7 Deficiências Nutricionais que São Mais Comuns

Muitos nutrientes são absolutamente essenciais para sua saúde. É possível obter a maioria deles a partir de uma dieta equilibrada, baseada na alimentação saudável. No entanto, os produtos industrializados e açucarados que são carentes em nutrientes, estão presentes nas refeições diárias de muitas pessoas. Isso resulta em deficiências nutricionais graves. 

Neste artigo, eu vou listar as 7 deficiências nutricionais que você precisa evitar.

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Deficiências Nutricionais

1. Ferro

O ferro é um mineral essencial. Trata-se de um componente principal das células vermelhas do sangue, que se une com a hemoglobina e transporta oxigênio às células.

Existem dois tipos de ferro:

O ferro heme – Ele é muito bem absorvido. Encontrado apenas em alimentos de origem animal; como a carne vermelha, que contém quantidades elevadas do nutriente.

O ferro não-heme – Ele é mais comum, e é encontrado em alimentos animais e vegetais. Porém, não é absorvido tão facilmente como o ferro heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências mais comuns em todo o mundo, afetando mais de 25% da população mundial (1).

O número sobe para 47% em pré-escolares, pois as crianças nesta idade são muito propensas a falta de ferro. O número fica em 30% no caso das mulheres menstruadas, que podem sofrer a deficiência do nutriente devido à perda de sangue todos os meses.

E até 42% dos jovens e mulheres grávidas também podem sofrer com menores quantidades de ferro.

Além disso, os vegetarianos e veganos correm mais riscos de sofrerem com a falta de ferro. Isso porque eles consomem apenas ferro não-heme, que não é absorvido tão facilmente como o ferro heme (2, 3).

A consequência mais comum de deficiência de ferro é a anemia.

A quantidade de células vermelhas do sangue cai, e o sangue se torna menos capaz de transportar oxigênio para todo o corpo. Os sintomas normalmente incluem cansaço, fraqueza, queda no sistema imunológico e nas funções cerebrais (4).

As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem: Carne vermelha, Fígado, Mariscos e Sardinhas enlatadas.

As melhores fontes alimentares de ferro não-heme incluem: Gergelim, Semente de abóbora, Brócolis, Couve e Espinafre.

O excesso de ferro também pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C como laranja, goiaba, couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro, maximiza a absorção do nutriente.

2. Iodo

O iodo é um mineral essencial para o funcionamento da tireoide (5). 

Os hormônios da tiroide estão envolvidos em muitos processos do corpo, tais como o crescimento, o desenvolvimento do cérebro e a manutenção dos ossos.

Eles também regulam nossa taxa metabólica.

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, e afeta cerca de um terço da população do mundo (6, 7).

O sintoma mais comum da falta de iodo é um aumento da glândula tireoide, também conhecido como bócio. Ela pode causar um aumento na frequência cardíaca, falta de ar e o ganho de peso (5).

Quando a carência de iodo é grave, ela pode também causar efeitos adversos sérios, especialmente em crianças. Estes incluem retardo mental e anormalidades do desenvolvimento (5).

Há várias boas fontes alimentares de iodo, entre elas Algas, Peixes e Ovos. O iodo é encontrado principalmente no solo do mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, a comida também terá pouca quantidade do nutriente.

Alguns países (como o Brasil) têm respondido à deficiência de iodo, adicionando-o ao sal, uma medida eficaz para reduzir a gravidade do problema.

3. Vitamina D

Quase todas as células do corpo têm um receptor para a vitamina D.

A Vitamina D é produzida a partir da pele quando exposta à luz solar. Por este motivo, as pessoas que vivem longe do trópico de equador são altamente susceptíveis à deficiência do nutriente, uma vez que têm menos exposição ao sol (9, 10).

Idosos e pessoas negras também sofrem mais com a deficiência de vitamina D, uma vez que sua pele produz menos deste nutriente em resposta à luz solar.

Acontece que a falta dela não é perceptível normalmente.

Os sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas (11, 12). Entre eles estão: fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo) (14).

Além disso, a deficiência de vitamina D também desempenha um papel na queda da imunidade e no aumento do risco de câncer (15).

Infelizmente, muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D. Algumas fontes alimentares do nutriente são:  Óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (como salmão, cavala, sardinha ou truta) e gema do ovo.

Conserve com o médico sobre tomar suplementos ou sobre aumentar a exposição ao sol. 

4. Vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. Ela é essencial para saúde do sangue, para a função cerebral e do sistema nervoso.

