Alimentos Ricos em Ferro: Quais São os 7 Melhores

Os alimentos ricos em ferro precisam fazer parte da alimentação. O ferro é um mineral encontrado em cada célula viva no organismo. É um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina. Evite a deficiência desse mineral e adicione em sua alimentação.

A hemoglobina é a parte dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos do corpo. A mioglobina é a parte das células musculares que retém oxigênio (1).

A melhor maneira de se certificar do consumo desse nutriente chave, é por comer quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro todos os dias.

E que alimentos possuem ferro?

Neste artigo, eu vou explicar sobre a importância do ferro, e quais alimentos são ricos no mineral.

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Alimentos Ricos em Ferro

Que alimentos são ricos em ferro? 

1. Spirulina

Spirulina é uma cianobactéria conhecida por seu sabor intenso e perfil de nutrição ainda mais poderoso. Ela é uma das melhores fontes vegetarianas de ferro.

Também é rica em aminoácidos essenciais, proteínas, vitaminas B e vitaminas C, D e E.

2. Fígado

Quando se trata de alimentos com ferro, especificamente heme ferro (a forma mais facilmente absorvível), o fígado de boi é uma das principais escolhas.

 Contém ferro, folato e vitamina B12.

3. Carne bovina

A carne bovina é outra fonte de incrível de ferro, bem como muitos outros nutrientes-chave. Rica de vitamina A e E, juntamente com antioxidantes de combate ao câncer.

4. Lentilhas

Lentilhas são leguminosas que têm uma quantidade realmente impressionante de ferro não-heme por porção. 

 

5. Chocolate amargo

Quando você compra chocolate amargo de boa qualidade, você dá ao seu corpo uma dose significativa de ferro. É também uma boa opção de sobremesa saudável!

6. Espinafre

O espinafre é rico em ferro e muitos outros nutrientes essenciais. Como uma das principais fontes vegetais de ferro, o espinafre é delicioso cru ou cozido.

7. Sardinhas

As sardinhas são conhecidas pela alta concentração de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

Elas também são uma fonte significativa de ferro heme. 

Sintomas da Deficiência de Ferro

Estima-se que até 80% da população mundial pode ser deficiente em ferro, e 30% pode ter anemia ferropriva (3).

Os sintomas moderados a graves de anemia por deficiência de ferro incluem:

• Fadiga geral;
• Fraqueza;
• Pele pálida;
• Falta de ar;
• Tontura;
• Vontade de comer produtos não comestíveis, tais como sujeira, gelo ou argila;
• Formigamento ou rastejamento nas pernas;
• Inchaço ou dor da língua;
• Mãos e pés frios;
• Ritmo cardíaco rápido ou irregular;
• Unhas quebradiças;
• Dores de cabeça;
• Falta de concentração;
• Sistema imunológico enfraquecido;
• Problemas intestinais.

As pessoas com maior risco de anemia ferropriva incluem (4):

• Mulheres em idade fértil, especialmente mulheres com sangramento menstrual intenso;
• Gestantes;
• Dietas pobres em nutrientes;
• Pessoas que doam sangue com frequência;
• Bebês e crianças, especialmente aqueles nascidos prematuramente ou experimentando um crescimento rápido;
• Pacientes com câncer;
• Pessoas com insuficiência cardíaca;
• Pessoas que têm desordens gastrointestinais ou tiveram cirurgia gastrointestinal;
• Vegetarianos que não substituem a carne por outro alimento rico em ferro.

Os alimentos ricos em ferro são importantes para as mulheres pré-menopáusicas, devido às perdas mensais de sangue.

Aumente a ingestão de vitamina C em sua dieta pois ela aumenta a absorção do ferro.

Benefícios do ferro

Os principais benefícios do ferro para a saúde, são:

1. Energia

A deficiência de ferro prejudica a produção de oxigênio suficiente para transportar glóbulos vermelhos, nisso ele se esforça para transportar oxigênio para o seu cérebro, tecidos, músculos e células, deixando você exausto e fraco.

