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Pressão Arterial Alta – Como Baixar com Alimentação

pressão arterial alta

A pressão arterial assim como tudo em nosso corpo deve estar em equilíbrio. No entanto, muitas pessoas lidam diariamente para manter a pressão arterial normal.

Isso porque a pressão arterial alta aumenta suas chances de ter ataque cardíaco, assim como derrame. Por isso, é importante conhecer seus números e se esforçar para ter pressão arterial média.

Só no Brasil mais de 30 milhões de pessoas sofrem com a pressão arterial alta, hipertensão.

No entanto, se você tem pressão alta, existe alguns cuidados e hábitos que você pode fazer para diminuí-la. Inclusive com alimentação.

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Pressão arterial

A primeira dica para quem quem tem pressão alta e quer manter a pressão arterial média, é analisar o que se come.

Por exemplo, os especialistas recomendam que você:

  • Pule alimentos ricos em gordura total e saturada .
  • Coma frutas e legumes no maior número de cores possível.
  • Invista em grãos integrais e fique longe de alimentos processados, especialmente aqueles ricos em carboidratos, açúcar, gordura e sal.
  • Controle quanto álcool você bebe. Embora pequenas quantidades possam diminuir sua pressão arterial, grandes quantidades podem ter o efeito oposto. Por isso, não tome mais do que um drinque por dia, se for mulher; dois ou menos se você é um homem.
  • Vá devagar com a cafeína. Afinal, ela pode aumentar sua pressão sanguínea.

Bom, estas são as regras básicas de um programa chamado DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão).

Este programa, é inclusive, considerado por muitos como a melhor dieta quando se trata de controlar a pressão arterial.

Coma mais alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante. Afinal, ele ajuda o corpo a se livrar do sódio e facilita a pressão nos vasos sanguíneos.

No entanto, dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas. O que consequentemente, diminuiu a ingestão de potássio (1).

Potássio ajuda a baixa pressão arterial
Potássio ajuda a baixa pressão arterial

Então, para obter um melhor equilíbrio entre o potássio e o sódio em sua dieta, é preciso ingerir menos alimentos processados ​​e mais alimentos integrais e frescos.

Alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:

  • Legumes, especialmente verduras, tomates, batatas e batata doce
  • Frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
  • Laticínios, como leite e iogurte
  • Atum e salmão
  • Nozes e sementes
  • Assim como, feijões

Esteja atento à cafeína

Se você já tomou uma xícara de café antes de medir a pressão arterial, sabe que a cafeína causa um aumento instantâneo.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que beber cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro (2).

Na verdade, as pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um menor risco de doença cardíaca, incluindo pressão alta, do que aquelas que não o fazem (3, 4, 5, 6).

É que a cafeína pode ter um efeito mais forte sobre as pessoas que não consomem regularmente (7)

Então, se você suspeitar que é sensível à cafeína, reduza o consumo e observe se sua pressão arterial vai diminuir (8). No entanto, se não houver alteração, adote o hábito de consumir chás. Inclusive, no final do artigo, vou disponibilizar uma lista com 10 receitas de chás, que podem potencializar o funcionamento do seu organismo.

Limite a quantidade de álcool que você bebe

O álcool pode ser bom e ruim para sua saúde. Ao beber álcool apenas com moderação, o indicado é uma bebida por dia para as mulheres, ou duas por dia para os homens, você pode potencialmente reduzir sua pressão arterial.

Porém, esse efeito protetor da bebida, é perdido se você beber muito álcool.

Inclusive, beber mais do que quantidades moderadas de álcool, pode realmente elevar a pressão arterial em vários pontos.

E além disso, pode também reduzir a eficácia dos medicamentos para controle da pressão arterial.

Reduza o açúcar e os carboidratos refinados.

Muitos estudos científicos mostram que a restrição de açúcar e carboidratos refinados podem ajudar a perder peso, assim como reduzir a pressão arterial.

Um estudo de 2010, por exemplo, comparou uma dieta baixa em carboidratos a uma dieta com baixo teor de gordura.

Como resultado, ambas as dietas produziram perda de peso, mas a dieta low carb foi muito mais eficaz na redução da pressão arterial.

E mais importante, a dieta baixa em carboidratos reduziu a pressão arterial em 4,5 mm Hg diastólica e 5,9 mm Hg sistólica.

Enquanto a dieta de baixo teor de gordura, porém com carboidrato, reduziu a pressão arterial em apenas 0,4 mm Hg diastólica e 1,5 mm Hg sistólica (9).

Da mesma forma, uma análise de 2012 de dietas de baixo carboidrato e risco de doença cardíaca descobriu que essas dietas reduziam a pressão arterial em uma média de 3,10 mm Hg diastólica e 4,81 mm Hg sistólica (10).

Além desses benefícios, a dieta pobre em carboidratos e baixo teor de açúcar faz você se sentir mais satisfeito. Já que você consome mais proteína e gordura.

Coma menos alimentos processados

A maior parte do sal extra em sua dieta vem de alimentos processados e alimentos de restaurantes, e não de saleiro em casa (11).

Itens populares de alto teor de sal incluem carnes frias, sopa enlatada, pizza, batatas fritas e outros petiscos processados.

Alimentos processados aumentam a pressão arterial
Alimentos processados aumentam a pressão arterial

Além disso, alimentos rotulados como “ baixo teor de gordura ” geralmente são ricos em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. Inclusive, é a gordura que dá sabor aos alimentos e faz você se sentir completo.

Por isso, evitar, ou melhor ainda, cortar os alimentos processados ​​ajudará você a ingerir menos sal, assim como, menos açúcar e menos carboidratos refinados.

Como consequência, você terá uma pressão arterial baixa.

Para diminuir o sódio em sua dieta, considere estas dicas:

  • Leia os rótulos dos alimentos. Se possível, escolha alternativas com baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você normalmente compra.
  • Coma menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. A maior parte do sódio é adicionada durante o processamento.
  • Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá nível de sal tem 2.300 mg de sódio. Por isso, use ervas ou especiarias para dar sabor à sua comida.
  • Facilidade para isso. Se você não sente que pode reduzir drasticamente o sódio em sua dieta de repente, reduza gradualmente. Seu paladar se ajustará com o tempo.

Coma alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas

Um estudo de longo prazo concluído em 2014 descobriu que as pessoas que ingeriam mais proteínas tinham um risco menor de pressão alta.

Para aqueles que ingeriram uma média de 100 gramas de proteína por dia, houve um risco 40% menor de ter pressão alta do que aqueles em uma dieta baixa em proteína (12).

Além disso, aqueles que também adicionaram fibra regular em sua dieta viram uma redução de 60% no risco.

No entanto, esteja atento. Afinal, uma dieta rica em proteínas pode não ser para todos.

Pessoas com doença renal, por exemplo, podem precisar de precaução, por isso fale com o seu médico.

No mais, é bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dietas.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • peixe, como salmão ou atum enlatado em água
  • ovos
  • aves de capoeira, como peito de frango
  • carne
  • feijão e legumes, como feijão e lentilhas
  • nozes ou manteiga de nozes , como manteiga de amendoim
  • grão de bico
  • assim como, queijo tipo cheddar

Se seu objetivo é manter a pressão arterial média, esteja atento a sua alimentação. Confira as receitas de chás.

Abraços e fique com Deus.

DR. Juliano Pimentel

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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