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Alimentação na Menopausa – Melhores Alimentos para aliviar os sintomas

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A menopausa é uma transição natural na vida da mulher, à medida que seus ciclos menstruais chegam ao fim, e a alimentação na menopausa pode ser um artifício para passar por esse período com mais saúde.

É confirmada a menopausa o período de 12 meses após o seu último menstruação. Entretanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos.

Enquanto a menopausa está ligada a muitos sintomas desconfortáveis ​​e aumenta o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

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Alimentação na Menopausa

Durante a transição para a menopausa o hormônio estrogênio começa a declinar. Interrompendo assim, seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona (1).

O declínio dos níveis de estrogênio afeta negativamente o seu metabolismo, levando potencialmente ao ganho de peso.

Alimentação na menopausa ajuda a lidar com os sintomas do período
Alimentação na menopausa ajuda a lidar com os sintomas do período

Essas mudanças também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos (2).

Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade para dormir durante esse período de transição (3, 4).

Além disso, alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas (5).

Felizmente, fazer mudanças na sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa .

No entanto, há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, falta de sono e baixa densidade óssea.

Alimentos para a menopausa

1 – Lacticínios

O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres.

Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K são todos essenciais para a saúde dos ossos (7).

Foi realizado um estudo  em cerca de 750 mulheres na pós-menopausa. As que ingeriram mais leite e proteína animal apresentaram densidade óssea significativamente maior do que aquelas que ingeriram menos (8).

Além disso, as que beberam mais leite também tiveram melhora na qualidade do sono. Um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos, encontrados no leite e no queijo, por exemplo, promoveram um sono mais profundo em mulheres na menopausa (9).

Além disso, algumas evidências ligam o consumo de laticínios a um menor risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos de idade.

Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D e cálcio, em que o queijo e o leite fortificado são ricos, tiveram um risco 17% menor de menopausa precoce (10).

2 – Gorduras Saudáveis

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres que estão passando pela menopausa.

Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência de ondas de calor. Como consequência melhorou a sudorese noturna (11).

No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega-3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo em ondas de calor (12).

Ainda assim, pode valer a pena testar se o aumento da ingestão de ômega-3 melhora os sintomas relacionados à menopausa.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 para alimentação na menopausa incluem peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchova. Além de sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo (14).

3 – Grãos integrais

Outro grupo de alimentos importante para a alimentação na menopausa são os grãos integrais. Isso porque, são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico (15).

Além disso, uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer e morte prematura (16).

Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com pessoas que consumiam principalmente carboidratos refinados (17).

Um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4.7 gramas de fibras integrais por 2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte prematura em 17%.  Em comparação com aquelas que comeram apenas 1.3 gramas de fibra integral por 2.000 calorias (18).

Os alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo kamut e centeio, por exemplo.

Procure por “grão integral” listado como o primeiro ingrediente no rótulo. Essa é uma dica para avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.

4 – Frutas e vegetais

Frutas e legumes são embalados com vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por esse motivo, as diretrizes dietéticas  recomendam o preenchimento de metade do seu prato com frutas e vegetais (19).

Foi realizado um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa.  As que ingeriram mais vegetais, frutas e fibras apresentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e à perda de peso (20).

Frutas e vegetais são essenciais na alimentação na menopausa
Frutas e vegetais são essenciais na alimentação na menopausa

Vegetais crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, a alimentação na menopausa com brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama. Além disso, aumentou os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama (21).

Em um estudo, por exemplo, de oito semanas em 60 mulheres na menopausa, 25 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziram a pressão arterial em comparação com um grupo controle. No entanto, mais pesquisas são necessárias (22).

Como exemplo, foi realizado outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia idade. Àquelas que tomaram diariamente 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva apresentaram menos ondas de calor. Além disso, apresentaram melhor sono e menores taxas de depressão, em comparação com um grupo controle (23).

5 – Proteína de Qualidade

O declínio do estrogênio da menopausa está ligado à diminuição da massa muscular e da força óssea (24).

Por esse motivo, as mulheres devem ingerir mais proteína como parte da alimentação na menopausa.

As diretrizes recomendam que as mulheres com mais de 50 anos consumam de 1 a 1,2 gramas por kg de peso corporal por dia. Ou  de 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição (25).

A faixa de distribuição de macronutrientes recomendada para proteína é de 10 a 35% do total de calorias diárias (26).

Foi realizado um recente estudo de um ano em 131 mulheres na pós-menopausa. Àquelas que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia apresentaram densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com aquelas que receberam placebo (27).

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

Em um grande estudo em adultos com mais de 50 anos, a ingestão de proteína láctea foi associada a um risco 8% menor de fratura de quadril. Enquanto isso,  a ingestão de proteína vegetal foi associada a uma redução de 12% (28).

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios, por exemplo. Além disso, você pode adicionar proteína em pó para smoothies ou assados.

Dieta na menopausa

A menopausa está ligada a alterações no metabolismo, assim como, na redução da densidade óssea e aumento do risco de doença cardíaca.

Além disso, muitas mulheres que passam pela menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e falta de sono.

Uma dieta rica em frutas, verduras, grãos integrais, proteína e laticínios de alta qualidade pode reduzir os sintomas da menopausa. Os fitoestrógenos e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 dos peixes, também podem ajudar.

Você pode querer limitar os açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos ricos em sódio ou condimentados também.

Inclusive, mesmo que você não esteja na menopausa é saudável eliminar o açúcar.

Alimentação na menopausa - evite açúcar
Alimentação na menopausa – evite açúcar

Abraço e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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