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Top 6 Exercícios De Fortalecimento Para Dor Lombar

dor lombar é uma queixa comum e 80% dos adultos a experimentam em algum momento de suas vidas. Homens e mulheres também sofrem com isso, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde. Na maioria dos casos, a dor lombar pode ser tratada com sucesso. 

O exercício é a maneira mais eficaz e consistente de se recuperar da dor lombar. Além disso, esses exercícios para a região lombar também são importantes para minimizar o número e a gravidade das recorrências de dores nas costas.

Melhores exercícios para dor lombar

Os melhores exercícios para dor lombar envolvem alongamento suave dos músculos lombares, abdominais, glúteos e do núcleo (1) (2).

Cada um dos exercícios abaixo ajuda a fortalecer esses músculos, mas deve ser feito com cautela. Se sentir dor na região lombar, interrompa o exercício. Pode ser sentido desconforto ou dor muscular, mas não deve haver dor aguda. 

Com cada um dos exercícios, você pode começar com 5 repetições, aumentando a contagem à medida que ganha força. Aqui estão os principais exercícios para fortalecer a região lombar e aliviar a dor nas costas.  

Pontes de Glúteos

As pontes de glúteos ajudam a fortalecer o maior músculo da nádega, o glúteo máximo. Além disso, ele também funciona no resto dos músculos do núcleo, como o reto abdominal, e é eficaz na prevenção de dores nas costas, de acordo com um estudo de 2017 (3). Ao fazer pontes sobre glúteos, certifique-se de levantar os quadris apenas o quanto achar confortável. 

  • Etapa 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
  • Passo 2: Com as palmas das mãos ao lado, levante o quadril do chão enquanto pressiona os pés no chão.
  • Etapa 3:  tente mantê-lo firme por 3 contagens, antes de descansar o quadril de volta no chão.

Alongamentos rotacionais da região lombar

É importante liberar a tensão nos músculos da região lombar para aliviar a dor. Os alongamentos rotacionais da região lombar são simples torções que trabalham suavemente a região lombar e os músculos do núcleo. 

  • Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Etapa 2: estique os braços perpendicularmente ao corpo.
  • Etapa 3: role os joelhos dobrados para o lado.
  • Passo 4: segure por 3 contagens e traga os joelhos de volta à posição inicial.
  • Etapa 5: gire suavemente os joelhos para o lado oposto.
  • Etapa 6: mantenha pressionado por 3 segundos e volte à posição inicial.

Manobra de desenho para dor lombar

Exercícios de manobra, também conhecidos como vácuo da barriga, ajudam a fortalecer os músculos transversais do abdome. Esses músculos são os músculos centrais mais internos que ajudam a estabilizar a pelve e a região lombar (4). 

  • Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Passo 2: Puxe delicadamente o umbigo em direção à coluna.
  • Etapa 3: contrate os músculos abdominais lentamente, sem mover a pelve e o peito.
  • Etapa 4: por fim, libere os músculos abdominais e relaxe.

Exercício Joelho-Peito

O exercício único do joelho ao peito é uma maneira suave de liberar a tensão da coluna enquanto alonga os músculos glúteos. Também é recomendado pelos terapeutas para aliviar a dor causada por doença degenerativa do disco  ou estenose espinhal.

  • Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Passo 2: Traga delicadamente o joelho em direção ao peito, mantendo o outro pé no chão.
  • Etapa 3: mantenha pressionado por 3 segundos e solte-o na posição inicial. Por fim, repita com o outro joelho.

Extensões traseiras

As extensões das costas pressionadas devem ser feitas com cuidado, pois envolvem ativamente os músculos das costas. Se você tem ciática, primeiro você pode começar deitado de bruços (de bruços) e verificar se sente dor na posição. Uma vez que você se sinta à vontade para mentir, poderá começar com a versão fácil das extensões traseiras.

  • Passo 1: Deite-se de barriga , com os cotovelos dobrados debaixo de você e as palmas das mãos no chão.
  • Etapa 2: levante a parte superior do tronco, mantendo os cotovelos, quadris e pélvis em contato com o chão.
  • Etapa 3: por fim, mantenha pressionado por 3 contagens, antes de voltar à posição inicial.

Exercício Dog-Dog paa dor lombar

O exercício do cão-pássaro, ou o quadrúpede, pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e melhorar o equilíbrio. É seguro para pessoas que sofreram uma lesão nas costas. No entanto, como o exercício do cão-pássaro envolve o núcleo e os músculos das costas ao mesmo tempo, pode levar algum tempo para você obter o equilíbrio e a coordenação corretos. 

  • Etapa 1:  comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Passo 2: Estique suavemente o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto tenta manter os quadris estáveis.
  • Etapa 3: por fim, retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.

Palavra de cautela: Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um regime de exercícios, especialmente quando estiver com dor. Quando você começar seus exercícios para a região lombar, verifique se seus movimentos são suaves e fáceis, sem solavancos. Pare se sentir dores na região lombar ou ciática na perna.

Se você sentir estes sintomas agravar busque ajuda, afinal de contas você não precisa passar por isso.

Antes de finalizar o artigo quero compartilhar com você uma material GRATUITO com receitas de sucos desintoxicantes.

Estas receitas tem como objetivo principal ajudar seu corpo a expulsar o que te faz mal.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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