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Ômega 3: para que serve, benefícios e como tomar

Fontes de ômega 3

O ômega 3 é um suplemento que permanece em evidência já fazem alguns anos.

Inclusive, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD), divulgou um estudo em que 54% dos lares brasileiros, pelo menos uma pessoa consome suplemento como o ômega 3.

Fico feliz, ao perceber que sim, as pessoas estão consumindo ômega 3. Mas me questiono, será que todas elas sabem o porquê? Todos os consumidores de ômega 3 estão tomando um produto de qualidade, da maneira correta?

Bom, neste artigo, listei alguns benefícios do ômega 3 e as recomendações de dosagem. Ah e no final deste artigo, disponibilizei um material com 12 melhores alimentos, para manter a alimentação em dia.

Afinal, de nada adianta a suplementação com ômega 3, se você não mantiver equilíbrio na alimentação diária.

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Para que serve ômega 3

Ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes.

Isso, porque eles têm muitos benefícios poderosos para a saúde do seu corpo e cérebro.

De fato, poucos nutrientes foram estudados tão completamente quanto esses ácidos graxos.

Alguns dos tópicos abordados neste artigo serão os benefícios desse ácido graxo. Entre eles:

  • Combate a depressão e ansiedade
  • Melhora dos riscos a doenças cardíacas
  • Diminuição de TDAH em crianças
  • Combate a inflamação
  • Combate ao declínio mental
  • Melhora do sono
  • Saúde da pele

Ômega 3 no combate a depressão e ansiedade

Alguns estudos mostram que o excesso de informação pode provocar ansiedade e também depressão (1).

O fato é que, quanto mais o tempo passa, mais cercados de informação ficamos. E sendo assim, é necessário driblar esta situação para evitar, ou diminuir a ansiedade ao longo da vida.

Enquanto isso, a depressão aparece como um dos transtornos mentais mais comuns no mundo. Com sintomas que incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse pela vida (2, 3).

Curiosamente, estudos indicam que pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menor probabilidade de estar deprimidas (4, 5).

Além disso, quando pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram (6, 7, 8).

Importante lembrar que, existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:

1 –  ALA

2 –  EPA

3 –  DHA

Dos três, a EPA parece ser a melhor no combate à depressão (9).

Um estudo descobriu que o EPA é eficaz contra a depressão como um antidepressivo comum (10).

Ômega-3 pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas

Uma informação importante. Ataques cardíacos e derrames são as principais causas de morte no mundo (11).

Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades que comem peixe tinham taxas muito baixas dessas doenças. Isso foi posteriormente associado ao consumo de ômega-3 (12, 13).

Ômega-3 pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas
Ômega-3 pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas

Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde do coração (14).

Esses benefícios abordam:

  • Triglicerídeos: O ômega-3 pode causar uma redução importante nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15 a 30% ( 15, 16, 17).
  • Pressão arterial: O ômega-3 pode reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta (15, 18).
  • “Bom” colesterol HDL: O ômega-3 pode elevar os níveis “bons” de colesterol HDL (19, 20, 21).
  • Coágulos sanguíneos: os ômega-3 podem impedir que as plaquetas do sangue se juntem. Isso ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais (22, 23).
  • Placa: Mantendo suas artérias lisas e livres de danos, os ômega-3 ajudam a prevenir a placa que pode restringir e endurecer suas artérias (24, 25).
  • Inflamação: Os ômega-3 reduzem a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória do seu corpo (26, 27, 28).

Para algumas pessoas, o ômega-3 também pode reduzir o colesterol LDL “ruim”.

No entanto, a evidência é mista. Ou seja, alguns estudos encontraram aumento no LDL (29, 30).

Apesar desses efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências convincentes de que os suplementos de ômega-3 possam prevenir ataques cardíacos ou derrames.

Isso, porque outros estudos não encontraram benefícios (31, 32). Por isso, é importante ter acompanhamento médico.

Redução dos sintomas de TDAH em crianças

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um transtorno comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade (33).

Vários estudos observam que crianças com TDAH têm níveis sanguíneos mais baixos de ácidos graxos ômega-3 do que seus pares saudáveis ​​(34, 35).

Além disso, numerosos estudos observam que os suplementos de ômega-3 podem reduzir os sintomas do TDAH.

