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Como substituir arroz e macarrão? O que comer?

Todos nós ouvimos os avisos sobre os carboidratos “brancos”. Isso inclui pães, biscoitos, bolos, arroz e macarrão.

Substituir pães e bolos para muitas pessoas parece ser bem mais simples que substituir arroz e macarrão. Afinal, os primeiros geralmente são consumidos em horários de lanche. Porém o arroz e o macarrão parecem ser insubstituíveis no prato dos brasileiros.

Por isso, neste artigo vamos desmistificar esse hábito de arroz e macarrão branco no prato. É possível sim comer bem, de maneira saudável e ficar saciada, sem passar pelas farinhas brancas.

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O que comer para substituir arroz e macarrão?

O arroz branco, por exemplo, é digerido rapidamente e, portanto, é culpado de deixar você com fome logo após comer.

Já o macarrão, é notoriamente alto em carboidratos.

Você pode querer evitar a massa de trigo ou carboidratos se seguir uma dieta pobre em carboidratos. Além disso, se for intolerante ao glúten ou se quiser simplesmente evitar sentir-se inchado e desconfortável depois de uma refeição.

Como substituir o arroz

Para uma alternativa mais saciante, considere experimentar arroz de couve-flor. Isso, porque é delicioso, saudável e fácil de fazer.

Basta usar um ralador de queijo ou processador de alimentos para cortar uma cabeça de couve-flor. Logo após,  remova o excesso de umidade com uma toalha de papel e depois refogue em uma colher de sopa de óleo por cerca de 5 a 8 minutos. Já está pronto!

Porque esse é um bom substituto?

A couve-flor é muito versátil e pode ser usada para substituir grãos, legumes, assim como farinhas em sua dieta.

Esta não é apenas uma maneira fantástica de aumentar sua ingestão de vegetais, mas também é especialmente útil para aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato.

Couve-flor para substituir arroz e macarrão
Couve-flor para substituir arroz e macarrão

Isso ocorre porque a couve-flor é significativamente menor em carboidratos do que grãos e legumes.

Por exemplo, uma xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos. Ao mesmo tempo, uma xícara de arroz contém 45 gramas de carboidratos, ou seja, nove vezes a quantidade de couve-flor..

Aqui estão alguns exemplos de receitas que podem ser feitas com couve-flor em vez de grãos e farinhas:

  • Arroz de couve-flor: Substitua o arroz branco ou integral pela couve-flor que foi ralada e depois cozida.
  • Torta de frango de couve flor: Substitua também farinha branca por couve-flor.
  • Purê de couve-flor: Em vez de fazer purê de batatas, experimente esta receita para um purê de couve-flor com baixo teor de carboidrato que é fácil de fazer.
  • Tabule de couve-flor: Ao invés de usar o trigo no preparo do tabule, use couve-flor.

Couve-flor fornece alguns benefícios de saúde poderosos.

É uma ótima fonte de nutrientes, incluindo alguns que muitas pessoas precisam de mais.

Além disso, a couve-flor contém antioxidantes únicos que podem reduzir a inflamação e proteger contra várias doenças, como câncer e doenças cardíacas (1, 2, 3, 4, 5).

A couve-flor contém antioxidantes carotenóide, assim como flavonóides. Que têm efeitos anticancerígenos e podem reduzir o risco de várias outras doenças, incluindo doenças cardíacas (6, 7, 8, 9, 10).

Como boa fonte de fibra, a couve-flor retarda a digestão e promove sentimentos de plenitude. Isso pode reduzir automaticamente o número de calorias ingeridas durante o dia, um fator importante no controle de peso (11, 12).

Alto teor de água é outro aspecto amigável de perda de peso de couve-flor. De fato, 92% do seu peso é composto de água. O consumo de muitos alimentos com baixa caloria e água está associado à perda de peso (13).

Além do mais, a couve-flor é uma grande fonte de antioxidantes. Que protegem as células dos radicais livres nocivos e da inflamação.

Como substituir o macarrão

Espaguete de abóbora é um excelente substituto de massas.

Uma vez cozido, sua carne pode ser separada com um garfo em cordas que se assemelham a macarrão espaguete.

Abobrinha para substituir arroz e macarrão
Abobrinha para substituir arroz e macarrão

Para se ter ideia, com 6,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, a polpa de espaguete contém apenas cerca de 20% dos carboidratos que você esperaria na mesma quantidade de massa.

Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K e na maioria das vitaminas B.

Para prepará-lo, passe o garfo na abóbora em vários lugares, depois asse por 30 a 45 minutos a 180 ℃.

Além desse jeito, a polpa de espaguete também pode ser fervida por 20 minutos ou cortada ao meio e em microondas por 6 a 8 minutos.

Uma vez pronto, use um garfo novamente para separar a carne em cordas semelhantes a espaguete e cubra com um molho.

Porque é um bom substituto

Abobrinha é rica em antioxidantes. Antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o corpo contra danos causados ​​pelos radicais livres.

Carotenoides, como luteína, zeaxantina e beta-caroteno, são particularmente abundantes em abobrinha (14).

Estes podem beneficiar seus olhos, pele, assim como o coração. Além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata (15).

Pesquisas indicam que a pele da planta abriga os mais altos níveis de antioxidantes.

Abobrinhas amarelas podem inclusive, conter níveis ligeiramente mais altos que os verdes claros (16)

Contribui para a digestão saudável

Abobrinha pode promover a digestão saudável de várias maneiras.

Para começar, é rico em água, o que pode amolecer as fezes. Isso os torna mais fáceis de passar e reduz suas chances de constipação.

Além disso, os AGCCs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerativa (17, 18, 19).

Além do mais, abobrinha é muito versátil e pode ser consumida crua ou cozida.

Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições, além de espaguete:

Por fim, a polpa de espaguete pode ser fervida, assada no microondas ou no forno e fornece uma excelente alternativa rica em nutrientes às suas receitas.

Para acompanhar essas receitas saudáveis, sugiro sucos também saudáveis.

Substituir arroz e macarrão e consumir sucos vegetais
Substituir arroz e macarrão e consumir sucos vegetais

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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