Aminoácidos Essenciais – O que são?

Aminoácidos essenciais, muitas vezes referidos como os blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.

Eles são necessários para processos vitais. Ou seja, como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre os aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes de alimento e os benefícios de tomar um suplemento.

O que são aminoácidos essenciais?

Aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo de cadeia lateral variável.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).

Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Quando você ingere proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados ​​para ajudar o corpo em vários processos. Como a construção muscular e a regulação da função imunológica, por exemplo (2).

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.

Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.

Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não pode atender às demandas ao combater certas doenças como o câncer (3).

É por isso que a arginina deve ser suplementada através de dieta. A fim de atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

Aminoácidos Essenciais Seus papéis em seu corpo

Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos importantes e variados em seu corpo:

Fenilalanina

A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ou seja, desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos (4).

Valina

A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (5).

Treonina

Treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Além disso, desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica (6).

Triptofano

Embora muitas vezes associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, sono, bem como o humor ( 7 ).

Metionina

A metionina desempenha um papel importante no metabolismo, assim como, na desintoxicação. Além do mais, é também necessário para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio. Ou seja, minerais vitais para a saúde (8).

Leucina

Como a valina, a leucina é um aminoácido para o reparo muscular. Ou seja, ele também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento (9).

Isoleucina

O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia (10).

Lisina

A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na produção de hormônios e enzimas, bem como, na absorção de cálcio. Além do mais, é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (11).

Histidina

A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, bem como na função sexual e os ciclos de sono-vigília. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas (12).

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que as deficiências de aminoácidos essenciais podem afetar negativamente todo o seu corpo.  Incluindo seus sistemas nervoso, bem como o reprodutivo, imunológico e digestivo.

Benefícios para a saúde da suplementação com aminoácidos essenciais.

Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas em forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Benefícios do Aminoácidos na sua saúde

Aminoácidos Essenciais pode ajudar a melhorar o humor e o sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina. Ou seja, é uma substância química que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos de humor e sono deprimidos. Vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão. Ou seja, pode melhorar o humor e o sono (13, 14, 15, 16, 17).

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres idosas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou a um aumento de energia e melhorou a felicidade, em comparação com um placebo (18).

Pode aumentar o desempenho do exercício

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga. Ou seja, para melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Em um estudo com 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular. Além do mais, diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo (19).

Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular. Ou seja, na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos (20).

Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho de força em homens destreinados. Mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar não-atletas (21).

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso no leito, especialmente em adultos mais velhos.

Aminoácidos foram encontrados para impedir a degradação muscular e preservar a massa corporal magra.

Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso no leito mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular. Enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo (22).

Os suplementos essenciais de aminoácidos também foram encontrados para ser eficaz na preservação da massa corporal magra em pessoas idosas e atletas (23, 24).

Aminoácidos Essenciais pode promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas com 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuía significativamente a porcentagem de gordura corporal. Esses resultados em comparação com a proteína do soro ou uma bebida esportiva (25).

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta de 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura (26).

No entanto, outros estudos que investigaram a potencial ligação entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso foram inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).

Fontes alimentares de aminoácidos essenciais e ingestão recomendada

Desde que seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, tornando mais fácil atender às suas necessidades diárias.

Os EUA recomendaram diárias por 1 kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais ( 29 ):

• Histidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
• Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Triptofano: 5 mg
• Valina: 24 mg

Alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas.

Fontes completas de proteína incluem:

• Carne
• Frutos do mar
• Aves 
• Ovos
• Lacticínios

Soja, quinoa e trigo mourisco, por exemplo, são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Ou seja, isso os faz fontes completas de proteína (30).

Outras fontes de proteína baseadas em vegetais, como feijões e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.

No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais. Ou seja, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você coma uma variedade de proteínas vegetais a cada dia.

Por exemplo, a escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas. Mesmo se você optar por excluir os produtos de origem animal de sua dieta.

Confira os 12 melhores alimentos para emagrecer.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.