Caminhada Emagrece? Saiba Como Potencializar o Exercício!

Pesquisas recentes estimam que grande parte das pessoas entre 25 e 64 anos ainda não se exercitam regularmente. Embora as atividades físicas estejam em ascensão, a maioria dos adultos ainda acham difícil encaixar o exercício aeróbio no dia a dia. Por isso, a caminhada pode ser uma boa opção!

Quando a maioria das pessoas decide que é hora de praticar hábitos mais saudáveis, simplesmente caminhar para perder peso e melhorar a sua saúde pode parecer que não é suficiente (1).

Mas a verdade é que caminhar é a forma mais antiga de atividade física humana que existe, e os seus benefícios são ótimos.

Embora a caminhada é uma ótima maneira de começar a se exercitar.

Mesmo que você seja um atleta experiente que gosta de exercícios e esportes mais exigentes, a caminhada ainda pode ser uma atividade que complementa estes exercícios mais difíceis.

Considerando que caminhar é uma atividade física super conveniente, que não desgasta as juntas e ainda queima calorias, incorpore ela já a sua rotina.

Caminhada

Recentemente, um estudo realizado pela London School of Economics and Political Science, afirmou que a caminhada é uma das melhores medidas preventivas para a obesidade.

Caminhar rapidamente por pelo menos 30 minutos por dia é uma forma eficiente de reduzir o índice de massa corporal e da cintura, em comparação com indivíduos que não caminham (3).

Os resultados foram particularmente benéficos para mulheres e pessoas com mais de 50 anos (4).

Ao longo dos anos, a caminhada tem sido associada à proteção contra certas condições e doenças, incluindo:

• Obesidade;
• Doença cardíaca e hipertensão;
• Diabetes;
• Depressão e transtornos de ansiedade;
• Demência, Alzheimer e declínio cognitivo;
• Artrite;
• Desequilíbrios hormonais;
• Distúrbios da tireoide;
• Fadiga e baixos níveis de energia.

Os pesquisadores observam populações que caminham com freqüência, e depois comparam certos fatores de sua saúde com pessoas que não andam tanto.

Por causa disso, nem sempre podemos concluir que a caminhada como uma atitude isolada possa manter o seu peso e prevenir doenças, mas podemos apontar que caminhar é um hábito saudável que ao ser combinado com outros hábitos saudáveis, pode trazer diversos benefícios para a saúde.

Benefícios Da Caminhada

Se você ainda não caminha diariamente, aqui estão seis razões que podem te fazer querer começar:

Peso Saudável

Se andar por cerca de 30 minutos não queima tantas calorias como outros exercícios vigorosos queimam, você pode querer entender como a caminhada pode ajudar com a perda de peso.

Caminhar em um ritmo rápido não requer tanto gasto de energia corporal, mas possui a vantagem de ser um exercício fácil de fazer e acompanhar, que produz vários benefícios mentais e não necessita de mais ninguém para acontecer.

Afinal, vamos parar para pensar, um exercício físico só vai te trazer algum benefício (como o emagrecimento) se você manter-se nele.

Não adianta caminhar um dia e esperar resultados.

Assim como não adianta ir a uma aula de spinning e esperar resultados. Mas é definitivamente mais fácil manter a frequência na caminhada.

Além disso, caminhar possui efeitos terapêuticos e calmantes para muitas pessoas (especialmente quando é feita ao ar livre).

Já que a caminhada ajuda a equilibrar os hormônios do estresse, como o cortisol, responsável por armazenar gordura, pode também facilitar outros hábitos saudáveis, como comer uma dieta nutritiva e dormir bem, te ajudando a emagrecer. 

Baixo Impacto

Uma das melhores coisas sobre a caminhada é que ela pode ajudar a combater doenças crônicas sem que você corra o risco de sofrer com lesões relacionadas ao exercício.

Caminhar é a forma mais segura de exercício que existe, mesmo para adultos que estão obesos, idosos ou mesmo pessoas com condições médicas, como diabetes, doenças cardíacas e artrite, que pode impedi-los de participar de outras atividades.

Você pode até achar o contrário, mas andar regularmente melhora as suas articulações, pois melhora a circulação sanguínea e ajuda o sistema linfático a fazer o seu trabalho, eliminando as toxinas do corpo e diminuindo a inflamação.

Normalmente, a cartilagem articular não tem fornecimento direto de sangue, mas quanto mais você se movimenta, mais circula o seu líquido articular sinovial, permitindo que oxigênio e nutrientes sejam trazidos para áreas delicadas ou feridas (5).

Melhora E Preserva A Saúde Do Coração

Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Preventative Medicine, descobriu que andar tem efeitos benéficos sobre a frequência cardíaca de repouso, pressão arterial, consumo máximo de oxigênio e qualidade de vida.

