Quantidade de fruta por dia – Qual a porção ideal de fruta?

A fruta é uma parte importante de uma dieta saudável, mas será que por ser natural você pode comer a quantidade fruta por dia que desejar?

De fato, dietas ricas em frutas estão associadas a todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de muitas doenças.

No entanto, algumas pessoas estão preocupadas com o teor de açúcar da fruta e se preocupam que comer demais pode ser prejudicial.

Então, qual a quantidade de fruta por dia é o ideal para ser saudável? E é possível comer demais? Este artigo explora a pesquisa atual sobre o tema.

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Nutrientes e Benefícios das Frutas

Frutas são ricas em muitos nutrientes importantes. Aliás a composição nutricional da fruta varia muito entre os diferentes tipos, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes.

Para começar, a fruta tende a ser rica em vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina C, potássio e folato, dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente (1).

2 a 5 porções é a quantidade de fruta por dia ideal.

A fruta também é rica em fibras, o que traz muitos benefícios para a saúde. Comer fibras pode ajudar a diminuir o colesterol. Além disso, aumenta a sensação de plenitude e contribui para a perda de peso com o tempo (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Ademais, as frutas são carregadas de antioxidantes. E por isso, ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças (8, 9, 10).

Por fim, como frutas diferentes contêm diferentes quantidades de nutrientes. Sendo assim, é importante ingerir uma variedade delas para maximizar os benefícios para a saúde.

Comer frutas pode diminuir risco de doença

Pesquisas mostram consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um risco menor de muitas doenças graves. Incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas (11, 12, 13, 14).

Embora muitos estudos analisem o consumo de frutas e vegetais como um todo, existem alguns estudos que exploram especificamente os benefícios das frutas.

Uma revisão descobriu que cada porção adicional de frutas por dia reduziu o risco de doença cardíaca em 7% (15).

Outro estudo mostrou que frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a menor risco de diabetes tipo 2 (16).

As frutas cítricas, em particular, podem elevar os níveis de citrato na urina. Reduzindo assim, o risco de pedras nos rins (17).

Além do mais, o aumento da ingestão de frutas também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Assim como, ajuda a reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Por fim, comer mais frutas e vegetais também está associado a um melhor controle do açúcar no sangue. Beneficiando assim, pessoas com diabetes (18).

É possível consumir frutas além do indicado?

Fruta é boa para você, mas comer demais pode ser prejudicial. Por isso, é preciso saber quantidade de fruta por dia.

Primeiro de tudo, quando se come fruta inteira, é difícil comer demais. Isso ocorre porque os frutos são muito ricos em água e fibras, o que os torna incrivelmente cheios.

Por causa disso, é muito difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias. De fato, menos de 1 em cada 10 pessoas cumprem a recomendação diária mínima de frutas (19).

Mesmo que a ingestão de grandes quantidades de frutas por dia seja muito improvável, alguns estudos examinaram os efeitos da ingestão de 20 porções por dia.

Em um estudo, 10 pessoas comeram 20 porções de frutas por dia durante duas semanas e não tiveram efeitos adversos (20).

Em um estudo um pouco maior, 17 pessoas consumiram 20 porções de frutas por dia durante vários meses sem efeitos adversos (21).

Na verdade, os pesquisadores até encontraram possíveis benefícios para a saúde.

No entanto, é importante notar que a fruta deve idealmente ser consumida como parte de uma dieta. Ou seja, é preciso estar bem balanceada e incluir uma variedade de outros alimentos integrais.

Por outro lado, o consumo de frutas passa a ser exagerado quando nos referimos aos sucos de fruta.

Isso porque, é utilizado uma quantidade de frutas superior ao que seria consumido caso fosse comer. Além do mais, o suco de frutas contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, mas não tem fibras e é carregado com açúcar.

Geralmente além da frutose, o açúcar da fruta, presente no suco, as pessoas têm o péssimo hábito de adoçar o suco.

Ou seja, se você mede o consumo de frutas por meio de sucos, dessa maneira você pode estar prejudicando sua saúde.

Qual a quantidade de fruta por dia é ideal?

A recomendação geral para a ingestão de frutas e legumes é de pelo menos 400 gramas por dia. Ou seja, cerca de cinco porções de 80 gramas (22).

Para frutas e legumes que podem ser medidos pelo copo, uma porção é aproximadamente uma xícara.

Esta recomendação decorre do fato de que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente está associado a um menor risco de morte. Bem como, por doenças como doenças cardíacas, derrame e câncer (23).

Uma grande análise de 16 estudos científicos descobriu que comer mais de cinco porções por dia não oferece nenhum benefício adicional (24).

Fato é que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de até 5 porções de frutas, legumes e verduras por dia. Dessas porções o ideal é que o consumo de frutas seja de 2 a 3 porções diariamente.  

Fruta ou suco?

Comer frutas inteiras promove boa saúde e pode reduzir o risco de muitas doenças graves.

Quando comemos frutas inteiras, é preciso um esforço significativo para mastigá-las e engoli-las.

O açúcar presente nas frutas está preso dentro de estruturas fibrosas que se decompõem lentamente durante a digestão (25).

Por estas razões, o açúcar da fruta inteira é enviado para o fígado lentamente e em pequenas quantidades. Assim, o fígado pode facilmente metabolizar essas pequenas quantidades sem ficar sobrecarregado.

Mas, se você bebe um grande copo de suco de frutas, é o equivalente a consumir vários pedaços de fruta em um período muito curto de tempo, porém sem toda a fibra.

A grande quantidade de açúcar é absorvida e enviada para o fígado muito rapidamente, assim como quando você toma uma bebida açucarada.

Por isso, em vez de suco, coma sua fruta inteira. Dessa forma, você também obtém todas as fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados naturalmente na fruta.

Além de consumir a quantidade de fruta por dia ideal, beba chá.

Abraços e Fique com Deus.
Dr. Juliano Pimentel