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Alimentos Ricos em Ferro: Quais São os 7 Melhores

Dr Juliano Pimentel

Você inclui alimentos ricos em ferro na sua alimentação?

O ferro é um mineral encontrado em cada célula viva em nossos corpos. É um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina.

A hemoglobina é a parte dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos do corpo. A mioglobina é a parte das células musculares que retém oxigênio.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a deficiência de ferro é a forma mais comum conhecida de deficiência nutricional (1).

A melhor maneira de se certificar de que você não está faltando neste nutriente chave é comer quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro todos os dias.

E que alimentos possuem ferro? Carne, peixe, feijão, nozes, legumes e até mesmo algumas frutas.

Neste artigo, eu irei explicar sobre a importância do ferro e quais alimentos são ricos no mineral.

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Alimentos Ricos em Ferro

Hawaiian spirulina powder
Spirulina está entre os alimentos ricos em ferro

Que alimentos são ricos em ferro? Existem muitas boas fontes de ferro para escolher, como:

  1. Spirulina

Spirulina é uma cianobactéria conhecida por seu sabor intenso e perfil de nutrição ainda mais poderoso. Ela é uma das melhores fontes vegetarianas de ferro. Também é rica em aminoácidos essenciais, proteínas, vitaminas B e vitaminas C, D e E.

  1. Fígado

Quando se trata de alimentos com ferro, especificamente heme ferro (a forma mais facilmente absorvível), o fígado é uma das principais escolhas.

Se você luta com qualquer tipo de anemia – um sinal claro de uma deficiência de ferro – este é provavelmente o melhor alimento para se consumir, porque contém ferro, folato e vitamina B12.

  1. Carne bovina

A carne bovina é outra fonte de incrível de ferro, bem como muitos outros nutrientes-chave. Também é rica de vitamina A e E, juntamente com antioxidantes de combate ao câncer (2).

  1. Lentilhas

Lentilhas são leguminosas que têm uma quantidade realmente impressionante de ferro não-heme por porção. Além de sua alta oferta de nutrientes, trata-se de um alimento barato e muito versátil.

  1. Chocolate amargo

Quando você compra chocolate amargo de boa qualidade, você dá ao seu corpo uma dose significativa de ferro. É também uma boa opção de sobremesa saudável!

  1. Espinafre

O espinafre é rico em ferro e muitos outros nutrientes essenciais. Como uma das principais fontes vegetais de ferro, o espinafre é delicioso cru ou cozido.

  1. Sardinhas

As sardinhas são conhecidas pela alta concentração de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

Elas também são uma fonte significativa de ferro heme. Por isso, tente adicioná-los aos molhos, saladas e outras refeições..

Sintomas da Deficiência de Ferro

Estima-se que até 80% da população mundial pode ser deficiente em ferro, e 30% pode ter anemia ferropriva (3).

Os sintomas moderados a graves de anemia por deficiência de ferro incluem:

  • Fadiga geral;
  • Fraqueza;
  • Pele pálida;
  • Falta de ar;
  • Tontura;
  • Vontade de comer artigos que não são alimento, tais como sujeira, gelo ou argila;
  • Uma sensação de formigamento ou rastejamento nas pernas;
  • Inchaço ou dor da língua;
  • Mãos e pés frios;
  • Ritmo cardíaco rápido ou irregular;
  • Unhas quebradiças;
  • Dores de cabeça;
  • Falta de concentração;
  • Sistema imunológico enfraquecido;
  • Problemas intestinais.

As pessoas com maior risco de anemia ferropriva incluem (4):

  • Mulheres em idade fértil, especialmente mulheres com sangramento menstrual intenso;
  • Mulheres grávidas;
  • Pessoas com dietas pobres em nutrientes;
  • Pessoas que doam sangue com frequência;
  • Bebês e crianças, especialmente aqueles nascidos prematuramente ou experimentando um crescimento rápido;
  • Pacientes com câncer;
  • Pessoas com insuficiência cardíaca;
  • Pessoas que têm desordens gastrointestinais ou tiveram cirurgia gastrointestinal;
  • Vegetarianos que não substituem a carne por outro alimento rico em ferro.

O consumo de alimentos ricos em ferro é especialmente importante para as mulheres pré-menopáusicas que têm maiores necessidades de ferro do que os homens devido a perdas mensais de sangue.

Se você tem deficiência de ferro, é também importante aumentar a ingestão de vitamina C em sua dieta pois ela aumenta a absorção do ferro.

