Higiene do sono – Hábitos para você dormir melhor

Dormir é primordial para a sua existência. E a prática da higiene do sono vai te ajudar a ter uma boa noite de sono e uma saúde melhor.  

De maneira geral, o sono é um dos seus recursos mais preciosos para a saúde e felicidade. Afinal, sem dormir você não trabalha bem, não se alimenta bem, não vive bem. Ou seja, você não funciona com toda sua capacidade.

O sono desempenha um papel vital na boa saúde e no bem-estar durante toda a sua vida. 

Assim, dormir com qualidade suficiente nos momentos certos pode ajudar a proteger sua vida como um todo. 

Em crianças e adolescentes, por exemplo, o sono também ajuda a apoiar o crescimento e o desenvolvimento.

É durante o sono que seu corpo está trabalhando para ajustar a função cerebral saudável e manter sua saúde física. A maneira como você se sente enquanto está acordado depende em parte do que acontece enquanto você está dormindo. 

Os danos da deficiência do sono podem ocorrer em um instante (como um acidente de carro), ou podem te prejudicar à medida que o tempo vai passando. 

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono é uma rotina pré sono. Ou seja, são hábitos que te ajudam a dormir mais facilmente e com mais qualidade. Como resultado você acorda renovado, cheio de disposição e com mais ânimo para o dia. 

Após os 35 anos o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados. E as regras de higiene do sono servem para te ajudar a obter o máximo de benefício das suas horas de sono.

Porém, infelizmente elas não funcionam para todos, principalmente para quem está nos extremos da idade ou sofrendo de distúrbio do sono ou problemas de saúde.

Portanto, se as regras não funcionarem para você, procure a ajuda de um médico para identificar o que pode ser feito. 

O que fazer para melhorar o sono – Higiene do sono

1 – Rotina de sono

O primeiro passo para colocar a higiene do sono em prática é ter uma rotina de sono com horário para deitar e para levantar. Sendo assim, estabeleça o horário que você deve ir para a cama e cumpra com esse compromisso.

Acordar e ir para a cama nos mesmos horários todos os dias ajuda o seu relógio interno a manter um horário regular. Uma vez que seu corpo se ajusta a essa programação, será mais fácil adormecer e acordar na mesma hora todos os dias.

Por fim, dedique trinta  minutos a uma hora para relaxar à noite antes de ir para a cama. Esse tempo é útil para que corpo e mente relaxem e se preparem para o sono.

Essa rotina é determinante para seu corpo entender que está na hora de dormir. Mas, para que isso aconteça de maneira mais orgânica será necessário:

• Manter seu quarto arrumado. Procure apagar as luzes, fechar as cortinas, verificar a temperatura e usar aromatizadores com óleos essenciais. Neste artigo você encontra os melhores óleos para melhorar a qualidade do seu sono. 
• Um colchão e travesseiros confortáveis. Faz quanto tempo que você não troca seus travesseiros e colchão? A sua cama é o lugar onde seu corpo recarrega, manter a qualidade do colchão e travesseiro é essencial.
• Evitar, antes ou na hora de deitar: ingerir bebidas alcoólicas, tabaco ou cafeína. Além disso, evite exercícios próximo ao horário de dormir, assistir à tv, mexer no celular ou trabalhar. E por fim, evite também tomar diuréticos (após as 18:00) para não ter que ir ao banheiro.

2 –  Evitar cochilos durante o dia faz parte da higiene do sono

Devido ao mau sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia. Isso geralmente leva a cochilos durante o dia.

Porém, esses cochilos, principalmente se forem longo (duas horas ou mais) podem levar à má qualidade e até mesmo à privação do sono noturno  (1, 2).

Para descobrir se os cochilos estão afetando o seu sono, tente evitar o cochilo ou optar  por um cochilo curto (de 30 minutos ou menos) no início do dia.

 

3 –  Comer de forma consciente

O que você come antes de dormir pode afetar seu sono. Uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura, por exemplo, diminui significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas (3).

Por isso, prefira refeições com menos carboidrato e gordura. Além disso, você deve se atentar ao horário da refeição, para ter tempo suficiente para a digestão.

4 –  Ouvir música relaxante 

A música pode melhorar significativamente a qualidade do sono e diminuir a insônia (4).

A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir isso pode ser uma ótima ferramenta para um sono melhor (5).

Por fim, se a música relaxante não estiver disponível, bloquear todo o ruído também pode ser útil para te ajudar a adormecer mais rapidamente e a promover o sono ininterrupto.

5 – Exercícios durante o dia

A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (6).

No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado ao mau sono e o exercício noturno, próximo ao horário de dormir, também.

Portanto, exercício moderado a vigoroso pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e a quantidade do sono.

6 – Desligar os eletrônicos faz parte da higiene do sono

Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para o sono. 

Assistir à TV, jogar videogames, usar celular e redes sociais pode dificultar significativamente a queda dos seus níveis de serotonina e o gatilho para a chegada do  sono (7).

30 minutos antes de se deitar desconecte todos os componentes eletrônicos. Guarde computador e celular para garantir um local silencioso, livre de luzes e distrações. 

Você será capaz de adormecer muito mais rápido.

7 – Evitar cafeína 

A cafeína é amplamente utilizada entre as pessoas para combater a fadiga e estimular o estado de alerta. Por isso, pode ter efeitos desastrosos sobre seu sono.

Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, o recomendado é se abster de consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. A cafeína está presente no chocolate, café, chá preto, refrigerantes e bebidas energéticas.

Em vez disso, você pode tomar um chá calmante como o chá de camomila, que demonstra melhorar o relaxamento e o sono.

8 – Praticar Yoga, meditação e Atenção Plena

Quando as pessoas estão estressadas, elas tendem a ter dificuldade em adormecer (8).

Yoga, meditação e mindfulness são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Demonstraram ter eficácia na melhora do sono, pois o  Yoga estimula a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulados em seu corpo.

A  meditação melhora os níveis de melatonina e ajuda o cérebro a alcançar um estado específico em que o sono é facilmente alcançado (9).

Por fim, a atenção plena ajuda a manter o foco no presente diminuindo a preocupação, pelo menos, enquanto adormece (10).

Praticar uma ou todas essas técnicas melhora  a noite de sono e te faz acordar energizado.

Conclusão

Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro para seu descanso, mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte.

O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.

Esses conselhos podem ajudar a melhorar sua saúde noturna e finalmente ter o sono dos justos. 

Agora, se seu problema é com sono excessivo, assista a este vídeo. 

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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