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Lectina faz bem ou mal para saúde?

Lectina é um tipo de proteína de ligação a carboidratos que se liga às membranas celulares no trato digestivo.

Elas existem na maioria das plantas e alimentos de origem animal. No entanto, elas são encontrados nas maiores quantidades de leguminosas, legumes, laticínios e grãos, como cevada, quinoa e feijão.

Alguns tipos de lectinas, como a ricina, são tóxicas, mas outras não.

Saiba mais!

O que são Lectinas

Elas são às vezes referidos como antinutrientes, uma vez que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver nutrientes. Aliás, acredita-se que as lectinas tenham evoluído como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que impede os animais de comerem as plantas (1).

Além disso, as lectinas são encontradas em muitos alimentos à base de plantas e animais. Mas apenas cerca de 30% dos alimentos que você ingere contém quantidades significativas (2).

Humanos são incapazes de digerir lectinas, então elas viajam pelo intestino inalterados.

Como elas funcionam continua sendo um mistério, embora pesquisas mostrem que elas se ligam a células na parede intestinal. Ou seja, isso permite que eles se comuniquem com as células, provocando uma resposta.

Em pequenas quantidades, as lectinas desempenham papéis importantes nos processos corporais, incluindo a função imunológica, assim como o crescimento celular. A pesquisa mostra que eles poderiam até ter um papel na terapia do câncer (3).

No entanto, grandes quantidades podem danificar a parede intestinal. Isso causa irritação que pode resultar em sintomas como diarreia e vômito. Além disso, também pode impedir que o intestino absorva adequadamente os nutrientes.

As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis, como leguminosas, grãos e vegetais, por exemplo. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina desses alimentos saudáveis ​​para torná-los seguros para consumo.

Pesquisas mostram que, ao cozinhar ou fermentar alimentos com alto teor de lectinas, você pode facilmente reduzir seu conteúdo de lectina a quantidades insignificantes (4, 5 , 6).

As lectinas são boas ou ruins para você?

Se você não incluir uma variedade de nutrientes em sua dieta, isso pode afetar negativamente sua saúde.

Por outro lado, se você tem sensibilidades alimentares ou está propenso a problemas gastrointestinais, evitar alimentos com lectinas pode ser benéfico.

Muitas lectinas são pró-inflamatórias, imunotóxicas, neurotóxicas e citotóxicas. Certas lectinas também podem aumentar a viscosidade do sangue, interferir na expressão gênica e afetar a função endócrina.

O problema de recomendar uma dieta totalmente livre de lectinas é que isso eliminaria a maioria dos alimentos vegetais. Ou seja, parte dos alimentos que idealmente deveriam constituir a maior parte de sua dieta (7).

Além disso, em pequenas quantidades, algumas lectinas podem ser bastante benéficas, portanto, 100% de evitação provavelmente não é possível nem ideal (8).

Ou seja, a chave é encontrar um meio termo onde as piores lectinas são evitadas, e o efeito dos outros é temperado através da preparação e cozimento adequados.

Alimentos ricos em lectina são melhor evitados

Embora seja quase impossível evitar todas as lectinas, vendo como elas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais, seu primeiro passo seria eliminar os piores.

Se você tem algum tipo de problema de saúde no qual as lectinas são um contribuinte suspeito, seria sensato eliminar completamente os seguintes alimentos (9):

  • Milho
  • Carnes alimentadas com milho. Isso inclui a maioria das carnes vendidas em mercearias. Para evitar a carne cultivada em fábrica e alimentada com milho, certifique-se de que a carne que você compra é certificada como alimentada com grama.
  • Caseína A1 leite. A caseína A2 é a proteína normal presente no leite, presente em ovelhas, cabras, búfalos de água e em alguns leites de vacas. Infelizmente, a maioria das vacas hoje é produtora de caseína A1. A maior parte do leite comprado em lojas será A1, mesmo que seja orgânico. A proteína A1 é metabolizada no intestino para produzir beta-casomorfina, que pode se ligar à célula beta do pâncreas e incitar um ataque auto-imune.

Muitos que acreditam que são intolerantes à lactose na verdade estão apenas respondendo à caseína A1 no leite. Se você vai beber leite, faça-o leite cru de vacas orgânicas alimentadas com capim A2.

  • Amendoim, castanha de caju e produtos de soja não fermentados. Se você quiser comer soja, verifique se ela é tradicionalmente fermentada.

Alimentos de alta lectina para comer com moderação

Os seguintes alimentos também são ricos em lectinas, mas pelo menos aqui você tem uma escolha. Você pode evitar esses alimentos ou comê-los com moderação, e quando fizer isso, prepare-os e cozinhe-os adequadamente. 

Pesquisas demonstram que, ao cozinhar cozinhar alimentos de alto teor de lectina, o conteúdo de lectina é drasticamente reduzido, tornando-os seguros para a maioria das pessoas (10, 11, 12, 13). 

Alimentos com lectina
Alimentos com lectina

Este grupo inclui: 

  • Legumes (sementes de plantas em vagens, como ervilhas e feijões)
  • Grãos, especialmente grãos integrais
  • Frutas e vegetais (como tomate, batata, berinjela e pimentão, por exemplo)
  • Frutos da família Cucurbita abóbora e abobrinha

Entre as leguminosas, alguns feijões também são mais baixos em lectinas do que outros, tornando-os uma aposta mais segura. 

Entre as variedades de lectinas de moderada a baixa estão o feijão de corda, favas, as sementes de tremoço e o feijão grande.

Entre as mais baixas e, portanto, as mais seguras, estão as variedades de ervilha polonesa, feijão verde cozido e cru e lentilhas (14).

Variedades de alta a moderada melhor evitar se você é suscetível a lectinas são feijão branco e soja. 

O feijão vermelho está entre os mais altos de todos. 

Para comparação, o feijão branco contém um terço da quantidade de lectina encontradas no feijão vermelho cru, e as favas contêm apenas 5 a 10% das lectinas encontradas no feijão vermelho.

Feijão – preparação adequada e orientação culinária

Se você optar por comer feijão, certifique-se de prepará-los e cozinhá-los adequadamente. Nunca coma feijão cru ou mal cozido, pois eles podem ter efeitos tóxicos agudos. Para se ter ideia, apenas cinco grãos podem causar uma reação que lembra a intoxicação alimentar.

Para tornar os feijões seguros para comer siga as instruções abaixo!

  • Mergulhe o feijão na água por pelo menos 12 horas antes de cozinhar, mudando frequentemente a água. Além disso, você pode adicionar bicarbonato de sódio à água de imersão, assim aumentará ainda mais a neutralização das lectinas (15).
  • Lave os grãos e descarte a água usada para imersão.
  • Por fim, cozinhe o feijão em fogo alto. Cozinhar feijão em um calor muito baixo pode realmente aumentar os níveis de toxicidade em até cinco vezes ou mais.  A melhor maneira de destruir as lectinas é usar uma panela de pressão.

Confira esta lista de chás benéficas para seu intestino.

10 chas para emagrecer
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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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