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Dr Juliano Pimentel

O jejum intermitente se tornou popular nos últimos anos. Porém, muitos mitos sobre jejum intermitente e frequência alimentar persistem. Muitas pessoas duvidam se ele pode beneficiar a saúde, e realmente ajudar a emagrecer. 

Tire as dúvidas agora e veja se ele realmente é uma boa opção.

Não deixe de ler e compartilhar.

Mitos Sobre Jejum Intermitente

O jejum intermitente trata-se de um padrão alimentar com períodos de jejum e alimentação, algo natural e saudável. Desvende quais são os principais mitos relacionados ao jejum e frequência alimentar.

  1. Pular o café da manhã vai fazer você engordar

“Café da manhã é a refeição mais importante do dia.” Há um mito constante que afirma que exista algo “especial” no café da manhã. As pessoas acreditam que pular o café da manhã irá causar fome excessiva e ganho de peso.

No entanto, um estudo foi publicado em 2014 comparando 283 pessoas obesas e com sobrepeso que comeram café da manhã e que não comeram (1). Após um período de 16 semanas, não houve diferença de peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz qualquer diferença para perda de peso se você come ou não no café da manhã, embora possa haver alguma variabilidade individual (2, 3).

Em resumo, não há nada de essencial ou “mágico” sobre o café da manhã.

  1. Comer frequentemente acelera seu metabolismo

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições acelera a taxa metabólica, de modo que seu corpo queima mais calorias em geral. É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia digerindo e assimilando os nutrientes de uma refeição.

Isto é denominado o efeito térmico do alimento (4). Em média, o efeito térmico dos alimentos está em torno de 10% da ingestão calórica total.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem exatamente o mesmo efeito que comer três refeições de 1000 calorias. Dado um efeito térmico médio de 10%, é de 300 calorias em ambos os casos. Vários estudos mostram que o aumento ou diminuição da frequência das refeições não tem efeito sobre o total de calorias queimadas (5).

  1. Comer frequentemente reduz a fome

Algumas pessoas acreditam que comer várias vezes ao dia ajuda a evitar a fome excessiva. Apesar de alguns estudos sugerirem que fazer mais refeições leva à redução da fome, outros estudos não apresentam efeitos, e outros mostram aumento dos níveis de fome (6, 7, 8, 9).

Um estudo que comparou 3 refeições ricas em proteínas com 6 refeições ricas em proteínas descobriu que as 3 refeições foram melhores para reduzir a fome (10).

Não há evidência de que comer mais reduz a fome para todos. Vai depender da pessoa, e do alimento.

  1. Muitas refeições menores ajudam a perder peso

As refeições frequentes não aumentam o metabolismoElas também não reduzem a fome. Se comer com mais freqüência não tem nenhum efeito sobre a equação do equilíbrio de energia, então ela não deve ter qualquer efeito sobre a perda de peso.

Na verdade, isso é apoiado pela ciência. A maioria dos estudos mostrou que a frequência das refeições não tem efeito sobre a perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo feito com 16 homens e mulheres obesos não encontrou nenhuma diferença no peso, perda de gordura ou apetite ao comparar 3 e 6 refeições por dia (13).

Pessoalmente, eu acho um inconveniente parar para comer tantas vezes, tornando ainda mais difícil manter uma dieta saudável.

  1. O cérebro precisa de fonte constante de glicose

Algumas pessoas acreditam precisam comer carboidratos a cada poucas horas para que o cérebro não pare de funcionar direito. Isso é baseado na crença de que o cérebro só pode usar glicose (açúcar no sangue) como combustível.

No entanto, o que é muitas vezes deixado de fora da discussão é que o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa através de um processo chamado de gliconeogênese (14).

Isso pode nem mesmo ser necessário na maioria dos casos, porque seu corpo armazenou glicogênio (glicose) no fígado que ele pode usar para fornecer energia ao cérebro por muitas horas.

Mesmo durante jejum a longo prazo, o corpo pode produzir corpos cetônicos de gorduras dietéticas (15). Os corpos cetônicos podem fornecer energia para parte do cérebro, reduzindo significativamente sua necessidade de glicose.

Assim, durante um jejum longo, o cérebro pode facilmente sustentar-se usando corpos cetônicos e glicose produzida a partir de proteínas e gorduras.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem hipoglicêmicos quando não comem por um tempo. Se isto se aplica a você, procure orientação médica antes de mudar sua alimentação.

