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Manter no organismo a quantidade de potássio suficiente para manter a boa forma e a saúde, é uma consequência de uma alimentação equilibrada. Se você precisa aumentar o potássio no seu organismo, basta consumir os alimentos ricos em potássio.

Como eu expliquei em outro artigo, esse mineral é importante para manter a saúde cardíaca e muscular, além de oferecer proteína e muitos outros nutrientes.

Veja a seguir os 12 alimentos ricos em potássio.

Não deixe de ler e compartilhar!

Alimentos Ricos em Potássio

Alimentos Ricos em Potássio: Brócolis. Imagem: (Divulgação)

1 – Água de coco

A água de coco é um dos melhores alimentos para quem quer aumentar o potássio no organismo.

Essa delícia, encontrada com facilidade na maioria das regiões do Brasil, em especial no litoral, tem cerca de 250 mg de potássio a cada 100 gramas (1,2,3).

Nessa mesma quantidade encontramos cerca de 19 calorias, o que não atrapalha em nada a dieta.

2 – Repolho

A quantidade de potássio no repolho varia de acordo com o tipo escolhido. Mas, em médica, você vai encontrar 196 mg do mineral.

Poucas pessoas sabem que o vegetal é rico em potássio. Vale a pena incluir o repolho na dieta por ser versátil e pouco calórico (cerca de 49 calorias a cada 100 gramas). O alimento consumido cru facilita o aproveitamento das suas vitaminas e minerais.

3 – Abacate

Um dos alimentos ricos em potássio, para você incluir nas refeições está o abacate. No Brasil é mais comum consumir o abacate como vitamina ou em sobremesas.

Mas, essa fruta é bem versátil, e por conta do seu sabor neutro, pode virar um delicioso molho para saladas ou até acompanhamentos de pratos.

Com cerca de 485 mg de potássio em sua composição geral, o abacate vem ganhando popularidade e é fácil de encontrar pelo Brasil.

4- Espinafre

Essas folhas verdes escuras têm tantos benefícios que o potássio pode ser deixado de lado por muitos.

Na sua composição geral, o espinafre possui cerca de 466 mg potássio. O alimento é rico em ferro, fibras, proteína e muitas vitaminas essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

5 – Salmão

Outro alimento com um bom teor de potássio é o salmão.

Ele possui cerca de 460 mg potássio em sua composição geral. Além do potássio, o salmão é rico em ômega-3 (ácido graxo associado na diminuição de problemas cardíacos). Consuma o salmão cru se quiser aproveitar mais seus minerais.

6- Banana

Apesar de não ser o item com maior quantidade de potássio que encontramos na natureza, a banana tem cerca de 358 mg do mineral em sua composição total.

Fora o potássio a banana possui muitos benefícios: fonte de fibras, vitamina B-6, vitamina C e magnésio. 

Além de tudo isso, a fruto é versátil e pode ser usado em pratos salgados ou doces. Mas cuidado com os exageros e com os acompanhamentos da banana para não acabar com a dieta.

7 – Cogumelos

Os cogumelos possuem cerca de 356 mg de potássio na sua composição total. Esse alimento é pequeno, mas possui a mesma quantidade de potássio que uma banana, por exemplo. Você pode agregar cogumelos nas saladas ou até colocar em molhos.

8- Brócolis

A cabeça de brócolis possui 316 mg de potássio por unidade (em média). Assim como o espinafre, brócolis é rico em proteínas.

Esse vegetal é fonte de vitamina C, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Consumir 100 g de brócolis te dá 9% do seu valor diário de potássio recomendado, além da quantidade diária recomendada de vitamina C.

9 – Beterraba

A beterraba possui cerca de 305 mg de potássio por unidade e pode ser consumida crua ou cozida. É rica em nutrientes, como por exemplo: magnésio, ferro, vitaminas A, B6 e C, ácido fólico, zinco, proteína e fibra solúvel.

Mas consuma com equilíbrio, devido ao excesso de frutose e carboidratos.

10 – Aspargos

Os aspargos tem 224 mg potássio. Esse alimento é usado como acompanhamento de pratos famosos, como o salmão, por exemplo. Além do potássio, esse alimento possui elevados níveis de antioxidantes.

Quem geralmente sofre com inflamações pode agregar esse alimento à dieta, pois ele ajudará na prevenção e combate devido as propriedades anti-inflamatórias.

Outro ponto positivo dos aspargos é a prevenção de doenças do coração e a melhora do funcionamento do intestino, já que ele é rico em fibras. Fora isso, seu aminoácido denomino asparagina, auxilia na limpeza do excesso de sal presente no organismo.

11 – Tomate

Um dos alimentos ricos em potássio está o tomate, que possui 237 mg de potássio para cada unidade.

Além de ajudar a manter a dosagem do potássio, essa fruta é rica em licopeno, que nada mais é do que um agente antioxidante e anticancerígeno que intervém nas reações em cadeia das moléculas de radicais livres.

12 – Batata doce

Esse carboidrato complexo possui 230 mg de potássio por unidade. Melhores que a tradicional batata inglesa, a batata doce podem ser agregadas à dieta em qualquer refeição. 

Outros Alimentos incluem:

  • Abóbora
  • Kefir e os derivados
  • Broto de bambu
  • Laranja
  • Damasco
  • Ameixa

Benefícios do potássio

Entre as principais funções do potássio no organismo estão: regulação do equilíbrio dos fluidos e o controle da atividade elétrica do coração e outros músculos.

O consumo baixo de níveis de potássio é associado à hipertensão e a doenças cardiovasculares.

Consumir pouco sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, mas garantir uma boa ingestão de potássio pode ser tão importante quanto.

Associar um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição do sódio, é crucial para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Uma alta ingestão de potássio diminui o risco de mortalidade geral em 20%. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral, diminui a pressão arterial, protege contra a perda de massa muscular, preserva a densidade mineral óssea e reduz a formação de cálculos renais.

Por isso, uma dieta equilibrada é o caminho. Diversificar os alimentos do seu cardápio e priorizar elementos que fazem bem à saúde é o segredo do sucesso. Em caso de dúvidas, visite o seu médico!

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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