Carotenoides: tudo o que você precisa saber

Carotenoides são pigmentos em plantas, algas e bactérias fotossintéticas. Esses pigmentos produzem as cores amarelo, vermelho e laranja em plantas, vegetais e frutas.

Os carotenoides atuam como um tipo de antioxidante para os seres humanos.

Para se ter ideia, existem mais de 600 tipos diferentes de carotenoides. Alguns podem ser convertidos em vitamina A quando liberados no corpo, por exemplo. Os mais comuns incluem:

alfa-caroteno
betacaroteno
beta criptoxantina
luteína
zeaxantina
licopeno

Eles devem ser consumidos através da dieta. Inclusive, eles são melhor absorvidos através de uma fonte de gordura. Entre os alimentos ricos em carotenoides estão:

inhame
couve
espinafre
melancia
pimentões
tomates
cenouras
mangas
laranjas

Como funcionam os carotenoides?

Os carotenoides são compostos solúveis em gordura, ou seja, são melhor absorvidos com gordura. Ao contrário de alguns alimentos e vegetais ricos em proteínas, cozinhar e picar alimentos ricos em carotenoides aumenta a força dos nutrientes quando eles entram na corrente sanguínea, por exemplo.

Sendo assim, eles são classificados em dois grupos principais: xantofilas e carotenos.

Ambos os tipos possuem propriedades antioxidantes. Além disso, alguns carotenoides podem ser convertidos em vitamina A, um componente essencial para a saúde e o crescimento humano.

Esses carotenoides pro vitamínicos A incluem alfa-caroteno, beta-caroteno e por fim, beta-criptoxantina. Já, os não pro vitamínicos A incluem luteína, zeaxantina e licopeno.

Xantofilas

Xantofilas contêm oxigênio e às vezes têm mais de um pigmento amarelo. Afinal, os carotenoides de xantofila protegem contra a luz solar excessiva. Além disso, eles estão mais associados à saúde ocular.

Sendo assim, os alimentos que se enquadram na categoria xantofila incluem:

couve
espinafre
abobrinha
abóbora
abacate
frutas de polpa amarela
milho
gemas de ovo

Carotenos

Já, os carotenos não contêm oxigênio e estão associados a mais de um pigmento laranja. Ou seja, são carotenoides carotenos desempenham um papel significativo em ajudar as plantas a crescer. O betacaroteno e o licopeno se enquadram nessa categoria.

Alimentos na categoria caroteno incluem, por exemplo:

cenouras
batatas doces
mamão
abóbora
tangerinas
tomates
abóbora moranga

Benefícios dos carotenoides para a saúde

Os carotenoides são antioxidantes benéficos que podem protegê-lo de doenças, bem como, melhorar seu sistema imunológico. Ou seja, são provitamina A podem ser convertidos em vitamina A, que é essencial para o crescimento, função do sistema imunológico e saúde ocular, por exemplo.

Saúde dos olhos

Comer alimentos ricos em carotenoides pode proteger as células saudáveis dos olhos, bem como, prevenir o crescimento de células cancerígenas.

Uma das principais causas de cegueira é a degeneração macular, ou a degeneração do centro da retina. A exposição à luz azul a longo prazo pode causar isso e afetar negativamente as partes delicadas do olho. No entanto, luteína e zeaxantina encontrados na retina podem ajudar a absorver a luz azul.

Consumo de alimentos ricos em carotenoides pode ajudar na saúde dos olhos

Estudos mostram que incorporar pelo menos seis miligramas de luteína em sua dieta por dia, por exemplo, pode diminuir seu risco de desenvolver degeneração macular em 43% (1).

Alem disso, aumentar a quantidade de luteína e zeaxantina em sua dieta também pode ajudar a retardar ou interromper os danos oculares atuais e impedir que sua condição atual progrida.

Saúde cardiovascular

Os carotenoides são antioxidantes, ou seja, diminuem a inflamação no corpo. Embora ainda esteja sendo pesquisado, as propriedades anti inflamatórias deles têm sido associadas à melhoria da saúde cardiovascular.

Ou seja, ao reduzir a inflamação ajuda a proteger contra doenças cardíacas e impede que as paredes das artérias sejam bloqueadas.

Carotenoides contra o câncer

Antioxidantes protegem as células dos radicais livres, ou substâncias que destroem ou danificam as membranas celulares. Aumentar os carotenoides através de sua dieta pode aumentar a quantidade de antioxidantes e células protetoras em seu corpo. Isso é significativo quando se luta contra o câncer e pode prevenir o crescimento do câncer.

Eles têm sido associados à diminuição do risco de câncer, especificamente câncer de pulmão. Quando você fuma cigarros, você ingerir substâncias químicas nocivas que destroem as células saudáveis. Embora misturado em resultados, um estudo mostrou uma pequena diminuição no risco de câncer de pulmão ao incorporar carotenoides em sua dieta (2).

É ainda mais saudável parar de fumar e aumentar os carotenoides em sua dieta para ajudar seus pulmões a se curarem enquanto você passa pelo vício.

Da mesma forma, os carotenoides têm sido associados à redução do risco de câncer de pele. Alguns podem se transformar em vitamina A, um nutriente que protege contra danos prematuros à pele causados pela exposição ao sol. Ambos são riscos para o melanoma, bem como, rugas prematuras e pele não saudável.

Por fim

Adicionar mais alimentos ricos em carotenoides à sua dieta pode fortalecer o sistema imunológico e a saúde geral.

Enquanto carotenoides estão disponíveis em suplementos de vitamina A, consumindo-os naturalmente aumenta seus efeitos antioxidantes. Além disso, os suplementos podem ser perigosos se contiverem altos níveis de vitamina A, o que pode ser tóxico se você tomar muito.

Converse com seu médico antes de alterar sua dieta ou tomar suplementos dietéticos.

Confira outros alimentos que podem contribuir para sua saúde.