15 Passos para Manter o Peso após o Emagrecimento

Você emagreceu, mas não sabe o que fazer manter o peso ideal? Infelizmente, muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando de volta. Por isso, para ajudar você, eu trouxe os 15 passos para manter o peso após o emagrecimento.

Estas estratégias podem ser exatamente o que você precisa, para não sofrer com o temido efeito sanfona.

Não deixe de ler e compartilhar.

Passos Para Manter O Peso

Apenas cerca de 20% de quem faz dieta acabam perdendo peso com sucesso, e conseguem manter o resultado a longo prazo (1).

Mas não desanime. Há uma série de atitudes cientificamente comprovadas que podem te ajudar a manter o peso ideal, que vão desde o exercício físico ao controle do estresse.

Existem algumas razões comuns que faz com que você ganhe de volta o peso que perdeu. Elas estão relacionadas principalmente com expectativas irrealistas e sentimentos de privação.

>> Dietas restritivas: A restrição calórica extrema pode retardar seu metabolismo e alterar seus hormônios reguladores do apetite, que são fatores que contribuem para recuperar o peso (2).

>> Mentalidade errada: Quando você pensa em uma dieta como uma solução rápida, em vez de uma solução a longo prazo para melhorar a sua saúde; é mais provável desistir e ganhar o peso que perdeu.

>> Falta de hábitos sustentáveis: Muitas dietas são baseadas na força de vontade, ao invés da mudança nos hábitos.

Veja como mudar esse cenário.

Estratégias Para Manter A Perda De Peso

Passos para manter o peso: Exercício físico. Imagem: (Divulgação)

Conheça os passos para manter o peso:

1. Exercício Físico Regular

A atividade física regular desempenha um papel importante na manutenção do peso.

Ela pode ajudar a queimar algumas calorias extras e acelerar o metabolismo, que são dois fatores necessários para alcançar o equilíbrio de energia (3, 4).

Quando você está com a energia equilibrada, ajuda o seu corpo a queimar a mesma quantidade de calorias que você consome. Como resultado, é mais provável que o seu peso permaneça o mesmo (7).

É importante notar que o exercício é mais útil para uma manutenção do peso, quando é combinado com outras mudanças de estilo de vida, incluindo uma dieta saudável (8).

2. Coma Proteínas

Consumir alimentos ricos em proteína é um dos passos para manter o peso, uma vez que a proteína reduz o apetite e promove a saciedade (9, 10, 11).

Ela aumenta os níveis do hormônio leptina, que induz saciedade e é importante para a regulação do peso. A proteína também reduz os níveis de hormônios Grelina, que aumentam a fome (12, 13).

O efeito da proteína em seus hormônios e saciedade, pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome por dia; que é um fator importante na manutenção do peso.

Além disso, a proteína requer uma quantidade significativa de energia para o seu corpo digerir. Portanto, comer alimentos ricos em proteína pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia (15).

3. Monitore O Peso

Monitorar o peso regularmente pode ser uma ferramenta útil para a manutenção do peso.

Em um estudo, as pessoas que se pesavam seis dias por semana, em média, consumiam 300 calorias a menos por dia do que aquelas que monitoravam seu peso com menos frequência (17).

Mas cuidado para o desequilíbrio.

4. Cuidado Com Os Carboidratos

Um dos passos para manter o peso, é por prestar atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que você come.

Comer carboidratos refinados, como pão e macarrão, pode ser prejudicial para suas metas de manutenção de peso.

Estes alimentos não possuem fibra natural, necessária para promover a saciedade. As dietas com poucas fibras estão associadas ao ganho de peso e à obesidade (18).

Limitar a ingestão de carboidratos também pode ajudar a manter o peso. Uma das opções é por dotar a dieta low carb  (22).

5. Previna A Perda De Músculo

A redução da massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso (23).

Perder músculo reduz o metabolismo; ou seja, você queima menos calorias ao longo do dia (24).

Fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantar pesos, pode ajudar a prevenir a perda de músculo e, por sua vez, preservar ou mesmo melhorar a taxa metabólica.

Uma das opções que você adotar estão o treinamento HIIT e o Treino Tabata (25, 26).

6. Prepare-Se Para Recaídas

Muitas vezes recaídas são inevitáveis.

Em algum momento você pode acabar cedendo à vontade de comer algum alimento porcaria.

Porém, o deslize ocasional não significa que você deve jogar seus objetivos fora. Basta seguir em frente com as melhores escolhas.

