Dieta sem Glúten Para Iniciantes: Conheça o Guia Prático

Quem conhece um pouco da minha história sabe eu sou celíaco, e que sou totalmente a favor da dieta sem glúten, mesmo para quem não sofre com alergia ou intolerância ao glúten. 

Pesquisas apontam diversos malefícios do glúten, e com isso, mais e mais pessoas tentam efetivamente evitá-lo em suas alimentações (1).

Embora os efeitos nocivos dele sejam controversos entre os especialistas em saúde, existem respostas positivas para a saúde de uma dieta sem glúten (2, 3).

Felizmente, temos muitas opções de alimentos saudáveis e deliciosos que são livres de glúten. Evitar o consumo do glúten não significa que a sua alimentação vai ser ruim e sem sabor, muito pelo contrário.

Não deixe de ler e compartilhar.

Dieta sem Glúten e Sensibilidade ao Glúten

Glúten é o nome dado a uma família de proteínas presentes em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada. Existem duas principais proteínas do glúten, chamadas gliadina e glutenina. É a parte da gliadina que causa os efeitos nocivos (4, 5).

Quando a farinha de trigo é misturada com a água, as proteínas do glúten formam uma rede de reticulação pegajosa que tem uma consistência parecida com a da cola (6).

Se você já segurou uma massa molhada em suas mãos, então você sabe como é essa consistência pegajosa.

O glúten é justamente o que torna a massa elástica e que faz com que ela cresça durante a panificação. Ele também tem um sabor bom, que pode ser viciante.

Muitas pessoas sofrem com a intolerância à essa proteína, e a forma mais grave de intolerância ao glúten é chamada de doença celíaca, que afeta cerca de 0,7-1% da população (7). Esta doença grave é causada por uma reação autoimune quando as proteínas gliadina entram no trato digestivo (8).

Isso pode levar a um revestimento intestinal degenerado, deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e outros problemas graves (9).

Infelizmente, a maioria das pessoas com doença celíaca não sabem que sofrem dela, já que os sintomas podem ser vagos e difíceis de diagnosticar (10).

Mas além da doença celíaca, há outra condição chamada sensibilidade ao glúten não celíaca. Isso envolve uma reação adversa ao glúten em pessoas que não sofrem com a doença celíaca (3, 11).

Não há números confiáveis em relação a quantas pessoas possuem sensibilidade ao glúten, mas algumas estimativas dizem que é algo em torno de 0,5-13% (12).

Em pessoas com sensibilidade ao glúten, ele pode causar diarreia, dor de estômago, inchaço, fadiga, depressão e vários outros sintomas (13, 14).

Porém, existem evidências de que muitas pessoas com sensibilidade ao glúten são realmente sensíveis a FODMAPs (um tipo de carboidrato presente no trigo e outros alimentos), não ao glúten em si (18).

O glúten não é um nutriente vital, pode ser retirado da dieta de qualquer pessoa e ainda trazer benefícios para a saúde.

Dieta sem Glúten: Como Funciona

O objetivo da dieta sem glúten é eliminar completamente o glúten da sua alimentação.

Esse pode ser um grande desafio, especialmente considerando que glúten (como o trigo) são adicionados a vários alimentos diferentes.

Sim, a dieta livre de glúten é desafiadora e é necessário ler os rótulos de todos os produtos antes de consumir os alimentos.

Você vai precisar fazer mudanças significativas na sua alimentação do dia a dia.

Pesquisas médicas apontam que uma dieta isenta de glúten pode ser eficaz alguns casos de esquizofrenia, autismo e um tipo de ataxia cerebelar chamada ataxia de glúten (15, 16, 17).

E atenção, se você acha que tem uma doença grave como a doença celíaca, por favor, consulte o seu médico antes de se livrar do glúten, pois pode não ser possível diagnosticar a doença se você já parou de consumir essa proteína.

