Mitos Sobre Jejum Intermitente e Frequência Alimentar

O jejum intermitente se tornou popular nos últimos anos. Mas os mitos sobre jejum intermitente e frequência alimentar persistem. Muitas pessoas duvidam se ele pode beneficiar a saúde, e realmente ajudar a emagrecer. 

Tire as dúvidas agora dos mitos sobre jejum intermitente, e veja se ele realmente é uma boa opção.

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Mitos Sobre Jejum Intermitente

O jejum intermitente trata-se de um padrão alimentar com períodos de jejum e alimentação, algo natural e saudável. Desvende quais são os principais mitos relacionados ao jejum e frequência alimentar.

1. Pular o café da manhã vai fazer você engordar

As pessoas acreditam que pular o café da manhã vai aumentar a fome, e provocar o ganho de peso.

No entanto, um estudo publicado em 2014 comparando 283 pessoas obesas e com sobrepeso, um grupo que consumiu café da manhã e outro que fez jejum (1). 

Após um período de 16 semanas, não houve diferença de peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz qualquer diferença para perda de peso, consumir ou não o café da manhã, embora possa haver alguma variabilidade individual (2, 3).

2. Comer frequentemente acelera o metabolismo

Um dos mitos sobre jejum intermitente ,é que ele prejudica o metabolismo.

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições acelera a taxa metabólica, fazendo o corpo queimar mais calorias em geral. 

É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia digerindo, e assimilando os nutrientes de uma refeição.

Isto é denominado o efeito térmico do alimento (4). Em média, o efeito térmico dos alimentos está em torno de 10% da ingestão calórica total.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias, tem exatamente o mesmo efeito que comer três refeições de 1000 calorias.

Dado um efeito térmico médio de 10%, é de 300 calorias em ambos os casos. Vários estudos mostram que o aumento ou diminuição da frequência das refeições não tem efeito sobre o total de calorias queimadas (5).

3. Comer frequentemente reduz a fome

Algumas pessoas acreditam que comer várias vezes ao dia, ajuda a evitar a fome excessiva. 

Apesar de alguns estudos sugerirem que fazer mais refeições leva à redução da fome, outros estudos não apresentam efeitos e mostram aumento dos níveis de fome (6, 7, 8).

Um estudo que comparou 3 refeições ricas em proteínas com 6 refeições ricas em proteínas, descobriu que as 3 refeições foram melhores para reduzir a fome (10).

Não há evidência que confirma que comer mais, reduz a fome para todas as pessoas. Vai depender do histórico de saúde de cada indivíduo e dos alimentos. 

4. Muitas refeições menores ajudam a perder peso

As refeições frequentes não aumentam o metabolismo. 

Elas também não reduzem a fome. Se comer com mais freqüência não tem nenhum efeito sobre a equação do equilíbrio de energia; ela também não influencia na perda de peso.

A maioria dos estudos mostrou que a frequência das refeições não tem efeito sobre a perda de peso (11,13).

Pessoalmente, eu acho um inconveniente parar para comer tantas vezes, tornando ainda mais difícil manter uma dieta saudável.

5. O cérebro precisa de fonte constante de glicose

Algumas pessoas acreditam em outro mito sobre jejum intermitente: que precisam comer carboidratos a cada poucas horas, para que o cérebro continue funcionando corretamente. 

Isso é baseado na crença que o cérebro só pode usar glicose (açúcar no sangue) como combustível.

Mas o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa, através de um processo chamado de gliconeogênese (14).

O corpo armazena glicogênio (glicose) no fígado, para ser usado como energia ao cérebro quando for necessário.  

Mesmo durante jejum a longo prazo, o corpo pode produzir corpos cetônicos de gorduras dietéticas (15). Eles podem fornecer energia para parte do cérebro, reduzindo significativamente sua necessidade de glicose.

Assim, durante um jejum prolongado, o cérebro pode facilmente sustentar-se usando corpos cetônicos e glicose produzida a partir de proteínas e gorduras.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem hipoglicêmicos, quando não comem por um tempo.

Se isto se aplica a você, procure orientação médica antes de mudar sua alimentação.

6. Comer muitas vezes é bom para a saúde

Mitos Sobre Jejum Intermitente: Não é natural estar sempre alimentado. Imagem: (Divulgação)

Não é natural para o corpo estar sempre alimentado. Quando os seres humanos estavam evoluindo, precisaram superar períodos de escassez de vez em quando.