Benefícios do ferro para a saúde

Ferro Aumenta a Sua Energia e Disposição

Os principais benefícios do ferro para a saúde, são:

  1. Energia

A deficiência de ferro pode significar que você não é capaz de produzir o suficiente de oxigênio que transportam glóbulos vermelhos – portanto, seu corpo se esforça para transportar oxigênio para o seu cérebro, tecidos, músculos e células, deixando você exausto e fraco.

Os sintomas de anemia por deficiência de ferro incluem falta de energia e fadiga. Anemia também pode causar falta de ar, tontura, dor de cabeça, mãos e pés frios, pele pálida, dor no peito e fraqueza (5).

O ferro melhora a sua energia ao ajudar o oxigênio a atingir células suficientes.

Ele também ajuda com os processos enzimáticos metabólicos que o corpo leva a cabo para digerir proteínas e absorver nutrientes dos alimentos.

É por isso que uma deficiência de ferro provoca exaustão, dificuldade de ser ativo e muitos outros sintomas.

  1. Função Muscular

O ferro é necessário para o movimento muscular, porque ajuda a armazenar o oxigênio nos músculos que lhes permite mover e fortalecer.

Cerca de 70% do ferro do seu corpo pode ser encontrado nos glóbulos vermelhos do sangue, chamado hemoglobina, juntamente com células musculares chamadas mioglobina.

A hemoglobina é essencial para a transferência de oxigênio no sangue dos pulmões para os tecidos. A mioglobina, em células musculares, aceita, armazena, transporta e libera oxigênio.

Sem ferro, as células primárias nos músculos, chamado mioglobina, não podem conter oxigênio. Sem oxigênio, estas células não são capazes de funcionar adequadamente, resultando em fraqueza muscular (6).

  1. Função cerebral

O cérebro é muito dependente do oxigênio para funcionar adequadamente. Se o ferro não está presente, o cérebro não recebe o oxigênio que precisa, resultando em falta de memória, diminuição da produtividade e apatia.

As crianças com deficiência de ferro tendem a tornar-se irritáveis, inquietas e incapazes de prestar atenção na aula.

Estes sintomas normalmente desaparecem uma vez que os níveis de ferro são restaurados.

Vários estudos feitos em humanos mostraram os efeitos negativos da deficiência de ferro na aprendizagem e memória, bem como comportamento social.

A deficiência de ferro durante os primeiros anos de vida é particularmente preocupante. Os pesquisadores acreditam que pode levar a déficits de aprendizagem e memória (7).

Um relatório publicado no Proceedings da Academia Nacional de Ciências discute que mesmo jovens adultos saudáveis podem ter variações na integridade da estrutura cerebral em correlação com variações nos níveis de ferro (8).

  1. Gravidez saudável

As mulheres grávidas devem consumir mais alimentos ricos em ferro do que qualquer outra pessoa, pois não só precisam de ferro, mas também precisam atender às necessidades do feto e da placenta.

Necessidades de ferro das mulheres grávidas são cerca de 27 miligramas por dia. As mulheres grávidas também devem considerar consumir mais gordura saudável e alimentos ricos em folato durante a gravidez.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a deficiência de ferro durante uma gravidez pode aumentar o risco de mortalidade materna e infantil, parto prematuro e baixo peso ao nascer (9).

  1. Síndrome das pernas inquietas

Síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada por sentimentos desconfortáveis em suas pernas, dando-lhe um forte desejo de movê-las, a fim de encontrar alívio (10).

Níveis baixos de ferro são conhecidos por desempenhar um papel na ocorrência da síndrome das pernas inquietas (11).

Se uma deficiência de ferro subjacente é a causa raiz de sua perna inquieta, por isso, consumir alimentos ricos em ferro, juntamente com alimentos ricos em vitaminas B, incluindo folato, deve melhorar o problema.

Contraindicações

É melhor obter ferro em sua dieta ao consumir alimentos ricos em ferro. Você deve usar suplementação apenas com orientação médica, para casos de deficiência do nutriente.

O efeito colateral mais comum de suplementos de ferro incluem dor de estômago, náuseas, diarreia, constipação e azia.

Embora a deficiência de ferro seja extremamente comum, é felizmente fácil de tratar.

A melhor maneira de evitar a deficiência de ferro é comer alimentos ricos no nutriente.

Os melhores alimentos ricos em ferro incluem spirulina, fígado, carne, lentilhas, chocolate amargo, espinafre e sardinha.

Além de ajudar a prevenir a anemia e deficiência de ferro, esses alimentos aumentam a energia, função muscular e função cerebral.

Caso você note sintomas de deficiência em ferro, procure orientação médica.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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Igor Fernandes ([email protected], [email protected])