https://casinoonlineca.ca/internet-casinos/best-payout/
close

Dormir bem é tão importante para a sua saúde quanto o exercício regular e uma dieta saudável.

Por isso, se você sofre com noites mal dormidas, acorda indisposto, com alterações no humor ou cansaço excessivo, precisa ler este artigo ate o final!

Pesquisas mostram que a falta de sono tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, bem como para o desempenho do exercício e função cerebral (1, 2).

Além disso, tanto adultos quanto crianças podem estar acima do peso como consequência do sono de má qualidade(3). Em contrapartida, uma boa noite de sono pode te ajudar a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

13 passos para Dormir Bem

1. Aumente a exposição a luz durante o dia

Sol ajuda a dormir bem
Tomar sol te faz dormir bem.

Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano (4). Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

Sendo assim, tanto a luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno (5).

Em pacientes com insônia, por exemplo, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Além disso, também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83% (6).

Um estudo semelhante feito com idosos mostrou que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80% (7).

2. Reduza a exposição à luz durante a noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (8).

Isso porque a luz a noite impacta seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Reduzindo assim, os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo (9).

A luz azul dos dispositivos eletrônicos como smartphones, e computadores é a pior.

Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador. Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no celular. 

Mas, a melhor dica é reduzir o uso de aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.

3. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios para a saúdeUma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (10, 11).

No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode impedir que seu corpo naturalmente relaxe à noite (12).

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, o ideal é consumir cafeína até oito horas antes de se deitar.

4. Reduza os Cochilos Durante Dia

Cochilos e sonecas mais longas durante o dia afetam negativamente o seu sono. Afinal, dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (13).

Em um estudo, por exemplo, os participantes realmente acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (14).

Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, sonecas mais longas podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono (15).

5. Estabeleça Horários Para Dormir e Acordar

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, ou seja, é alinhado com o nascer e o pôr-do-sol. Por isso, ser consistente com o seu sono ajuda na qualidade do sono a longo prazo (16). Um estudo descobriu que pessoas com padrões de sono irregulares possuíam problema para dormir.

Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares alteram o ritmo circadiano, bem como os níveis de melatonina, que sinalizam o sono para o seu cérebro (17).

Por isso, se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante todos os dias.

6. Não beba álcool

Beber bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios. Além disso, o álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompido (18).

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (19).

Por fim, outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave para o seu organismo (20).

7. Otimize o ambiente do seu quarto

O quarto influencia você dormir bem
Arrume seu quarto para dormir bem.

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.

Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais (21).

Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, por exemplo, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo (22).

Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas (23).

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, bem como as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Por fim, verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

8. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do quarto também afeta a qualidade do sono. Durante o verão, por exemplo, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (24, 25).

Cerca de 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências e do que você está acostumado.

9. Não coma tarde da noite

O consumo de comida tardio atrapalha tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina (26, 27). Sendo assim, faça a sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir dormir.

10. Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de ir para a cama melhoram a qualidade do sono e são uma técnica comum para tratar a insônia (28, 29).

Neste artigo sobre higiene do sono você encontra a rotina pré sono! 

Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.

11. Tome um banho relaxante

O banho relaxante antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (30).

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (31, 32).

12. Trate os distúrbios do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono (33).

Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono (34).

Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano.

Se você sempre lutou com o sono, pode ser melhorar orientação médica.

13. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir

Exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia (35).

Um estudo feito com idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite (36).

Em pacientes com insônia, o exercício físico forneceu mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18% (37).

Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo durante a noite pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.

Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina.

Essas dicas simples vão contribuir para melhorar a qualidade do seu sono!

E para te ajudar a ter uma boa rotina matinal, assista este vídeo!

Abraços e fique com Deus.

Dr. Juliano Pimentel

🔴 Curta também as redes sociais! 📷Instagram / 👍Facebook / 🎥 YouTube

O Que Achou do Artigo? Deixe Sua Opinião Abaixo:
Tags : destaquedormirdormir bemdr. juliano pimentelsaúdesono

Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

Enviar Resposta