Os sintomas de anemia por deficiência de ferro incluem falta de energia e fadiga. Ela também pode causar falta de ar, tontura, dor de cabeça, mãos e pés frios, pele pálida, dor no peito e fraqueza (5).

O ferro melhora a sua energia ao ajudar o oxigênio a atingir células suficientes.

Ajuda com os processos enzimáticos metabólicos que o corpo leva a cabo, para digerir proteínas e absorver nutrientes dos alimentos.

2. Função Muscular

O ferro é necessário para o movimento muscular, porque ajuda a armazenar o oxigênio nos músculos que lhes permite mover e fortalecer.

Cerca de 70% do ferro do seu corpo pode ser encontrado nos glóbulos vermelhos do sangue, chamado hemoglobina, juntamente com células musculares chamadas mioglobina.

A hemoglobina é essencial para a transferência de oxigênio no sangue dos pulmões para os tecidos. A mioglobina, em células musculares, aceita, armazena, transporta e libera oxigênio.

Sem o ferro, as células primárias nos músculos, chamado mioglobina, não podem conter oxigênio. Sem oxigênio, estas células não são capazes de funcionar adequadamente, resultando em fraqueza muscular (6).

3. Função cerebral

O cérebro é muito dependente do oxigênio para funcionar adequadamente.

Se o ferro não está presente, o cérebro não recebe o oxigênio que precisa, resultando em falta de memória, diminuição da produtividade e apatia.

As crianças com deficiência de ferro tendem a tornar-se irritáveis, inquietas e incapazes de prestar atenção na aula.

Estes sintomas normalmente desaparecem uma vez que os níveis de ferro são restaurados.

Vários estudos feitos em humanos mostraram os efeitos negativos da deficiência de ferro na aprendizagem e memória, bem como comportamento social.

A deficiência de ferro durante os primeiros anos de vida é particularmente preocupante. Pode levar a déficits de aprendizagem e memória (7).

4. Gravidez saudável

As mulheres grávidas devem consumir mais alimentos ricos em ferro do que qualquer outra pessoa, pois não só precisam de ferro, mas também precisam atender às necessidades do feto e da placenta.

Necessidades de ferro das mulheres grávidas são cerca de 27 miligramas por dia. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a deficiência de ferro durante uma gravidez pode aumentar o risco de mortalidade materna e infantil, parto prematuro e baixo peso ao nascer (9).

5. Síndrome das pernas inquietas

Síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada por sentimentos desconfortáveis em suas pernas, dando-lhe um forte desejo de movê-las, a fim de encontrar alívio (10).

Níveis baixos de ferro são conhecidos por desempenhar um papel na ocorrência da síndrome das pernas inquietas (11).

Se uma deficiência de ferro subjacente é a causa raiz de sua perna inquieta; consumir alimentos ricos em ferro, juntamente com alimentos ricos em vitaminas B, incluindo folato, deve melhorar o problema.

Contraindicações

É melhor obter ferro em sua dieta ao consumir alimentos ricos em ferro. Você deve usar suplementação apenas com orientação médica, para casos de deficiência do nutriente.

O efeito colateral mais comum de suplementos de ferro incluem dor de estômago, náuseas, diarreia, constipação e azia.

Embora a deficiência de ferro seja extremamente comum, é felizmente fácil de tratar.

A melhor maneira de evitar a deficiência de ferro é comer alimentos ricos no nutriente.

Os melhores alimentos ricos em ferro incluem spirulina, fígado, carne, lentilhas, chocolate amargo, espinafre e sardinha.

Além de ajudar a prevenir a anemia e deficiência de ferro, esses alimentos aumentam a energia, função muscular e função cerebral.

Caso você note sintomas de deficiência em ferro, procure orientação médica.

 

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.