O estudo seguiu mais de 1.000 pacientes que tinham várias doenças e descobriu que andar tem benefícios significativos para a maioria dos adultos, oferecendo proteção contra ataques cardíacos, derrames ou doenças coronárias (6).

A doença cardíaca está ligada ao estilo de vida sedentário moderno, com sua falta de atividade física diária, juntamente com altos níveis de estresse e uma dieta pobre em nutrientes.

A caminhada rápida é considerada uma forma simples, segura e eficaz de exercício, mesmo para pessoas que são mais velhas, têm históricos de doenças ou que sofreram lesões anteriores.

Estudos mostram que andar rapidamente por cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana está associado a uma redução de 19% no risco de doença cardíaca coronária, e aumentar a sua velocidade e intensidade pode promover ainda mais proteção.

Combate A Depressão E Melhora O Humor

Todas as formas de exercício são benéficas como um remédio natural para a depressão e problemas relacionados ao humor, pois liberam hormônios que te ajudam a “se sentir bem”, incluindo endorfinas.

Quer sentir um impacto ainda maior da caminhada? Caminhe ao ar livre e coloque seus pés descalços em contato direto com a grama ou areia. Essa é uma maneira fácil e eficaz para melhorar o seu humor (7).

Caminhar Melhora A Saúde Dos Ossos

Semelhante a outros tipos de exercício, andar regularmente pode ajudar a reduzir perda de massa óssea durante o envelhecimento.

Seu risco para doenças ósseas porosas cai quando você anda e move seu corpo porque você está lutando contra a gravidade, forçando seus ossos a se tornarem mais fortes, a fim de apoiar o seu peso corporal.

Isso reduz o risco de fraturas ou osteoporose, que se tornam mais comuns à medida que envelhecemos.

Um estudo feito por Brigham e Women’s Hospital, descobriu que as mulheres pós-menopáusicas que caminharam durante 30 minutos por dia reduziram o risco de fraturas no quadril em 40%.

Pode Ser Feito Em Qualquer Lugar

Você não pode pagar pela academia? Não tem problema, porque a caminhada pode ser feito em qualquer lugar e custa absolutamente nada.

Outra vantagem, você não precisa ter horários pré-estabelecidos para caminhar. Mesmo caminhadas mais curtas feitas várias vezes por dia contribuem para a saúde dos músculos, coração e funcionamento hormonal.

Ainda falta motivação para começar?

Pense na caminhada como uma forma de transporte.

Vários estudos mostraram que caminhar e andar de bicicleta reduz 11% no risco de doença cardíaca, e está ligada a melhorias para inflamações, pressão arterial e níveis de insulina (9).

Caminhar Emagrece?

A melhor escolha para você que está em busca do emagrecimento, já comprovada pela ciência, é intercalar a atividade física (aeróbica) com a musculação.

Pesquisas também têm demonstrado que treinamento intervalado, que alterna momentos de alta intensidade física com de baixa intensidade física, é uma boa opção para quem quer emagrecer.

Levando essas informações em conta, a caminhada isolada pode não ser a melhor opção para quem quer emagrecer, mas há algumas maneiras de potencializar seus resultados. Veja como:

Caminhe Rápido

Ao adicionar certa velocidade e intensidade às suas caminhadas, você pode aumentar a queima calórica, melhorar sua capacidade pulmonar e perder alguns quilos.

Adicione Alguns Intervalos Mais Lentos

Você não precisa correr durante todo o treino para perder peso. Uma pesquisa feita em 2015 pela Ohio State University, mostrou que alterar a velocidade da caminhada queima 20% mais calorias do que andar em um ritmo constante.

Mas você não precisa seguir um plano de velocidade estruturado. Você mesmo pode ir estipulando momentos de intensidade e momentos de moderação durante a caminhada.

Incorpore Um Treino De Resistência

Caminhar é uma ótima maneira de perder peso, mas para ter certeza de que você não está perdendo massa muscular, integre um treino de força em sua rotina.

Inclua alguns avanços, flexões, agachamentos, ou mesmo entre para a academia.

Caso você pretenda aumentar a intensidade das suas caminhadas, é preferível que você procure primeiro orientação médica.

Também não se esqueça que caminhar não faz milagres, para produzir bons resultados para a sua saúde a caminhada precisa estar inserida em uma rotina saudável, que priorize a alimentação de verdade.

De qualquer forma, caminhar é uma ótima atividade física e uma ótima opção para quem quer começar a movimentar o corpo, mas não sabe como e não tem muito tempo disponível.

Para caminhar, basta esquecer as desculpas e calçar os tênis. Que tal começar?

Abraços e fique com Deus!

Dr Juliano Pimentel.