Benefícios do jejum intermitente

Benefícios do jejum intermitente para a saúde baseados em evidências.

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de comer e jejuar.

Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como os métodos 16/8, por exemplo.

Numerosos estudos mostram que pode ter benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

O jejum intermitente muda a função das células, genes e hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

• Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina diminuem significativamente, o que facilita a queima de gordura (1).
• Hormônio do crescimento humano: os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes (2, 3).
• Níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios (4, 5).
• Reparo celular: ou seja, o corpo induz importantes processos de reparo celular, como a remoção de resíduos de células (6).
• Expressão gênica: Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças (7, 8).

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios. Bem como, expressão gênica e função das células.

O jejum intermitente pode te ajudar a perder peso e gordura da barriga

Muitos daqueles que tentam o jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso (9).

De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições.

A menos que você compense por comer muito mais durante as outras refeições, nesse caso, acabará consumindo menos calorias.

Além disso, um dos benefícios do jejum intermitente é que ele aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de hormônio do crescimento e aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia.

Por esta razão, o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica entre 6 a 14%. Ou seja, ajuda você a queimar ainda mais calorias (10, 11).

Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Ele aumenta sua taxa metabólica, ou seja, aumenta as calorias e reduz a quantidade de comida que você ingere, então reduz as calorias.

De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em 3-24 semanas ( 12 ). Isso é uma quantidade enorme.

As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura. O que indica que eles perderam muita gordura da barriga, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença.

Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua (13).

Tudo considerado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

O Jejum Intermitente Pode Reduzir a Resistência à Insulina, Reduzindo o Risco de Diabetes Tipo 2

Infelizmente o diabetes tipo 2 é cada vez mais comum nas últimas décadas.

Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina. Além disso, proporciona uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12).

Em estudos em humanos em jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%. Enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31%.

Outro estudo também mostrou que o jejum intermitente protege contra danos nos rins. Isso é ótimo, afinal, esta é uma das mais graves complicações do diabetes (13).

O que isso implica, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. Por isso, este é um dos benefícios do jejum intermitente. 

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo em mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias (14).

O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14).

Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam (15).

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16).

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação. A inflamação é um fator-chave de todos os tipos de doenças comuns (17, 18, 19).

O JI pode ser benéfico para a saúde cardíaca

Vários marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar vários fatores de risco. Incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (20, 21, 22, 23).

Benefícios do Jejum Intermitente na saúde cardíaca.

No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Sendo assim, os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados mais em humanos para que recomendações possam ser feitas.

Jejum Intermitente Induz Vários Processos de Reparo Celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular de autofagia que nada mais é que uma “remoção de resíduos” (7, 24).

Isso envolve as células quebrando e metabolizando proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer, por exemplo (25, 26).

O JI pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

O jejum tem demonstrado vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar à redução do risco de câncer.

Evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).

Além disso, há também algumas evidências em pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).

O jejum intermitente é bom para o cérebro

O que é bom para o corpo também é bom para o cérebro.

O jejum intermitente melhora vários aspectos metabólicos conhecidos por serem importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui redução do estresse oxidativo, bem como, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas. Sendo assim, pode beneficiar a função cerebral (32, 33).

Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência deste neurônio tem sido implicada na depressão,assim como, vários outros problemas cerebrais (34, 35, 36).

Por fim, estudos em animais mostraram também que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a acidentes vasculares cerebrais (37).

O JI pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum no mundo.

Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, impedi-lo de aparecer em primeiro lugar é fundamental.

Um estudo mostra que um dos benefícios do jejum intermitente pode atrasar o início da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade, por exemplo (38).

Além disso, em uma série de relatos de caso, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes (39).

Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas. Incluindo as doenças de Parkinson e Huntington, por exemplo (40, 41).

No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

O jejum pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais

Um dos benefícios do jejum intermitente mais empolgantes pode ser sua capacidade de prolongar a vida útil.

Isso porque estudos mostraram que o jejum intermitente prolonga a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua (42 , 43).

Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, roedores que jejuaram em dias alternados viveram 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum ( 44).

Embora isso esteja longe de ser comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular entre a multidão antienvelhecimento.

Devido os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde. Ou seja, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e mais saudável.

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Dr. Juliano Pimentel.