Isso porque, esses ácidos graxos ajudam a melhorar a desatenção e a conclusão da tarefa. Também diminuem a hiperatividade, impulsividade, inquietação e agressão (36, 37, 38, 39).

Recentemente, os pesquisadores observaram que os suplementos de óleo de peixe foram um dos tratamentos mais promissores para o TDAH (40).

É uma solução mais saudável e natural, para substituir medicamentos tradicionais, utilizados atualmente em crianças mais agitadas, ou com dificuldades de aprendizagem.

Ômega-3 pode combater a inflamação

A inflamação é uma resposta natural às infecções e danos em seu corpo. Portanto, é vital para sua saúde.

No entanto, a inflamação às vezes persiste por um longo tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão. Isso é chamado de inflamação crônica ou de longo prazo.

A inflamação a longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (41, 42, 43).

Notavelmente, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanoides e citocinas inflamatórias (44, 45).

Estudos têm consistentemente observado uma conexão entre maior ingestão desse ácido graxo à redução da inflamação ( 46, 47).

Inclusive, eu já escrevi um artigo com 13 alimentos para combater a inflamação.

Combate ao declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer

Um declínio da função cerebral é uma das consequências inevitáveis ​​do envelhecimento.

Vários estudos associam a maior ingestão de ômega-3 à diminuição do declínio mental relacionado à idade e à redução do risco de doença de Alzheimer (48, 49, 50).

Uma revisão de estudos controlados sugere que os suplementos podem ser benéficos no início da doença, quando os sintomas da DA são muito leves (51).

Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o sono

Um bom sono é um dos fundamentos da saúde ideal.

Estudos vinculam a privação do sono a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão (52, 53, 54, 55).

Suplemento ômega 3
Suplemento ômega 3 pode ajudar a ter um sono melhor

Baixos níveis de ácidos graxos estão associados a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos (56, 57).

Baixos níveis de DHA também estão ligados a níveis mais baixos do hormônio melatonina, o que ajuda a adormecer (58).

Estudos em crianças e adultos revelam que a suplementação com ácidos graxos aumenta a duração e a qualidade do sono (58).

Ômega-3 gorduras são boas para a sua pele

O DHA é um componente estrutural da sua pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que compõem uma grande parte da sua pele.

Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, flexível e sem rugas.

A EPA também beneficia sua pele de várias maneiras, incluindo (59, 60):

  • Gerenciando a produção de petróleo e hidratação da sua pele.
  • Impedir a hiperqueratinização dos folículos pilosos, que aparecem como os pequenos caroços vermelhos frequentemente vistos na parte superior dos braços.
  • Reduzindo o envelhecimento prematuro da sua pele.
  • Reduzindo o risco de acne.

O ômega-3 também pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. O EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que consomem o colágeno da pele após a exposição ao sol.

Sabendo de todos esses benefícios, acredito que você já esteja pensando em inserir mais fontes de alimentos com ômega 3 na sua dieta. Ou comprar o suplemento.

No entanto, é também importante saber o quanto consumir.

Quanto ômega 3 você deve consumir

A melhor maneira de obtê-los é comendo peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

Se você não comer peixe gordo com muita frequência, você deve considerar tomar um suplemento .

No entanto, é importante certificar-se de que seu suplemento contém EPA e DHA suficientes.

EPA e DHA são os tipos mais úteis de ômega-3 e são encontrados em peixes gordurosos e algas.

Não há um padrão definido para quanto você deve obter por dia.

Várias organizações de saúde tradicionais divulgaram suas próprias opiniões de especialistas, mas elas variam consideravelmente.

Em geral, a maioria dessas organizações recomenda um mínimo de 250-500 mg combinados de EPA e DHA todos os dias para adultos saudáveis ​​(61, 62, 63, 64).

No entanto, quantidades mais altas são frequentemente recomendadas para determinadas condições de saúde. Por isso, consulte um médico.

Ótimo Dr. diante de tantos benefícios consumir o suplemento de ômega 3 será o suficiente para manter minha saúde em dia?

É claro que não!

Estar com a saúde em dia é um exercício diário, que depende de muitos hábitos. Inclusive a alimentação, esportes e como você lida com as adversidades.

Além de fontes ricas em ômega 3, sugiro que você insira na sua alimentação outros alimentos que contribuem para sua saúde e bem estar.

Por isso, preparei um material com 12 melhores alimentos que você deve inserir na sua dieta.

Fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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