Alimentos para Dieta Cetogênica – Conheça os 8 melhores

A dieta de baixo carboidrato tornou-se bastante popular recentemente, por isso listei os melhores alimentos para dieta cetogênica.

Estudos descobriram que essa dieta muito pobre em carboidratos e gorduras é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia.

Há também evidências iniciais para mostrar que pode ser benéfico para certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras doenças também.

Uma dieta cetogênica tipicamente limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem facilmente se encaixar nesse modo de comer (1, 2, 3).

Aqui estão 8 melhores alimentos para dieta cetogênica.

Melhores alimentos para dieta cetogênica

1. Frutos do Mar

Peixe e marisco são alimentos muito amigáveis aos cetos. Salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selênio, mas praticamente sem carboidratos.

No entanto, os carboidratos em diferentes tipos de moluscos variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carboidratos, outros tipos de mariscos.

Aqui estão as contagens de carboidratos para porções de 100 gramas de alguns tipos populares de moluscos:

Mexilhões: 7 gramas
Polvo: 4 gramas
Ostras: 4 gramas
Lula: 3 gramas

Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3. Que diminuem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade (4).

Além disso, a ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças. Assim como, melhoria da saúde mental (5, 6).

Objetivo de consumir pelo menos duas porções de frutos do mar semanalmente.

2. Legumes com baixo teor de carboidratos

Vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

Vegetais e outras plantas contêm fibras , que seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.

Legumes pobres em carboidrato são alimentos para dieta cetogênica.

Portanto, observe sua contagem de carboidratos digerível (ou líquida), que é o total de carboidratos menos a fibra.

A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos . No entanto, consumir uma porção de vegetais ricos em amido, como batata, inhame ou beterraba, pode colocá-lo em todo o seu limite de carboidratos durante o dia.

Legumes também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres. Que são moléculas instáveis que podem causar danos às células (7, 8).

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor foram associados à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas (9, 10).

Vegetais com baixo teor de carboidratos são ótimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, couve-flor pode ser usada para imitar o arroz ou purê de batatas e você pode fazer espaguete de abobrinha.

3. Queijo

O queijo é ao mesmo tempo nutritivo e delicioso.

Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito pobres em carboidratos e ricos em gordura , o que os torna um ótimo ajuste para uma dieta cetogênica.

28 gramas de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% do recomendado de cálcio.

Queijo é rico em gordura saturada, mas não foi mostrado para aumentar o risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (11).

Queijo também contém ácido linoléico conjugado , que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e melhorias na composição corporal (12).

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.

Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 210 gramas de ricota por dia experimentaram aumentos de massa muscular e força muscular ao longo do estudo (13).

4. Abacates

Abacates são incrivelmente saudáveis.

100 gramas, ou aproximadamente a metade de um abacate médio, contém 9 gramas de carboidratos.

No entanto, 7 destes são de fibra, portanto, sua contagem de carboidratos é de apenas 2 gramas.

Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo o potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogênica (14).

Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicérides.

Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma dieta rica em abacates, elas experimentaram uma diminuição de 22% no colesterol LDL “ruim” e triglicérides e um aumento de 11% no colesterol HDL “bom” (15).

5. Carne e Aves melhores alimentos para dieta cetogênica

Carne e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogênica.

Carne fresca e aves não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas do complexo B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco.

Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que demonstrou ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos (16, 17).

Um estudo em mulheres mais velhas descobriu que o consumo de uma dieta rica em carne gordurosa levou a níveis de colesterol HDL que foram 8% maiores do que em uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (18).

É melhor escolher carne alimentada com capim, se possível. Isso porque os animais que comem grama produzem carne com maiores quantidades de gorduras ômega-3, ácido linoléico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados com grãos (19).

6. Ovos são alimentos para dieta cetogênica

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta.

Isso porque, um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, tornando os ovos um alimento ideal para um estilo de vida cetogênico.

Além disso, foi demonstrado que os óvulos desencadeiam hormônios que aumentam a sensação de plenitude e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, levando a um consumo de calorias mais baixo por até 24 horas (20, 21).

É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes do ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos (22).

Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol na maioria das pessoas. De fato, os óvulos parecem modificar a forma do LDL de uma maneira que reduz o risco de doença cardíaca (23).

7. Óleo De Coco

O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogênica.

Para começar, ele contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados como uma fonte rápida de energia.

Óleo de coco é um dos alimentos para dieta cetogênica.

De fato, o óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outras doenças do cérebro e do sistema nervoso (24).

O principal ácido graxo do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura levemente mais longa. Tem sido sugerido que a mistura de MCTs e ácido láurico do óleo de coco pode promover um nível sustentado de cetose (25, 26).

Além disso, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder peso e gordura da barriga . Em um estudo, homens que comeram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia perderam 2,5 cm, em média, de suas cinturas, sem fazer nenhuma outra mudança na dieta (27, 28 ).

8. Café e chá sem açúcar

Café e chá são incrivelmente saudáveis, bebidas sem carboidratos.

Eles contêm cafeína, o que aumenta o seu metabolismo e pode melhorar seu desempenho físico, assim como estado de alerta e humor (29).

Além disso, bebedores de café e chá demonstraram ter um risco significativamente reduzido de diabetes. De fato, aqueles com as maiores doses de café e chá têm o menor risco de desenvolver diabetes (30, 31).

Confira essa lista de chás!