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Diminuir o Colesterol Com Alimentação: as 10 Melhores

Dr Juliano Pimentel

Muitas pessoas pensam que para diminuir o colesterol, é necessário excluir a gordura da alimentação e consumir alimentos sem gosto. Quando se trata de reduzir o colesterol alto naturalmente, e manter a saúde do coração; evitar todas as gorduras como os ovos não é a resposta.

Neste artigo vou mostrar os 10 melhores alimentos para diminuir o colesterol.

Comendo de forma saudável e gostosa!!

Não deixe de ler e compartilhar.

Causas do Colesterol

Durante várias décadas, propagou-se o mito de que o colesterol dietético, está associado à um aumento no risco de doença cardíaca coronária (CHD) (1).

Enquanto fatores como genética, inatividade, diabetes, estresse e hipotireoidismo podem impactar nos níveis de colesterol, uma dieta pobre em nutrientes é a causa número para o colesterol alto.

Infelizmente, a dieta padrão atual é altamente inflamatória, o que eleva o LDL (mau colesterol) e baixa o HDL (colesterol bom) na maioria dos casos, o oposto do que é desejado.

Mas como a inflamação faz os níveis de colesterol aumentarem ?

O Que é?

O colesterol é uma substância natural que está presente em todos nós e é crucial para a nossa sobrevivência. É feito pelo fígado e exigido pelo corpo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios.

O colesterol está presente na forma de ácidos graxos (lipídios), que viajam através da corrente sanguínea.

Essas partículas normalmente não acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação sobem, a lipoproteína de baixa densidade (LDL) também conhecida como “mau colesterol“, se acumula nas artérias e forma coágulos de placas perigosos, cortando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

O colesterol em si não seria tão perigoso sem a inflamação.  

A inflamação é a principal causa de aterosclerose, endurecimento e rigidez das artérias que acompanham os depósitos de placa e, por sua vez, produz ainda mais inflamação.

Ela é a raiz da maioria das doenças, e as doenças cardíacas não são exceção.

Dietas ricas em gordura não causam níveis elevados de colesterol, sabemos agora que apenas certas pessoas têm problemas para metabolizar adequadamente o colesterol.

A gordura saudável ajuda a aumentar o colesterol HDL, o “bom colesterol“. 

Fatores de Risco

Alimentos com gorduras trans e óleos hidrogenados, devem ficar de fora da sua alimentação.

Não é necessário para todas as pessoas evitarem alimentos com gorduras saturadas, desde que os alimentos sejam naturais e de alta qualidade. 

A chave para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo o colesterol alto, está em reduzir a inflamação.

É fundamental evitar a ingestão de alimentos inflamatórios, que incluem:

  •         Alimentos embalados e industrializados;
  •         Açúcar;
  •         Produtos de grãos refinados;
  •         Óleos vegetais processados como o óleo de canola, óleo de soja, óleo vegetal, óleo de milho e de cártamo; (2
  •         Produtos lácteos convencionais (não orgânicos, homogeneizados e pasteurizados);
  •         Excesso de cafeína ou álcool.

A maioria dos alimentos processados e industrializados são extremamente baixos em ambos. 

E você já se perguntou se alimentos industrializados engordam?

Alimentos estimulantes obrigam o fígado a produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação.

O exagero destes alimentos realmente não é recomendado.

Melhores Alimentos 

Os melhores alimentos para ajudar a diminuir o colesterol incluem: as proteínas magras como aves, como peru ou galinha, peixes, frutos do mar e ovos.

Pessoas saudáveis também não devem ter qualquer preocupação em comer carne bovina e cordeiro. As fontes saudáveis de gordura como abacate, azeite, nozes, banha de porco e sementes, também precisam fazer parte da alimentação.

Outro elementos-chave para o combate dessa doença é comer alimentos ricos em fibrasA fibra é encontrada em todos os tipos de alimentos de verdade, incluindo vegetais, frutas e leguminosas.

E onde falta fibra? Em alimentos processados que são refinados e cheios de açúcar, incluindo a maioria dos cereais matinais, doces, pães, massas e biscoitos (3).

Como eu já mencionei, a fibra e antioxidantes são cruciais para manter as artérias saudáveis.

A fibra dietética ajuda a prevenir a doença cardiovascular, e a baixar o colesterol LDL.

Os melhores alimentos que você pode incluir na sua alimentação, são (4):

  1. Vegetais (Especialmente Verdes)

Sem dúvida os vegetais são poderosos anti-inflamatórios e antioxidantes alimentares.

Eles combatem os danos do radical livre, retardam o processo do envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis.

Muitas folhas verdes escuras, como espinafre e couve, contêm poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes da artéria a ficarem livres do acúmulo de colesterol.

Entre eles estão a cebola, repolho, brócolis e alcachofras, que são ricas em fibras  e ajudam a proteger a saúde do coração.

  1. Nozes

Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Elas também fornecem uma quantidade decente de fibra.

As amêndoas fornecem flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação.

Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria, e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso; além de combater o ganho de peso e obesidade.

  1. Azeite

O azeite é também um poderoso anti-inflamatório, repleto de ácidos gordos monoinsaturados saudáveis para o coração, e que ajuda a diminuir o colesterol LDL.

Use o azeite extra virgem para fazer molhos de salada caseiros, adicione às carnes e legumes.

  1. Abacates

O abacate é uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL.

Ele também contém altos níveis de fibra solúvel e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios.

  1. Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, que está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições.

Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes como sardinha, cavala e arenque.

  1. Chá Verde

O chá verde é considerado a bebida número um para a prevenção do envelhecimento. É uma fonte rica em antioxidantes que combate o câncer, e melhora a saúde do coração, pois previne níveis altos de colesterol LDL.

Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e risco de doença cardíaca, reduzir a pressão arterial, a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e função cerebral.

  1. Leguminosas

São ricas em fibra, o que retarda a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Elas também contêm antioxidantes, e minerais benéficos que suportam a circulação do sangue saudável.

  1. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria que combate a inflamação.

Os benefícios da cúrcuma inclui diminuir o colesterol, a prevenção de coágulos, o combate à vírus, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio de hormônios e muito mais.

A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, cujos efeitos anti-inflamatórias têm sido estudados.

  1. Alho

O alho é um dos ingredientes saudáveis mais benéficos ao coração.

Pesquisas mostram que o consumo de alho ajuda a diminuir o colesterol, previne coágulos de sangue, reduzi a pressão arterial e protege contra infecções.

  1. Batata-Doce

A batata-doce é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes.

Também possui poucas calorias e baixo índice glicêmico, o que significa que elas irão provocar um pico de açúcar no sangue. 

Ela pode ajudar a diminuir o colesterol alto no sangue.

Por outro lado, é importante cortar o consumo de alimentos industrializados e açucarados. Manter uma rotina saudável e buscar orientação médica também são fundamentais.

É importante a moderação e o equilíbrio, comer uma combinação de alimentos de verdade e nutritivos que combatem a inflamação e atacam a raiz do problema.

A paixão pela vida começa pela sua saúde. Cuide-se!

Confira também o vídeo:

Como Diminuir o Colesterol?

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

 

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.