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Dr Juliano Pimentel

Quem quer queimar gordura e aproveitar o verão, sabe que essa pode ser uma tarefa difícil dependendo dos seus hábitos alimentares e estilo de vida. É necessário manter o foco e a dedicação. E se o seu objetivo é emagrecer em 4 semanas para aproveitar o verão, comece colocando algumas dicas efetivas em prática.

O excesso de gordura abdominal (gordura visceral) é um fator de risco para várias doenças, diminui a longevidade e causa sofrimento.

Se você deseja ter um verão com mais saúde e perder peso; saiba agora como emagrecer em 4 semanas com saúde.

Não deixe de ler e compartilhar.

Emagrecer em 4 Semanas?

Emagrecer em 4 Semanas: Cuide da Alimentação. Imagem: (Divulgação)

Essas são as melhores dicas para te ajudar a emagrecer em 4 semanas de forma prática.

1. Coma Fibra Solúvel

As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo; retardam o esvaziamento do estômago e ajudam a reduzir a fome (1, 2).

Elas diminuem o número de calorias que o corpo é capaz de absorver dos alimentos, reduzem a gordura abdominal e o risco de várias doenças (3,4).

O aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibra solúvel, pode diminuir essa gordura em média 3,7%, ao longo de cinco anos (5).

Boas fontes de fibras solúveis incluem abacates, legumes, couve de Bruxelas e amoras.

2. Tome probióticos

Uma das formas naturais de emagrecer em 4 semanas é por ingerir alimentos probióticos. Eles são bactérias vivas que desempenham um grande papel na perda de peso e manutenção dele (6, 78, 9, 10).

A ingestão regular de probióticos pode mudar o equilíbrio da flora intestinal de maneira positiva, reduzindo o risco de ganho de peso e acúmulo de gordura na área abdominal.

Alguns desses alimentos incluem: iogurte de kefir e os seus derivados, picles, kombucha, entre outros.

3. Faça Cardio ou Treinamento de Resistência

Fazer cardio, ou exercício aeróbio, é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a saúde geral.

Muito eficaz no fortalecimento da coluna e na redução de gordura (16, 17, 18, 19).

Profissionais da área geralmente recomendam fazer cerca de 20-40 minutos por dia de exercício aeróbio. Exemplos de cardio incluem corrida, caminhada rápida e ciclismo.

Uma forma efetiva de emagrecer em 4 semanas, inclui fazer treinamento de resistência.

Perder massa muscular é um efeito colateral comum ao fazer dieta. Isso pode ser prejudicial à sua taxa metabólica. Perder músculo diminui o número de calorias que você queima diariamente (30).

Fazer exercícios de resistência regularmente pode evitar a perda de massa muscular e, por sua vez, ajudar a manter ou melhorar sua taxa metabólica (31,32).

Combinar o treinamento de resistência com o exercício aeróbio pode ajudar a emagrecer em 4 semanas (33).

Faça a avaliação e acompanhamento médico.

4. Gorduras Saudáveis

Os ácidos graxos monoinsaturados são classificados como “boas gorduras”.

Estudos mostram que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem prevenir o acúmulo de gordura abdominal (22, 23).

Alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem o azeite de oliva, banha de porco, abacates, nozes e óleo de coco entre outros.

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos. E é uma ótima opção para emagrecer em 4 semanas. É um de poucos alimentos ricos em triglicérides de cadeia média (MCTs).

Ele pode aumentar o gasto de energia, a sensação de saciedade e também reduzir a gordura corporal (64,65).

Os peixes são ricos em ácidos graxos essenciais de cadeia longa omega-3, além ser rico em proteínas (60). Podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no fígado, e na cavidade abdominal (61).

5. Limite a Ingestão de Carboidratos

Limitar a ingestão de carboidratos traz poderosos benefícios para a saúde, especialmente para a perda de peso (25, 26).

Dietas com baixo teor de carboidratos (principalmente os refinados) como a low carb, ajudam a diminuir a gordura abdominal e a manter a saúde (27,28).

6. Vinagre de Maçã

Vinagre de maçã está ligado a vários benefícios para a saúde; a maioria dos quais são principalmente atribuídos ao seu conteúdo de ácido acético.

