O que você deve saber ao ler rótulos de alimentos!

Ler rótulos de alimentos é um hábito que precisa ser exercitado, caso queira manter uma alimentação realmente saudável. O critério número que deve ser observado é a diferença entre um alimento e um produto alimentício.

O alimento você sabe o que é, por exemplo, milho de pipoca, ou farinha de mandioca. Por outro lado, existem “alimentos”que na verdade são produtos alimentícios, cheios de produtos que não sabemos o nome, nem o que significa. 

Quando você entra no supermercado e vê uma comida que tem duração de 1 ano por exemplo, algo está errado, como um alimento pode ter validade de 1 ano, 2 anos?

É possível se ele for bombardeado de conservantes, assim como diversos ingredientes químicos para manter sua bela aparência.

Entender o que há nos alimentos que você compra é fundamental para manter uma alimentação nutritiva. No entanto, os rótulos dos alimentos nem sempre são fáceis de decifrar. 

O que você sabe exatamente sobre alimentos como “suco”, pão “multigrãos” ou “alimento com pouca gordura”? Para analisar esses produtos descarte os termos como “fresco”, “sem aditivos” e “natural”. Pois, esses termos podem causar grande confusão. 

O segredo para ler rótulos de alimentos é saber o que procurar. Se você entender o que está escrito na etiqueta, não é tão difícil fazer as compras mais saudáveis.

A informação é essencial para ler rótulos de alimentos

As informações mais importantes e confiáveis ​​nos rótulos de alimentos podem ser encontradas no painel de informações nutricionais e na lista de ingredientes.

O que você precisa analisar:

Valor energético

São as famosas calorias (kcal), elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Apesar de toda a conversa sobre carboidratos e gordura, as calorias são o que conta para o controle de peso. Então, a primeira coisa a procurar em um rótulo é o número de calorias por porção. Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável).

Tamanho da dose e porção

Essa informação é fundamental para entender todo o resto do rótulo. Alguns fabricantes tomam o que a maioria de nós consideraria um recipiente de dose única e chamam de duas porções, esperando que os números no rótulo pareçam melhores para os consumidores. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.

Por isso, é preciso estar atento e conferir o tamanho da porção.

Fibra Alimentar em rótulos de alimentos

São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais, por exemplo. Necessidades diárias: 25g

Gorduras totais

Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção, pois o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Afinal, enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. 

Necessidades diárias: 55g

Gorduras saturadas

São aquelas encontradas essencialmente em rótulos de alimentos de produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.  Necessidades diárias: 22g

É preciso estar atento quanto às quantidades de GORDURAS TOTAIS E SATURADAS, pois dependendo da estratégia alimentar pode ser que esses valores sejam maiores.

Gorduras trans

Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em rótulos de alimentos de produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação, salgadinhos, biscoitos, sorvetes e margarinas, por exemplo.

Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e, pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.

Sódio por porção

O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Mas, em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce.

Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro. Necessidades diárias: 2.400mg (ou seja, menos de 1 colher de chá de sal) para adultos saudáveis ​​e 1.500 mg para aqueles com problemas de saúde ou históricos familiares de pressão alta. Para reduzir sua ingestão de sódio, escolha menos alimentos processados.

Carboidrato

Atuam como fontes de energia para o corpo, porém, a parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral. Necessidades diárias: 100g

Açúcar

Ele adiciona muitas calorias e é frequentemente listado em rótulos de alimentos em termos  como “xarope de milho com alto teor de frutose”, “dextrose”, “açúcar invertido”, “turbinado”, “maltodextrina” etc. Escolha alimentos sem açúcar para ajudar a controlar calorias.

% De valor diário (% DV)

Isso reflete a porcentagem de um determinado nutriente que o alimento fornece, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Dá-lhe uma ideia aproximada da contribuição nutricional da comida para a sua dieta.

Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.

Lista de ingredientes

Os fabricantes devem listar todos os ingredientes contidos no produto por peso. Um frasco de molho de tomate, por exemplo, deve conter tomate como o primeiro ingrediente, assim, permite que você saiba que o tomate é o ingrediente principal. Por outro lado, a especiaria ou erva listada por último está contida na menor quantidade.

Essas informações são importantes para quem tem alergias e para compradores prudentes que querem, digamos, mais tomates do que água ou grãos integrais como ingrediente principal, por exemplo. De modo geral, quanto mais ingredientes você conhecer na lista, mais natural é esse alimento.

Caso ter uma alimentação realmente saudável seja seu objetivo, sugiro que estude mais sobre o que o alimento faz em seu corpo. Minha sugestão é que comece com a leitura do livro: SAÚDE PLENA. Com um baixo investimento você terá acesso a informações que não são divulgadas na internet. Toque aqui para conferir!

Abraços e fique com Deus,

Dr. Juliano Pimentel.