O que comer antes de treinar ou ir na Academia?

O que comer antes de treinar, é com certeza uma dúvida presente em praticantes de atividade física.

Afinal, uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares (1).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

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O que comer antes de treinar?

O que comer antes de treinar é uma decisão individual. Às vezes, a resposta depende mais do indivíduo e da atividade específica.

No entanto, há algumas verdades comuns que se aplicam à nutrição pré e pós-treino para todos. Seja você um atleta de fim de semana ou um veterano experiente.

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e força que você precisa para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício (2).

Coma Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína antes de treinar para melhorar o desempenho atlético.

Comer proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular (3, 4, 5).

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumiram 20 gramas de proteína de soro antes do exercício (3).

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

• Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular (5, 6)
• Recuperação muscular melhorada
• Maior força e massa corporal magra (7)
• Aumento do desempenho muscular

Não pule os carboidratos

Carboidratos são combustível para o seu “motor” (ou seja, seus músculos). E, quanto mais o seu motor estiver funcionando, mais carboidratos você precisa para continuar.

Ao se perguntar o que comer antes de treinar, o carboidratos devem estar presentes. Afinal, seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.

Glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos (8).

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem (9, 10, 11).

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (12, 13, 14).

A proteína é o que reconstrói e repara, mas também “prepara a bomba” para tornar os aminoácidos certos disponíveis para os músculos.

A resposta para o questionamento, o que comer antes de treinar, deve compreender sempre proteína e carboidratos. Assim, seu sistema é ainda mais vital pós-treino.

Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa (15).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício (16, 17).

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis ​​(18).

Líquidos

Não apenas o que comer antes de treinar é importante, por isso não esqueça de beber líquidos.

Você precisa de fluidos adequados antes, durante treinos de alta intensidade e após o exercício para ajudar a prevenir a desidratação.

Para ficar bem hidratado para o exercício, o recomendado é:

• Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 ml) de água durante as duas a três horas antes do treino.
• Beba cerca de 1/2 a 1 copo (118 a 237 ml) de água a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Ajuste quantidades relacionadas ao tamanho do seu corpo e ao clima.
• Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 ml) de água após o treino para cada 0,5 kg de peso que você perder durante o treino.

A água é geralmente a melhor maneira de substituir os líquidos perdidos.

Quando fazer a refeição?

Tenha cuidado para não exagerar quando se trata de quanto você come antes do exercício. As diretrizes gerais sugerem:

• Grandes refeições. Coma estes pelo menos três a quatro horas antes do exercício.
• Pequenas refeições ou lanches. Coma estes cerca de uma a três horas antes do exercício.

Comer demais antes de se exercitar pode deixá-lo lento. Comer muito pouco pode não lhe dar energia para mantê-lo forte durante o treino.

Idealmente, você deve abastecer seu corpo cerca de 1 a 3 horas antes do treino, dependendo de como seu corpo tolera alimentos. Experimente e veja que período de tempo funciona melhor para o seu corpo.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você come gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (19).

Aqui estão alguns exemplos de refeições equilibradas, e o que comer antes de treinar:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

• Proteína magra e salada
• Omelete de ovos e uma xícara de frutas
• Proteína magra e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

• Shake feito com leite de coco, proteína em pó, banana e frutas vermelhas
• Banana e amêndoas fatiadas

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

• Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes.

Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.