O ácido acético pode reduzir o acúmulo de gordura corporal (34).

Um estudo feito com homens obesos mostrou que tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas reduziu a cintura dos participantes em 1,4 cm, em média (35).

7. Corte o açúcar

O açúcar está ligado à maioria das doenças comuns na sociedade de hoje, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.

Estudos mostram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar e o excesso de peso.

O açúcar está escondido em vários alimentos, por isso é muito importante ler os rótulos dos alimentos. 

Se você quer emagrecer em 4 semanas precisa evitar as bebidas gasosas, doces e o próprio açúcar que adoça o café.

Corte o açúcar durante 4 semanas e depois me conta os resultados.

8. Coma alimentos de verdade

Baseie a sua dieta em comida de verdade. Alimentos de verdade são carregados com nutrientes, fibras, água, vitaminas e minerais. Muitos deles possuem benefícios para prevenir o aumento de peso (39)

Tente comer mais nozes, legumes, frutas, verduras, peixes, sementes, carne não processada e ovos, por exemplo.

Os ovos são saudáveis, ricos em proteínas e ajudam na perda de peso.

Um almoço com ovos reduz significativamente a sua ingestão de calorias nas próximas 24 horas, sem que você precise se preocupar com isso.

Ele pode aumentar a perda de peso em até 65% ao longo de oito semanas, em comparação a outros tipos de alimentos (53).

O ovo reduz significativamente a ingestão de calorias nas próximas 24 horas, sem que você precise se preocupar com as calorias (54).

9. Beba Água

A água é indispensável; ela ajuda na perda de peso, aumentando temporariamente a sua taxa metabólica. Ela pode aumentar seu gasto energético total em até 100 calorias por dia (40). 

Ela também ajuda a aliviar a constipação e impede o inchaço abdominal (42).

10. Reduza os níveis de Estresse

Estresse e ansiedade são muito comuns.

Ele está ligado ao desenvolvimento de muitas doenças, e é uma razão comum pela qual as pessoas tendem a comer compulsivamente, muitas vezes sem estar com fome (48).

Além disso, o estresse faz com que o corpo produza cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol aumenta o apetite e também o armazenamento de gordura na barriga (47).

Tente adicionar algumas atividades de alívio do estresse à sua rotina diária, como yoga ou meditação.

11. Coma mais Proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perda de peso. 

Seu corpo queima mais calorias digerindo proteína do que gordura ou carboidratos. Portanto, uma dieta rica em proteínas pode representar um extra de 80-100 calorias queimadas por dia (49).

Dietas ricas em proteínas também reduzem seu apetite, aumentam a saciedade e ajudam a manter a massa muscular durante a perda de peso (50).

 12. Durma bem

Dormir bem é muito importante para a perda de peso.

Estudos comprovam que dormir menos de cinco horas por noite para adultos, e menos de 10 horas para as crianças está associada a um aumento do risco de obesidade  (56).

Da mesma forma, pessoas com falta de sono são até 55% mais propensas a se tornarem obesas (58).

13. Jejum intermitente

O jejum intermitente é um método alimentar muito saudável. Aliado às dicas neste artigo, o jejum intermitente pode ajudar você a emagrecer em até 4 semanas (59).

14. Chá verde (sem açúcar)

O chá verde aumenta a queima de gordura em até 17% e calorias (67). 

Ele reduz o risco de acumular gordura na barriga (68).

Existem muitas estratégias que podem te ajudar a alcançar seu objetivo de emagrecer em 4 semanas com saúde. Incorporar algumas das dicas mencionadas acima é um ótimo começo.

É preciso esforço e dedicação, mas o resultado pode ser muito positivo.

Procure orientação médica durante esse processo.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e perder peso.

Os alimentos industrializados e processados destroem a saúde e aumentam a gordura abdominal.

Se você deseja mudar esse quadro, esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva!

Comer de vez em quando alguns alimentos saudáveis como esses que eu mencionei acima, não é bastante para garantir a boa saúde,emagrecer e prevenir doenças.

Se você costuma comer alimentos industrializados e processados, vai jogar fora todo o esforço que fez até agora para ser saudável e perder peso.

Por isso eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde de todos!

Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz, cuidando do corpo de dentro para fora!

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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