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O índice glicêmico (IG) gera preocupação para muitas pessoas, principalmente para aquelas que são diabéticas. Mas você sabe o que é o índice glicêmico e como ele afeta a sua vida?

Em poucas palavras o índice glicêmico é uma forma de classificação dos alimentos, que descobre o tempo que leva para o seu organismo transformar a comida em açúcar no sangue, depois em glicose (1).

Essa classificação é feita de 0 a 100 de acordo com a rapidez com que a glicose aumenta (2). Os alimentos que possuem carboidratos, recebem categorias diferenciadas de IG de acordo com os níveis de glicose que aumentam no sangue.

Isso é feito antes e depois da alimentação.

Saber quais os alimentos aumentam ou mantém estável o seu índice glicêmico, ajuda descobrir o que você pode ou não comer.

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Índice Glicêmico

Saber quais os alimentos aumentam ou mantém estável o seu índice glicêmico, ajuda descobrir o que você pode ou não comer.

Prestar atenção a carga de glicose também é importante, pois alguns alimentos trazem o IG diferenciado de acordo com o que você come como complemento.

Essa carga é medida pela quantidade de carboidratos em uma porção individual de um alimento ou refeição. A pontuação da carga glicêmica, mostrará se esse alimento consumido em quantidades moderados, é saudável ou não.

Quanto maior é a pontuação da carga glicêmica do alimento ou da refeição, maior será o aumento da glicose no sangue, assim como a quantidade de insulina.

Com uma pontuação menor mais lento será o aumento da glicose e a produção de insulina pelo seu organismo.

Alimentos Que Elevam O Índice Glicêmico

Açúcares Adicionados Elevam O Índice Glicêmico
Açúcares Adicionados Elevam O Índice Glicêmico

Tudo depende do que você come, a quantidade de açúcar presente nesses produtos, se ela é processada ou não, e qual o teor de nutrientes e fibras.

Os alimentos que podem aumentar o IG são aqueles digeridos, absorvidos e metabolizados com facilidade e rapidez pelo seu organismo.

Isso tudo faz com que aconteçam flutuações e um aumento da glicose no sangue. Quando o seu nível de glicose aumenta você sente reações no organismo após comer, como por exemplo, sentir fome pouco tempo depois das refeições

Saber quais alimentos aumentam o seu índice glicêmico, ajuda descobrir antecipadamente o que é perigoso ou não comer.

Verifique quais são as maneiras simples de reduzir os níveis de insulina, e sempre consulte um médico especialista.

Os alimentos processados em geral possuem uma alta pontuação no IG, e esse é apenas um dos motivos para descartá-los  totalmente da sua dieta.

Como Medir o Índice Glicêmico?

Existe uma padronização internacional para medição do IG com o nome de ISO (Organização Internacional para Padronização), ele determina e define critérios de avaliação relacionados ao índice glicêmico dos carboidratos, presentes nos alimentos.

Esse método padronizado facilita a informação sobre o que aumenta ou mantém baixo o índice. A sua última atualização foi realizada em 2016, e foi nomeada como ISO 26642 (3). Os níveis normais de glicose no sangue depende geralmente do momento do dia.

Existe um teste de glicose para saber o índice a longo prazo que se chama hemoglobina A1c ou HbA1c com ele você faz uma leitura média referente a 2-3 meses.

Para medir a glicose no sangue existem várias opções de medidores.

Uma delas são os medidores touch como o GCM (Monitoração Contínua de Glicose) que medem os níveis glicêmicos durante todo o dia. Os medidores que realizam uma pequena incisão no dedo para analisar o IG, também são utilizados.

Precauções

Os perigos do IG elevado é o surgimento de inflamação nos vasos sanguíneos e nos nervos, o que favorece no aparecimento da doença diabetes (4).

Existe também o perigo em manter esse índice muito baixo, provocando a hipoglicemia, causando tonturas, confusão mental ou desmaios.

 Alimentos Com Alto Índice Glicêmico

  • Grão refinados, farinhas e os produtos derivados como pães, cereais processados como biscoitos, bolos, barrinhas de cereais;
  • Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos engarrafados;
  • Açúcar branco, mel, melaço, uma pequena quantidade do mel real (o mel bruto pode ser benéfico mas com moderação);
  • Frutas secas como ameixa, cereja e tâmara (também depende da quantidade consumida)
  • Vegetais de raiz amiláceos como batatas brancas também precisam ser consumidos com moderação, consumindo com alimentos com baixo índice glicêmico;
  • Produtos com calorias vazias que não possuem nenhum benefício a saúde, que são processados e embalados como os salgadinhos de saquinho.;
  • Condimentos e molhos industrializados;
  • Comidas de fast food e frituras.

Alimentos Com Baixo Índice Glicêmico

Alimente-se bem

As comidas com baixo IG recebem um nível mais equilibrado e lento de glicose no sangue, assim como flutuações menores dos níveis de insulina.

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico, além de ser saudável evita o surgimento de doenças.

Alguns dos benefícios preventivos e ativos são: reduzir a resistência á insulina e diabetes tipo 2, auxiliar no equilíbrio da energia e estabilidade do seu apetite, prevenir doenças devido a indigestão de alimentos processados, doenças cardíacas, obesidade (5).

Alimentos como carnes, óleos e gorduras possuem um índice glicêmico zero, por serem livres de carboidratos.

  • Alimentos ricos em fibras como alcachofras.
  • Vegetais não amiláceos como de folhas verdes, brócolis, espinafre, cebola e etc.
  • Sementes de chia, de linho, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas e batata doce.
  • Apesar dos carboidratos serem o alimento principal da glicose, eles são fonte de energia para o seu corpo e nem todos os carboidratos fazem mal.
  • Legumes, nozes e sementes.
  • Frutas frescas para substituir o suco
  • Gorduras saudáveis como o óleo de coco virgem, azeite extra virgem e abacate
  • Proteínas como peixes selvagens como o salmão, carne de vaca ou cordeiro.
  • Muitos alimentos ácidos são benéficos para manter baixo os níveis glicêmicos, como no caso do  vinagre de maçã para as saladas (que possui outros benefícios) ou o suco de limão.

Preste atenção ao que você come!

Excluir os alimentos que não beneficiam a saúde e prejudicam o seu organismo, é a melhor forma de evitar o surgimento de doenças.

Com força de vontade você será capaz de realizar grandes mudanças alimentares sem passar fome. E lembre-se de sempre consultar um médico

Mas se o aumento da insulina é um assunto preocupante para você, eu tenho um convite especial para fazer!!

Descubra as formas práticas e saudáveis para diminuir a insulina, tenha qualidade de vida!!! Assista abaixo o meu vídeo COMO DIMINUIR A INSULINA DO CORPO

 

Abraços e fique com Deus!!

Dr. Juliano Pimentel

 

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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