  1. Comer muitas vezes é bom para a saúde

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Não é natural para o nosso corpo estar sempre alimentado

Não é natural para o corpo estar sempre alimentado. Quando os seres humanos estavam evoluindo, precisaram superar períodos de escassez de vez em quando.

Há evidências de que o jejum de curto prazo induz um processo de reparação celular chamado autofagia, onde as células usam proteínas antigas e disfuncionais como energia (16). A autofagia pode ajudar a te proteger contra o envelhecimento e doenças como Alzheimer (17, 18).

A verdade é que jejum de vez em quando possui vários benefícios para a saúde metabólica (19, 20, 21). Há também alguns estudos que sugerem que comer frequentemente pode ter efeitos negativos para a saúde e aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, um estudo descobriu que, combinada com uma alta ingestão calórica, uma dieta com refeições mais frequentes causou um aumento maior na gordura hepática (22).

Há também alguns estudos observacionais mostrando que pessoas que comem mais têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

  1. Jejum coloca seu corpo em “Modo de inanição”

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo em “modo de fome”. De acordo com as alegações, não comer faz seu corpo pensar que está morrendo de fome, por isso, desliga o seu metabolismo e impede que você queime gordura.

É verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro “modo de fome” (o termo técnico é termogênese adaptativa) (25).

Este é um efeito real, e pode diminuir muito as calorias queimadas por dia. No entanto, isso acontece com a perda de peso em geral, não importa o método que você usa. Não há evidência de que isso aconteça mais com o jejum intermitente do que com outras estratégias de perda de peso.

De fato, a evidência realmente mostra que os jejuns de curto prazo aumentam a taxa metabólica.

Isto é devido a um drástico aumento dos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que diz as células de gordura para quebrar a gordura corporal e estimula o metabolismo (26, 27).

Estudos mostram que jejuar por até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3,6-14% (28). No entanto, se você jejuar muito mais do que isso, o efeito pode reverter e o metabolismo pode diminuir (29, 30).

  1. O corpo só digere uma certa quantidade de proteína por refeição

Há quem diga que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição, e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isso não é apoiado pela ciência. Estudos não mostram diferença na massa muscular se você comer proteína em doses mais frequentes (31, 32, 33).

  1. Jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que o jejum pode colaborar para a perda de músculos. É verdade que isso acontece com dietas em geral, mas não há nenhuma evidência de que isso acontece mais com o jejum intermitente do que outros métodos.

De fato, alguns estudos sugerem mesmo que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular. Em um estudo de revisão, o jejum intermitente causou uma quantidade semelhante de perda de peso comparado com a restrição calórica contínua, mas muito menos redução na massa muscular (34). 

  1. O jejum intermitente é ruim para a saúde

Algumas pessoas acreditam que o jejum pode ser prejudicial para a saúde, mas isso é mentira. Vários estudos mostram que o jejum intermitente traz diversos benefícios para a saúde. Por exemplo, jejum intermitente muda a expressão de genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças (35, 36, 37, 38, 39).

Traz também grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina, redução do estresse oxidativo e inflamação e redução de vários fatores de risco para doenças cardíacas (40, 41).O jejum também ajuda contra a depressão e vários outros problemas cerebrais (42, 43, 44).

  1. O jejum intermitente faz você comer demais

Alguns afirmam que o jejum intermitente não causa perda de peso, porque faz com que você coma em excesso durante os períodos de alimentação.


Isso é parcialmente verdadeiro. Depois de um jejum, as pessoas tendem a comer um pouco mais. Em outras palavras, elas compensam as calorias “perdidas” durante o jejum comendo mais durante as próximas refeições.
No entanto, o jejum intermitente reduz a ingestão alimentar global enquanto estimula o metabolismo (45).

Também reduz os níveis de insulina e aumenta o hormônio de crescimento humano até 5 vezes (46, 47, 48).
Devido a esses fatores, jejum intermitente faz você perder gordura, não ganhar peso.


De acordo com um estudo de revisão feito em 2014, jejuar por 3-24 semanas causa perda de peso corporal de 3-8%, e uma diminuição de 4-7% na gordura da barriga (49).

Na verdade, o jejum intermitente é uma das ferramentas mais poderosas do mundo para perder peso. Dizer que jejuar faz você comer demais e ganhar peso é mentira.

Jejum intermitente traz vários benefícios para o seu organismo, e é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.

Se você quer começar a jejuar, procure orientação médica.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças. E se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

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Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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Igor Fernandes ([email protected], [email protected])