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São vários aspectos da sua dieta que podem contribuir para a saúde cardíaca. Não é apenas sobre o que você come de bom. É importante também, considerar o que pode diminuir e observar as proporções das porções.

A quantidade do que você come, é tão importante quanto o que você come. Por isso, se atente para não sobrecarregar as porções.

E para manter a saúde cardíaca você deve priorizar alimentos ricos em nutrientes, de baixa caloria e descartar alimentos com alto valor calórico.  

Neste artigo irei apresentar alternativas para você manter a saúde cardíaca.

Saúde Cardíaca

1-Redução e eliminação do sódio

Consuma sal rosa ou sal cinza para manter a saúde cardíaca.
Consuma sal rosa ou sal cinza para manter a saúde cardíaca.

O excesso de cloreto de sódio contribui para a hipertensão, um fator de risco para doenças cardiovasculares. Por isso, a redução do sódio é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração.

Além de eliminar o sódio da comida, você deve também evitar alimentos enlatados ou processados, como sopas, assados ​​e jantares congelados. Por isso, escolha comer alimentos frescos e fazer suas próprias refeições para ter controle do sódio que você come.

Escolha temperos com baixo teor de sal, e que dão sabor ao prato como ervas, especiarias e misturas de temperos sem sal.

Lembrando que você precisa de sódio de qualidade no seu corpo, por isso, compre sal integral. Pode ser o sal rosa do himalaia ou o sal cinza. E fique longe de sal branco refinado.

2-Frutas

As frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Mas, opte pelas frutas de baixa frutose, pois a frutose em excesso também prejudica o bom colesterol. 

Além disso, as frutas são ricas em substâncias que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e repor os nutrientes.

Prefira as frutas a seguir:

  • Framboesa, amora, morango, mirtilo e goji berry;
  • Toranja, kiwi e maçã;
  • Abacate, caqui e Açaí;

3-Abacate

Por falar em fruta, o  abacate é um fruto rico em gordura monoinsaturada que pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol, por exemplo.

Além disso, eles também são ricos em antioxidantes e em potássio.

4-Vegetais

Um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam legumes pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco 22% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que as consumiam menos de uma vez por semana (1).

Brócolis, espinafre e couve são ricos em carotenóides. Ou seja, atuam como antioxidantes e libertam seu corpo de compostos potencialmente prejudiciais.

Além disso, eles são ricos em fibras e contém toneladas de vitaminas e minerais. A couve também tem alguns ácidos graxos ômega 3, por exemplo (3).

5-Grãos

Uma das formas de cuidar da saúde do coração, é por consumir grão saudáveis. Os grãos são boas fontes de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel na regulação da pressão arterial, assim como a saúde do coração.

Mas, dê preferência aos grãos livres de glúten e de baixo carboidrato.

Você pode aumentar a quantidade de grãos em uma dieta saudável para o coração, fazendo simples substituições por produtos de grãos refinados (4).

  • Grão-de-bico, painço, quinoa e amaranto, por exemplo.

6-Gorduras Saudáveis

Evite o consumo de gordura hidrogenada e gordura poliinsaturada. Além disso, fique longe de óleo vegetal processado como óleo de soja e canola, margarina, entre outros.

É importante reduzir o mau colesterol no sangue, e diminuir o risco de doença arterial coronariana.

Você pode usar substituições de baixo teor de gordura, quando possível, para uma dieta saudável para o coração.

Escolha gorduras monoinsaturadas e saturada, como:  

  • Nozes
  • Azeite de oliva
  • Abacate
  • Óleo de coco
  • Banha de porco
  • Manteiga

As nozes inclui amêndoas, pistache, nozes de macadâmia, que contêm fibras boas para o coração. Eles também vitamina E, sendo assim, ajuda a reduzir o colesterol ruim.

Além do mais, algumas nozes, são ricas em ácidos graxos ômega-3 (4). Por fim, o azeite é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

De maneira geral, opte por gorduras saudáveis.

7-Proteínas

Escolha boas fontes de proteína.

Algumas fontes proteicas são:

  • Ovos, aves, carnes e peixes de água fria;
  • Legumes, quinoa, amêndoas, por exemplo;
  • Brócolis e couve de Bruxelas;
  • Semente de abóbora;

Além disso, salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala, são alimentos saudáveis ​​para o coração.

Afinal, eles regulam os processos inflamatórios do corpo, restaurando a saúde arterial para que o sangue flua sem dificuldades.

Isso porque eles contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, demonstrados em estudos para reduzir o risco de arritmia, o batimento cardíaco irregular, e a aterosclerose, que é o acúmulo de placa nas artérias, por exemplo (6,7).

Hábito

A alimentação adequada para atender sua saúde é um hábito. Sendo assim, com pequenas substituições no dia a dia você consegue ter uma alimentação balanceada, escolhendo melhor os alimentos que proporcionam uma melhor saúde para você.

Evite o sal refinado, opte por ervas e temperos naturais para ressaltar o sabor dos alimentos e saladas. E não se esqueça de usar óleos de qualidade.  

Além disso, preste atenção ao tamanho das suas porções e adicione variedade às suas opções de refeição. Ou seja, mantenha o equilíbrio entre proteínas, gorduras, grãos e vegetais.

Afinal, a harmonia entre diferentes grupos de alimentos ajuda a garantir que você obtenha todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

Além disso, a variedade também torna suas refeições e lanches mais interessantes. Afinal, sabores diferentes é a garantia de que o que está sendo consumido é fonte de saúde para seu coração.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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