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Ácidos Graxos Essenciais: Onde encontrar? Qual a Importância?

Ácidos graxos essenciais é um termo que se refere aos PUFAs (Ácidos graxos poli-insaturados) que seu corpo precisa, mas não pode produzir e nem consegue converter a partir de outras gorduras; por isso, eles devem ser obtidos através da alimentação.

Estes ácidos graxos essenciais são baseados no ácido linoleico (grupo ômega-6) e ácido alfa-linolênico (grupo ômega-3) (1).

Precisamos dos dois grupos de ácidos graxos essenciais para sobreviver.

Por várias razões, a deficiência de ácidos graxos essenciais é comum na população em geral; assim como a ingestão desproporcional de ácidos graxos ômega-6 sobre os ácidos graxos ômega-3.

Neste artigo eu vou mostrar a importância dos ácidos graxos essenciais e onde encontrá-los.

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Ácidos Graxos Essenciais

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são importantes no funcionamento normal de todos os tecidos do corpo.

Estudos apontam que o aumento da ingestão de certos ácidos graxos essenciais, isoladamente ou em combinação com outras gorduras e compostos, pode aumentar a saúde.

Eles podem ajudar no tratamento de certas doenças, melhorar a composição corporal, e o desempenho mental e físico.

A deficiência desses ácidos graxos no organismo levam à uma série de sintomas e distúrbios, incluindo anormalidades no fígado e nos rins, redução nas taxas de crescimento, redução da função imunológica, depressão e ressecamento da pele.

A ingestão adequada dos ácidos graxos essenciais resulta em inúmeros benefícios para a saúde.

Os benefícios documentados incluem prevenção da aterosclerose, redução da incidência de doenças cardíacas, de acidente vascular cerebral, alívio dos sintomas associados à colite ulcerativa, cólicas menstruais e dor nas articulações.

Os níveis de ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a diminuir o risco de câncer de mama.

Não só é importante incorporar boas fontes de ômega-3 e ômega-6 em sua dieta, mas também consumir esses ácidos graxos na proporção adequada.

Os ácidos graxos ômega-6 competem com os ácidos graxos ômega-3 para uso no organismo, portanto, a ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 pode inibir a ação do ômega-3.

Ômega 3

O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, sendo que na sua maior parte de Ômega 3.

Ele também pode auxiliar na perda de peso, reduz os sintomas de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), reduz os sintomas de Síndrome Metabólica, combate doenças autoimunes, entre outros benefícios.

A deficiente ingestão dessa gordura pode influenciar na perda de memória entre idosos, e a elevados níveis de sentimentos de angústia e depressão, por exemplo.

Alimentos ricos em Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são de origem animal, frutos do mar como sardinha, atum, bacalhau, cação, salmão e algas.

Mas, o azeite de oliva, o óleo de linhaça e a própria semente de linhaça, brócolis, rúcula e espinafre também possuem ômega 3, só que em menor proporção.

1-Salmão

Ele contém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B (2 ,3).

2-Sardinhas

As sardinhas são altamente nutritivas, especialmente quando comidas inteiras. Eles contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

3-Semente de linhaça

Essas sementes são, de longe, a fonte de alimento integral mais rica da gordura ômega-3, chamada ácido alfa-linolênico (ALA), e o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.

4- Chia

A sementes de chia são ricas em manganês, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes (4).

5-Nozes

As nozes são muito nutritivas e carregadas de fibra. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e importantes compostos vegetais (5).

Uma outra boa dica é só cozinhar com azeite, dando preferência aos cozidos e grelhados, e evite cozinhar em altas temperaturas, deixando o fogo sempre baixo.

Ômega 6

Os ácidos graxos ômega-6 (ácido linoleico) são um grupo de cerca de uma dúzia de diferentes gorduras poli-insaturadas que são comumente encontradas em produtos vegetais, particularmente óleos vegetais.

No entanto, eles são encontrados em quantidades pequenas a moderadas em muitos outros alimentos também.

Alimentos ricos em ômega 6

São importantes para manter o funcionamento adequado do cérebro e regular o crescimento e desenvolvimento normal do organismo, pois o ômega 6 é uma substância que está presente em todas as células corporais.

1-Óleo de linhaça

Existem dois gramas de ômega-6 por colher de chá desse óleo.

2-Sementes de gergelim

Há mais de 20 gramas de ômega-6 em 100 gramas dessas sementes (6).

3-Sementes De Abóbora

Estas sementes também têm mais de 20 gramas desse ácido linoleico.

4-Óleo de noz

Quase 53 gramas de ômega-6 estão presentes em 100 gramas desse óleo.

5-Castanha-do-pará

Essas nozes têm mais de 27 gramas por porção de 100 gramas.

Outros alimentos ricos em ômega 6 incluem biscoitos de chocolate, frango, óleo de semente de uva, óleo de prímula, óleo de semente de groselha, óleo de canola, óleo de cânhamo, óleo de soja, óleo de semente de papoula e bagas de açaí.

Consumo

A quantidade diária recomendada de ômega 6 deve ser inferior à quantidade de ômega 3, pois o ômega 6 impede a absorção do ômega 3, fazendo com que haja maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Diferentes gorduras na classificação ômega-6 podem ter propriedades pró-inflamatórias e anti-inflamatórias.

Quando se trata dos benefícios dessa família de gorduras, eles são importantes para (7) o seguinte:

  • Promover o desenvolvimento do cérebro
  • Melhorar a saúde do sistema nervoso
  • Aliviar os sintomas da artrite reumatoide
  • Apoiar a saúde óssea
  • Gerenciar a saúde cardiovascular

É através da alimentação que consumimos os ácidos graxos que serão utilizados como fonte de energia para o funcionamento de nosso corpo.

Aproximadamente 40% do total de nossa necessidade diária de ácidos graxos, são obtidos através da dieta.

Ômega-6 e Ômega-3 não têm os mesmos efeitos. Os ômega-6 são pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 têm efeito anti-inflamatório (8).

A inflamação é essencial para nossa sobrevivência, ajuda a proteger nosso corpo contra infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir para doenças quando a resposta inflamatória é inadequada ou excessiva.

O excesso de inflamação pode ser um dos principais causadores das doenças mais graves com as quais estamos lidando hoje, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, doença de Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.

Isso quer dizer que uma dieta rica em ômega-6, mas pobre em ômega-3, aumenta a inflamação.

O ideal então é que a dieta inclua quantidades balanceadas de ômega-6 e ômega-3 para evitar inflamação e outros efeitos negativos (9).

Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, especialmente quando se sofre de alguma doença inflamatória, para adaptar a dieta e evitar o consumo excessivo de ômega 6 em relação ao ômega 3.

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Abraços e fique com Deus,

Dr Juliano Pimentel.

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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