nível de atividade e a composição geral da célula, comparando os participantes mais velhos com os mais jovens.

Os animais em RC não mostraram muitas das alterações associadas ao envelhecimento que foram encontradas em ratos com uma dieta normal. Mais importante, suas células e tecidos se assemelhavam aos de ratos mais jovens. 

A equipe descobriu que 57% das alterações associadas ao envelhecimento não foram encontradas em ratos com RC. Um dos efeitos mais marcantes foi nas células imunológicas em quase todos os tecidos. Esse nível de alteração foi insignificante quando comparado aos ratos com dieta normal. Ou seja, é preciso diminuir as calorias para envelhecer saudável.

Precisando de menos calorias, mas mais nutrientes

As necessidades diárias de calorias de uma pessoa dependem de sua altura, peso, massa muscular, nível de atividade e vários outros fatores. Fato é que, é preciso diminuir ao longo dos anos para envelhecer saudável.

Os adultos mais velhos podem precisar de menos calorias para manter o peso, pois tendem a se mover e se exercitar menos e transportar menos músculos (2).

Se você continuar ingerindo o mesmo número de calorias por dia do que quando era mais jovem, poderia ganhar gordura extra com facilidade, especialmente em torno da área da barriga (3).

Isso é especialmente verdadeiro em mulheres na pós-menopausa, pois o declínio nos níveis de estrogênio observado durante esse período pode promover o armazenamento de gordura da barriga (4).

No entanto, embora os idosos precisem de menos calorias, precisam de níveis tão altos ou até mais altos de alguns nutrientes, em comparação com os mais jovens.

Isso torna muito importante que os idosos comam uma variedade de alimentos integrais, como frutas, legumes, peixe e carnes magras. Esses alimentos saudáveis ​​podem ajudá-lo a combater deficiências nutricionais, sem expandir sua cintura.

Os nutrientes que se tornam especialmente importantes para envelhecer saudável. Para isso, inclua proteínas, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

Aumentar o consumo de fibras te ajuda a envelhecer melhor

A constipação é um problema de saúde comum entre os idosos.

É especialmente comum em pessoas com mais de 65 anos e é duas a três vezes mais comum em mulheres.

Isso ocorre porque as pessoas nessa idade tendem a se mover menos e são mais propensas a tomar medicamentos com constipação como efeito colateral (5).

Comer fibra pode ajudar a aliviar a constipação e a envelhecer saudável. Ele passa pelo intestino sem ser digerido, ajudando a formar fezes e promover movimentos intestinais regulares (6).

Em uma análise de cinco estudos, os cientistas descobriram que a fibra alimentar ajudou a estimular os movimentos intestinais em pessoas com constipação (7).

Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir doenças diverticulares, uma condição na qual pequenas bolsas se formam ao longo da parede do cólon e ficam infectadas ou inflamadas. Essa condição é especialmente comum entre os idosos (8).

A doença diverticular é frequentemente vista como uma doença da dieta ocidental. É incrivelmente comum, afetando até 50% das pessoas com mais de 50 anos nos países ocidentais.

Por outro lado, a doença diverticular está quase ausente em populações com maior ingestão de fibras. Por exemplo, no Japão e na África, a doença diverticular afeta menos de 0,2% das pessoas (9).

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.