A relação entre o sono e emagrecimento

Tão difícil quanto emagrecer é se manter no peso ideal. Mas isso não é novidade pra ninguém, o que poucos sabem porém, é que a qualidade do seu sono impacta no resultado do emagrecimento.

O emagrecimento é indicação para muitas condições de saúde, desde diabetes até baixa libido, por exemplo.

No entanto, chegar ao peso ideal é visto por muitos como uma tarefa difícil.

Bom, não sei como é a qualidade do seu sono, mas neste artigo quero te mostrar que se você estiver dormindo mal isso pode atrapalhar seu emagrecimento. E o contrário também é verdade, o excesso de peso pode ser a causa da falta de qualidade do sono.

Já percebeu que é uma via de mão dupla. Com este artigo você terá mais clareza sobre essa relação sono e emagrecimento.

A conexão entre sono e emagrecimento

Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu consideravelmente, assim como a qualidade desse sono. Durante grande parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) das pessoas aumentou. Refletindo uma tendência de aumento do peso corporal e taxas elevadas de obesidade.

A seguir você vai conferir alguns pontos em que o sono e o peso se relacionam.

A falta de sono pode aumentar o apetite?

Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como uma questão de estômago roncando, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.

Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam centrais para o apetite. Enquanto a grelina promove a fome, a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias (1).

A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas privadas de sono.

Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.

Outras hipóteses sobre a conexão entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo e orexina, um neurotransmissor visado por alguns auxiliares de sono.

Muitos pesquisadores acreditam que a conexão entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.

O sono aumenta o metabolismo?

Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver (2). Todas as nossas atividades coletivas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não.

O metabolismo na verdade diminui cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.

De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (seja devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) geralmente leva à desregulação metabólica (3).

O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. O tempo extra passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.

Como o sono está relacionado à atividade física?

Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e/ou aquelas que exigem equilíbrio.

Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender essa conexão, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.

Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático.

Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurno.

Dicas para um sono de qualidade durante o emagrecimento

Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:

Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o açúcar no sangue ser elevado.
Dormir em um quarto escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.
Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar a um sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas.
Use suplemento para dormir: As vitaminas e minerais ajustadas da maneira ideal contribuem para combater a insônia, melhorar a qualidade do sono, promovendo um sono profundo e reparador.