Alimentos Que Você Deve Evitar

Dieta Sem Glúten: Alimentos que Precisam ser Evitados. Imagem: (Divulgação)

Existem vários alimentos que contêm glúten, e que devem ser evitados em uma dieta sem glúten:

•         Trigo;
•         Centeio;
•         Espelta
•         Cevada;
•         Farinhas de trigo;
•         Sêmola.

Outros alimentos que geralmente contêm glúten, e devem ser evitados:

•         Pão;
•         Massa;
•         Cereais;
•         Cerveja;
•         Bolos, tortas e doces;
•         Biscoitos;
•         Molhos.

A aveia geralmente não contém glúten, e é bem tolerada em pessoas com doença celíaca (19).

No entanto, algumas vezes elas são processadas nas mesmas instalações que o trigo e, portanto, podem ser “contaminados com o glúten” (20).

Certos suplementos e medicamentos também podem conter glúten.

Por isso, você realmente DEVE ler rótulos de todos os produtos.

Tenha em mente que o glúten pode ser encontrado em todos os tipos de alimentos processados.

Por isso, o melhor caminho a seguir em uma dieta livre de glúten é sempre optar por comer alimentos de verdade.

Alimentos Liberados na Dieta Sem Glúten

Dieta Sem Glúten: Alimentos Saudáveis. Imagem: (Divulgação)

Há uma abundância de alimentos saudáveis e nutritivos que são naturalmente sem glúten.

•         Carnes: frango, carne de vaca, cordeiro, etc;
•         Peixes e frutos do mar: peixes gordos como salmão, truta, camarão, etc;
•         Ovos;
•         Sementes de linhaça e de chia, entre outras
•         Kefir e os seus derivados
•         Legumes: brócolis, couves, cenoura, cebola, etc;
•         Frutas: maçãs, abacates, bananas, laranjas, peras, morangos, etc;
•         Leguminosas: lentilhas, amendoim, etc;
•         Nozes: amêndoas, nozes, macadâmias, etc.
•         Tubérculos: batata doce, etc.
•         Gorduras saudáveis: azeite, abacate, manteiga, óleo de coco;
•         Ervas, especiarias e condimentos: Sal, alho, pimenta, vinagre, manjericão, semente de mostarda, etc;
•         Grãos sem glúten: quinoa 
•         Farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de chia e linhaça, entre outras
•         Chocolate amargo.

E os alimentos Processados?

Dieta sem Glúten: Evite Alimentos de Fast Food. Imagem: (Divulgação)

Uma dieta livre de glúten é muito saudável, desde que você dê preferência a alimentos de verdade.

Isso porque você também pode encontrar inúmeros produtos processados sem glúten, como pães e bolos.

Na maioria dos casos, esses alimentos são altamente processados e feitos com açúcar e grãos refinados. Esses são alimentos pobres em nutrientes, e que elevam rapidamente os picos de açúcar no sangue.

Se você realmente não se preocupa com a sua saúde, mas simplesmente quer evitar o glúten, então você pode incluir esses alimentos em sua dieta.

Mas para uma saúde ótima, no entanto, é melhor escolher alimentos que são naturalmente sem glúten, não produtos sem glúten.

É o que eu sempre falo alimentos porcaria (junk food) sem glúten, continuam sendo prejudiciais.

Bebidas da Dieta sem Glúten

Dieta sem Glúten: Água com Limão. Imagem: (Divulgação)

Você pode beber água, água saborizada, sucos detox, vitamina com iogurte de kefir, café e chá em uma dieta sem glúten.

Refrigerantes e bebidas açucaradas não tem glúten, mas também são prejudiciais devido ao açúcar refinado.

No que diz respeito ao álcool, a cerveja deve ser evitada, mas a maioria dos vinhos não contêm glúten. Se você realmente quer ter sucesso em uma dieta livre de glúten, então há muitos recursos disponíveis.

Este artigo ajuda você a começar sua mudança alimentar, e no meu site você encontra outras informações.

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Abraços e fique com Deus,

Dr. Juliano Pimentel.