Alimentos para impulsionar cérebro e memória

Seu cérebro é meio que um grande negócio, e é preciso bons alimentos para impulsionar cérebro e memória.

Como o centro de controle de seu corpo, ele é responsável por manter seu coração batendo e os pulmões respirando e permitindo que você se mova, sinta e pense.

É por isso que é uma boa ideia manter seu cérebro em perfeitas condições de trabalho.

Os alimentos que você ingere desempenham um papel em manter seu cérebro saudável e podem melhorar tarefas mentais específicas, como memória e concentração.

Este artigo lista de alimentos que impulsionam o seu cérebro.

Peixe gordo

Quando as pessoas falam sobre alimentos cerebrais, o peixe gordo está frequentemente no topo da lista.

Este tipo de peixe inclui salmão, truta e sardinha, todos ricos em ácidos gordos ômega-3 (1).

Salmão é um dos alimentos para impulsionar cérebro e memória

Cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura. E metade dessa gordura é do tipo ômega 3 (2).

Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas. Ou seja, essas gorduras são essenciais para a aprendizagem e a memória (3).

Ômega 3-s também tem alguns benefícios adicionais para o seu cérebro.

Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar a doença de Alzheimer (4, 5, 6, 7).

Por outro lado, não obter o suficiente ômega-3 está ligado a dificuldades de aprendizagem, bem como a depressão (8).

Em geral, comer peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixe assado regularmente tinham mais massa cinzenta em seus cérebros. Aliás a substância cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisão, memória e emoção (9).

Café

Se o café é o destaque da sua manhã, você ficará feliz em saber que é bom para você.

Dois componentes principais no café – cafeína e antioxidantes – ajudam o seu cérebro.

A cafeína no café tem vários efeitos positivos sobre o cérebro, incluindo:

Maior alerta: a cafeína mantém o seu cérebro alerta. Bloqueando assim a adenosina, um mensageiro químico que o deixa sonolento (10, 11, 12).
Bom Humor: Além disso, a cafeína também pode estimular alguns dos seus neurotransmissores (13).
Concentração afiada: Um estudo descobriu que quando os participantes tomavam um café grande pela manhã ou quantidades menores ao longo do dia, eles eram mais eficazes em tarefas que exigiam concentração (14).

Beber café a longo prazo também está ligado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer.

Isso poderia ser em parte devido à alta concentração de antioxidantes do café (15).

Ovos – alimentos para impulsionar cérebro e memória

Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina.

A colina é um micronutriente importante que seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória (16, 17).

Dois estudos descobriram que ingestões maiores de colina estavam ligadas a melhor memória e função mental (18, 19).

No entanto, muitas pessoas não recebem quantidade suficiente de colina em sua dieta.

Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, dado que as gemas de ovo estão entre as fontes mais concentradas desse nutriente.

Por isso, a ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma gema de ovo contendo 112 mg (20).

Além disso, as vitaminas do complexo B têm vários papéis na saúde do cérebro.

Por fim, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em idosos. Por isso, é um dos alimentos para impulsionar cérebro e memória (21)

Cúrcuma

Este tempero amarelo-escuro é um ingrediente-chave no pó de caril e tem vários benefícios para o cérebro.

Verificou-se que a curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, atravessa a barreira hemato-encefálica, o que significa que ela pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células ali (22).

É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que tem sido associado aos seguintes benefícios cerebrais:

Pode beneficiar a memória: já que, a curcumina pode ajudar a melhorar a memória das pessoas com Alzheimer. Também pode ajudar a limpar as placas amiloides que são uma característica da doença (23).
Facilita a depressão: pois, aumenta a serotonina e a dopamina, que melhoram o humor. Um estudo descobriu que a curcumina melhora os sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo em seis semanas (24).
Ajuda a crescer novas células cerebrais: Além do mais, a curcumina estimula o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio do crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Ou seja, pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade, mas são necessárias mais pesquisas (25).

Para colher os benefícios da curcumina, tente cozinhar com curry em pó, acrescentando açafrão a pratos de batata para torná-los dourados ou fazer chá de açafrão.

Brócolis

O brócolis é embalado com compostos vegetais poderosos, incluindo antioxidantes (26).

Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (RDI) em uma porção de 1 xícara (91 gramas).

Esta vitamina solúvel em gordura é essencial para a formação de esfingolípidos. Ou seja, um tipo de gordura que é densamente empacotada em células cerebrais (27).

Alguns estudos em adultos idosos associaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória, por exemplo (28, 29).

Além da vitamina K, o brócolis contém vários compostos que lhe conferem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Ou seja, podem ajudar a proteger o cérebro contra danos (30).

Sementes – alimentos para impulsionar cérebro e memória

A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde do coração. Ou seja, ajuda a ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável (31, 32).

Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até mesmo ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas (33).

Além disso, outro grande estudo descobriu que mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida. Em comparação com àquelas que não comiam nozes (34).

Vários nutrientes em nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus benefícios para a saúde do cérebro (35, 36).

Além do mais, a vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental (37).

Enquanto todas as nozes são boas para o cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra, uma vez que também fornecem ácidos graxos ômega-3.

Chá Verde

Por fim, o chá verde é mais um dos alimentos para impulsionar cérebro e memória. Assim como é o caso do café, a cafeína do chá verde aumenta a função cerebral.

De fato, descobriu-se que ele melhora o estado de alerta, o desempenho, a memória e o foco (38).

Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.

Uma delas é a L-teanina. Ou seja, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA. Que ajuda a reduzir a ansiedade e faz com que você se sinta mais relaxado (39).

A L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer com que se sinta cansado (40).