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É a época do mês novamente, onde a lista de sintomas pré-menstruais (TPM) vem batendo à porta para que você saiba que sua menstruação está a caminho. Você pode sentir cólicas, dores de cabeça, gases, mudanças de humor, sensibilidade nos seios e muito mais. Em resumo: a TPM pode ser uma verdadeira dor de cabeça e você pode estar procurando remédios para ajudar.

Métodos convencionais de alívio da dor menstrual podem funcionar para você. Mas se você deseja tratar a TPM naturalmente e sem medicamentos sem receita, há várias etapas que você pode seguir para trabalhar com o ciclo menstrual do seu corpo!

Alimentos a abraçar

As escolhas alimentares fazem uma grande diferença no gerenciamento dos sintomas da TPM. Concentre-se em comer uma variedade de frutas e legumes, especialmente folhas verdes escuras e outras ricas em antioxidantes (pense em espinafre, alface, couve, cenoura, batata doce, maçã e banana). 

As bananas, por exemplo, são uma ótima fonte de potássio e vitamina B6, que podem reduzir o inchaço. O potássio também é necessário para ajudar a parar as cãibras musculares.

Esses alimentos podem ajudar a combater a fadiga e o inchaço. As nozes cruas e sem sal também são um ótimo complemento, pois fornecem ácidos graxos ômega-3 que combatem a inflamação. 

Carboidratos complexos (pense: aveia não processada, legumes, abóbora) podem ajudar a estabilizar seu humor e controlar os desejos por comida / açúcar.

Alimentos a evitar

Como recomendação geral, evite alimentos processados ​​e rápidos, pois contêm aditivos, sal e / ou açúcares adicionados que podem contribuir para os sintomas da TPM. Comida fresca é melhor! 

O sal pode ser especialmente problemático se você estiver com inchaço, mãos inchadas e seios sensíveis. Além disso, evite ou limite significativamente a ingestão de álcool e cafeína. Ambos podem ter um efeito prejudicial no sono, níveis de energia, inchaço e gases.

Suplementos naturais

Um dos primeiros suplementos naturais a considerar para a TPM é o magnésio. Verificou-se que este mineral é eficaz no alívio dos sintomas da TPM, incluindo ansiedade, sozinho e quando tomado junto com a vitamina B6. Outro mineral que melhora os sintomas da TPM é o zinco (1).

Um estudo, por exemplo, relatou que os sintomas da TPM diminuíram significativamente entre as mulheres que tomaram suplementos de zinco, pois esse mineral pode aumentar o fluxo de oxigênio pelo corpo (2).

Considere também B1 (tiamina), B6 ​​e B12. A vitamina B1 pode aliviar as cólicas, a vitamina B6 ajuda a produzir hormônios felizes (isto é, dopamina, serotonina) e a vitamina B12 pode melhorar os níveis de energia e a dor.

Não esqueça o cálcio. A pesquisa mostra que os suplementos de cálcio podem reduzir os sintomas da TPM em quase metade quando comparados ao placebo (3). Outra pesquisa mostrou que as mulheres que tinham uma alta ingestão de cálcio de fontes alimentares tinham um risco significativamente menor de TPM do que aquelas que tinham uma baixa ingestão (4).

No lado das ervas, cascas de árvores podem melhorar os sintomas da TPM. Em uma revisão sistemática recente , os autores descobriram que a erva era eficaz e segura no tratamento da TPM (5). É relatado que cascas de árvores podem reduzir cãibras, desejos de comida, dor no peito e inchaço.

Exercício

Geralmente, o movimento ajuda a aliviar as cãibras, melhora o fluxo sanguíneo e pode ajudar no humor. Mesmo que você não sinta vontade de se exercitar, a atividade aeróbica regular pode fazer você se sentir muito melhor porque libera endorfinas e neurotransmissores (por exemplo, dopamina, serotonina) que melhoram a energia, o humor e o sono. 

Altere suas rotinas de exercícios praticando esportes como caminhada, natação, dança ou ioga nos dias da TPM.

Terapia de calor

Dois tipos de termoterapia podem aliviar os sintomas da TPM, principalmente dores pélvicas e cólicas.

  • Use uma bolsa de água quente ou uma almofada de aquecimento colocada na área abdominal.

 

 

  • Imersão em uma banheira quente com ou sem óleos essenciais ou sais de Epsom (ricos em magnésio). Adicione óleos essenciais calmantes ao banho, como lavanda, sálvia, rosa e sândalo. Use 5 a 10 gotas na banheira. Os sais de Epsom (magnésio) podem ajudar a aliviar cólicas e dores. Use 1 ½ a 2 xícaras de sais de Epsom e deixe de molho por pelo menos 10 minutos.

Chás curativos

Relaxar com uma xícara quente de chá medicinal uma ou mais vezes por dia pode proporcionar algum alívio. Três chás a considerar:

  • A camomila, que contém antioxidantes que podem aliviar o desconforto estomacal e pélvico, ajuda nas mudanças de humor e reduz as cólicas.
  • Dong Quai, um chá tradicional chinês que pode aliviar as contrações uterinas e, assim, reduzir as cólicas menstruais.
  • Gengibre, que pode ajudar com náuseas ou desconforto estomacal.

Óleos essenciais

A aplicação de óleos essenciais à pele ou a inalação do aroma podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Certifique-se de usar um óleo transportador (por exemplo, amêndoa, coco, jojoba) antes de massageá-los em sua pele. 

  • Clary sage: Este óleo é mais conhecido por sua capacidade de reduzir o estresse, cólicas e alterações de humor.
  • Gerânio: Este óleo pode equilibrar seu humor. Também funciona muito bem quando combinado com óleos essenciais de lavanda e hortelã-pimenta.
  • Óleo de lavanda: Você pode esperar resultados semelhantes aos oferecidos pelo óleo essencial de sálvia.
  • Óleo de hortelã-pimenta: Se você estiver com problemas de digestão e dor de barriga, massageie esse óleo antes e depois de comer.

Esteja atenta à procedência dos óleos que você utiliza! Pois, os óleos essenciais de qualidade podem até ser ingeridos. Eu indico a compra de óleos essenciais com @myessenciallife.

Acupressão

Você pode usar a acupressão para ajudar a controlar os sintomas da TPM a qualquer hora e em qualquer lugar. A pressão aplicada a pontos específicos pode aumentar o fluxo de chi (fluxo de energia vital). 

Um ponto fácil de explicar está na sua mão: Usando o polegar e o indicador de uma mão, aplique pressão na articulação carnuda entre o polegar e o indicador na outra mão. Isso pode acalmar os músculos uterinos, bem como aliviar dores de cabeça, dores abdominais e constipação.

Meditação

Você pode meditar para se afastar dos sintomas da TPM? Alguns estudos dizem que sim. Na revista Mindfulness, os autores observaram que “a atenção plena [meditação] é preditiva de melhora da sintomatologia” (6).

A meditação pode ser especialmente útil durante os períodos da TPM, pois pode ajudá-lo a ficar mais calmo e dormir melhor, ajudar a resistir aos desejos de comida e trabalhar para equilibrar melhor seu humor.

Você não precisa sofrer todos os meses ou tomar medicamentos convencionais – existem maneiras de remediar a TPM naturalmente. Essas técnicas naturais funcionam melhor se você adotar duas ou mais em seu estilo de vida. Apostamos que você ficará feliz por ter feito isso!

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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