Há evidências de que o jejum de curto prazo induz um processo de reparação celular chamado autofagia, onde as células usam proteínas antigas e disfuncionais como energia (16). 

A autofagia pode ajudar na prevenção do envelhecimento precoce, e de doenças como Alzheimer (17, 18).

A verdade é que jejum de vez em quando possui vários benefícios para a saúde metabólica (19, 20, 21). 

Estudos que sugerem que comer frequentemente, pode ter efeitos negativos para a saúde e aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, um estudo descobriu que, combinada com uma alta ingestão calórica, uma dieta com refeições mais frequentes causou um aumento maior na gordura hepática (22).

7. Jejum coloca seu corpo em “Modo de inanição”

Um dos mitos sobre jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo em “modo de fome”. 

De acordo com as alegações, não comer faz seu corpo pensar que está morrendo de fome, por isso, desliga o seu metabolismo e impede que você queime gordura.

É verdade que a perda de peso a longo prazo, pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro “modo de fome” (o termo técnico é termogênese adaptativa) (25).

Este é um efeito real, e pode diminuir muito as calorias queimadas por dia. No entanto, isso acontece com a perda de peso em geral, não importa o método que você usa.

Não há evidência de que isso aconteça mais com o jejum intermitente, do que com outras estratégias de perda de peso.

Estudos comprovam que o jejum à curto prazo aumenta a taxa metabólica.

Isto é devido a um drástico aumento dos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que sinaliza as células de gordura para quebrarem a gordura corporal, e estimular o metabolismo (26, 27).

Estudos mostram que jejuar por até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3,6-14% (28). No entanto, se você jejuar muito mais que isso, o efeito pode reverter e o metabolismo pode diminuir (29, 30).

8. O corpo só digere uma certa quantidade de proteína por refeição

Há quem diga que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição, e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isso não é apoiado pela ciência. Estudos não mostram diferença na massa muscular se você comer proteína em doses mais frequentes (31, 32).

9. Jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que o jejum pode colaborar para a perda de músculos. 

É verdade que isso acontece com dietas em geral, mas não há nenhuma evidência de que isso acontece mais com o jejum intermitente do que outros métodos.

Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular. 

Em um estudo de revisão, o jejum intermitente causou uma quantidade semelhante de perda de peso comparado com a restrição calórica contínua, mas muito menos redução na massa muscular (34). 

10. O jejum intermitente é ruim para a saúde

Um dos grandes mitos sobre jejum intermitente diz que ele prejudica a saúde, mas isso é mentira. Vários estudos mostram que o jejum intermitente traz diversos benefícios para a saúde.

Por exemplo, jejum intermitente muda a expressão de genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças (35, 36).

Traz também grandes benefícios para a saúde metabólica; como melhora da sensibilidade à insulina, redução do estresse oxidativo e inflamação e redução de vários fatores de risco para doenças cardíacas (41).

O jejum também ajuda contra a depressão e vários outros problemas cerebrais (42).

11. Jejum intermitente faz você comer demais

Alguns afirmam que o jejum intermitente não causa perda de peso, porque faz com que você coma em excesso durante os períodos de alimentação.

Depois de um jejum, as pessoas tendem a comer um pouco mais. Em outras palavras, elas compensam as calorias “perdidas” durante o jejum comendo mais durante as próximas refeições.

No entanto, o jejum intermitente reduz a ingestão alimentar global enquanto estimula o metabolismo (45). Também reduz os níveis de insulina e aumenta o hormônio de crescimento humano até 5 vezes (47, 48).

Devido a esses fatores, jejum intermitente faz você perder gordura, não ganhar peso.

De acordo com um estudo de revisão feito em 2014, jejuar por 3-24 semanas causa perda de peso corporal de 3-8%, e uma diminuição de 4-7% na gordura da barriga (49).

Na verdade, o jejum intermitente é uma das ferramentas mais poderosas do mundo para perder peso.

Dizer que jejuar faz você comer demais e ganhar peso é mentira.

Jejum intermitente traz vários benefícios para o seu organismo, e é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.

Agora que desvendamos os mitos sobre jejum intermitente, caso você queira começar a jejuar, procure orientação médica.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, e pratique o jejum, não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças.

E se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

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