Cada célula do seu corpo precisa dela para funcionar normalmente; mas o corpo é incapaz de produzi-la.

A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal (com exceção de algas nori). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal correm mais riscos em sofrer com essa deficiência.

Estudos apontam que os vegetarianos e veganos são altamente propensos a sofrer com a falta dessa vitamina. Alguns números chegam a 80-90% (17).

Outro grupo de risco são os idosos, mais de 20% deficiência em vitamina B12, uma vez que a absorção do nutriente diminui com a idade (18, 19).

Um sintoma comum da deficiência é a anemia megaloblástica, uma doença sanguínea que aumenta o número de células vermelhas.

Outros sintomas incluem: disfunção na função cerebral e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças (20, 21).

As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem: moluscos, carnes, ovos e kefir.

Grandes quantidades de B12 não são consideradas prejudiciais, porque muitas vezes o nutriente é mal absorvido e quantidades excessivas são expelidas através da urina.

5. Cálcio

O cálcio é essencial para nossas células. Ele é muito importante para a manutenção óssea.

Ele atua como molécula de sinalização em todo o corpo. Sem ele, o coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.

A concentração de cálcio no sangue é muito regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se houver falta de cálcio na dieta, ele é liberado dos ossos.

É por isso que o sintoma mais comum de deficiência é a osteoporose, caracterizada por ossos mais frágeis.

Pesquisas apontam que a maioria das pessoas ainda não recebem quantidade suficiente de cálcio.

Os sintomas mais graves incluem: ossos fracos (raquitismo), em crianças, osteoporose especialmente em idosos (22).

Entre as fontes dietéticas de cálcio estão o kefir e os Vegetais verde-escuro (como couve, espinafre e brócolis).

6. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura.

Ela ajuda a formar e manter a sua pele saudável, aumenta a imunidade, cuida dos dentes, ossos e membranas celulares. Além disso, ela traz benefícios para a visão (23). Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta:

<<Pré-vitamina A: Ela é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e produtos lácteos.

<<Pró-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. O beta-caroteno, que no corpo se transforma em vitamina A, é a forma mais comum.

Mais de 75% das pessoas que comem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que suficiente de vitamina A e não precisam se preocupar com a deficiência do nutriente (24).

No entanto, deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento.

44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões do mundo, têm deficiência de vitamina A. Este número é cerca de 30% em mulheres indianas (25, 26).

A deficiência pode causar dano ocular temporária e permanente, ocasionando inclusive em cegueira. A falta dessa vitamina é a principal causa de cegueira no mundo.

Outros problemas de saúde incluem: supressão da função imune e aumento da mortalidade; especialmente entre crianças, mulheres grávidas e lactantes (27).

Fontes alimentares de pré-vitamina A incluem: Carne e Óleo de fígado de peixe. Já as fontes alimentares de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem: Batata doce, cenoura e vegetais de folhas verde escuro.

O excesso de pré-vitamina A que pode ser tóxico ao organismo.

Isto não se aplica a pró-vitamina A, tal como beta-caroteno. Aumentar a sua ingestão pode fazer com que a pele se torne um pouco laranja, mas isso não é perigoso.

7. Magnésio

O magnésio é um mineral chave para o nosso corpo. É essencial para a estrutura dos ossos e dentes, e também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no nosso corpo (28).

Baixos níveis desse mineral pode causar doenças como: diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose (29).

Umas das deficiências nutricionais mais comuns, principalmente entre pacientes hospitalizados, é a deficiência de magnésio.

Alguns estudos apontam que 9-65% deles são deficientes de magnésio (30). Isso pode ser causado por doenças, uso de drogas, redução da função digestiva ou a ingestão de magnésio inadequada (31).

Os sintomas incluem ritmo anormal do coração, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas (32).

Mais sutis, os sintomas a longo prazo incluem resistência à insulina e pressão alta.

Entre as fontes alimentares estão: amêndoas, chocolate escuro e vegetais verdes. 

Crianças, jovens, idosos e vegetarianos parecem sofrer mais com deficiências destes vários nutrientes, que é mais comum do que imaginamos.

Lembre-se que a melhor maneira de prevenir as deficiências nutricionais no seu organismo, é mantendo uma dieta equilibrada, baseada em comida de verdade. Uma boa opção é consumir sucos de vegetais. Dessa maneira você ingere muitos nutrientes de uma maneira mais simples e rápida. 

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Também é importante procurar sempre orientação médica.

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