Para ajudar a evitar possíveis recaídas, é útil planejar com antecedência situações que podem ser um desafio para a sua alimentação de verdade, como férias ou festas.

7. Esqueça O Dia Do Lixo

Um dos 15 passos para manter o peso, é ficar longe do “dia do lixo“(29).

Pesquisas mostram que pessoas que seguem um padrão de alimentação de verdade consistente durante toda a semana, são mais propensas a sustentar a perda de peso a longo prazo (30).

8. Hidratação

Água potável é útil para a manutenção do peso por algumas razões.

Para começar, ela promove a saciedade e pode ajudá-lo a diminuir sua ingestão de calorias (31).

Em um estudo, aqueles que beberam água antes de comer tiveram uma redução de 13% na ingestão de calorias, em comparação com os participantes que não beberam água.

A água também pode aumentar o metabolismo, e a queima de gordura ao longo do dia (34).

9. Durma O Suficiente

Dormir o suficiente afeta significativamente o controle de peso.

De fato, a privação do sono parece ser um importante fator de risco para o ganho de peso em adultos e pode interferir na manutenção do peso (36).

Isto é parcialmente devido ao fato de que o sono inadequado leva a níveis mais elevados de grelina, que é conhecido como o “hormônio da fome”, porque aumenta o apetite.

Além disso, pessoas que dormem pouco tendem a ter níveis mais baixos de leptina, hormônio necessário para o controle do apetite (39).

10. Controle O Estresse

Gerenciar o estresse faz parte dos 15 passos para manter peso.

Altos níveis de estresse contribuem para o ganho de peso aumentando os níveis de cortisol, hormônio liberado em resposta ao estresse (40).

O cortisol consistentemente elevado ajuda no aumento de gordura da barriga (gordura visceral), o aumento do apetite e ingestão de alimentos.

O estresse também é um gatilho comum para a compulsão alimentar, quando você come mesmo quando você não está com fome (41).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse, incluindo exercício, yoga e meditação.

11. Encontre Um Sistema De Suporte

Talvez possa ser difícil manter os objetivos de emagrecimento.

Uma estratégia para superar isso é encontrar um sistema de apoio para manter o estilo de vida saudável (42).

Por isso, peça ajuda aos seus amigos e familiares. E faça parte da nossa corrente do bem nas redes sociais!

12. Coma Vegetais

Vários estudos relacionam a alta ingestão de vegetais com melhor controle de peso (43).

Para começar, os vegetais são baixos em calorias e possuem uma quantidade impressionante de nutrientes (46).

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, que aumenta os sentimentos de saciedade e pode reduzir o número de calorias que você come durante o dia (47).

13. Seja Consistente

A consistência é a chave para manter o peso ideal.

Em vez de praticar dietas e depois voltar aos velhos hábitos, é melhor investir na reeducação alimentar saudável e novo estilo de vida.

Embora adotar um novo “modo de vida” possa parecer complicado no início, fazer escolhas saudáveis se tornará algo natural quando você se acostumar com elas.

14. Coma Consciente

Comer consciente é a prática de entender o seu apetite, ou seja, saborear os alimentos, comer sem distração e manter a atenção quando o organismo sinaliza que está satisfeito.

Trata-se de comer devagar, sem distrações, e mastigar bem os alimentos para que você possa saborear o aroma e sabor da sua refeição.

Quem come conscientemente é capaz de manter o peso sem precisar contar calorias (53).

15. Faça Mudanças Sustentáveis

A razão pela qual muitas pessoas falham em manter seu peso é porque seguem dietas irrealistas que não são viáveis a longo prazo.

Elas acabam se sentindo privadas e famintas, o que muitas vezes contribui para o efeito sanfona quando.

Sendo assim, manter a perda de peso se resume a fazer mudanças sustentáveis para o seu estilo de vida. Ou seja, não adianta restringir demais a sua alimentação, basta fazer escolhas saudáveis na hora de comer.

Dietas podem ser restritivas e irrealistas, e muitas vezes as pessoas acabam recuperando o peso perdido.

No entanto, há uma série de mudanças simples que você pode fazer que irão te ajudar a manter a perda de peso a longo prazo.

Ponha em prática os 15 passos para manter o peso, e você estará no caminho para emagrecer com saúde e mudar de vida.

E pensando na saúde como um todo, é necessário um conjunto de mudanças e adaptações para você viver melhor; meditar ajuda o seu corpo em muitos aspectos, mas não basta se você continuar consumindo alimentos industrializados e processados.

É necessário implementar uma reeducação alimentar e mudanças no estilo de vida.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Dr. Juliano Pimentel.