Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas através da dieta. Uma vez que elas são encontradas em uma grande variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, bem como, genética, medicação e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.

Nestas circunstâncias, pode ser necessário suplementar com vitaminas do complexo B.

Suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são referidos como vitaminas do complexo B.

Aqui estão os benefícios de saúde de vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e efeitos colaterais potenciais.

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Quais são as vitaminas do complexo B?

Suplementos do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas do complexo B em um comprimido.

As vitaminas do complexo B são solúveis em água , o que significa que o seu corpo não as armazena. Por este motivo, sua dieta deve fornecê-los todos os dias.

As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.

As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:

• B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo. Pois, ajuda a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo (1).
• B2 (riboflavina): Riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como um antioxidante. Alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne bovina e cogumelos (2).
• B3 (niacina): A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparação de ADN. As fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas (3).
• B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes (4).
• B6 (piridoxina): A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batatas (5).
• B7 (biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina (6).
• B9 (folato): O folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo de aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como verduras, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico (7).
• B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, B12, é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é encontrado naturalmente em fontes animais, como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios (8).

Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.

Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?

Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência. Desde que siga uma dieta equilibrada.

No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários.

Mulheres grávidas ou amamentando

Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, cresce para apoiar o desenvolvimento fetal (9).

Em mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial.

A deficiência de B12 ou folato em mulheres grávidas ou a amamentar pode causar danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou na criança (10).

Adultos mais velhos

À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver a vitamina B12 diminui e seu apetite diminui. Tornando difícil para algumas pessoas obterem B12 suficiente apenas com a dieta.

Além do mais, a capacidade do organismo de liberar B12 dos alimentos para que ele possa ser absorvido depende de quantidades adequadas de ácido gástrico.

No entanto, estima-se que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente o B12 (11).

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão. Bem como, perturbações do humor em idosos (12, 13).

Deficiências em vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa (14, 15).

Aqueles com certas condições médicas

Pessoas com certas condições médicas, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências nutricionais, incluindo vitaminas B. Como doença celíaca, bem como, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia (16, 17, 18, 19, 20).

Além disso, a mutação genética da MTHFR pode afetar a forma como o corpo metaboliza o folato. E pode levar a uma deficiência de folato e a outros problemas de saúde (21).

Além disso, pessoas que foram submetidas a certas cirurgias de perda de peso também são mais propensas a ter deficiência de vitaminas do complexo B (22).

Nestas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.

Vegetarianos e veganos

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar, por exemplo.

Veganos e vegetarianos restritos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12. Se não obterem o suficiente dessa vitamina através de alimentos fortificados ou suplementos (23).

Uma vitamina diária do complexo B pode ajudar a garantir que as pessoas que escolhem seguir dietas que eliminam produtos de origem animal estejam obtendo o suficiente desses nutrientes importantes .

Pessoas tomando certos medicamentos

Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas do complexo B.

Por exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que diminuem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de vitamina B12. Enquanto a metformina, um remédio popular para diabetes, pode diminuir os níveis de vitamina B12 e folato (24, 25).

As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina (26).

Benefícios para a saúde ao tomar vitaminas do complexo B

Enquanto certas condições tornam necessário que algumas pessoas suplementem com vitaminas do complexo B. A pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma maior necessidade desses nutrientes.

Pode reduzir o estresse e melhorar o humor

Afinal, as vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar seu ânimo, bem como melhorar seu desempenho cognitivo.

Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis ​​descobriu que o tratamento com um suplemento de alta dosagem de complexo B e mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (27).

Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (28).

Vitaminas complexo B Pode Reduzir Sintomas de Ansiedade ou Depressão

Embora os suplementos vitamínicos do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade .

Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B durante 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade. Os resultados é em comparação com um placebo (29).

As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicação antidepressiva, por exemplo.

Além disso, um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais prolongada. Bem como, mais sustentada durante um ano, em comparação com um placebo (30).

Por fim, note que os baixos níveis sanguíneos de certas vitaminas B, incluindo B12, B6 e folato, têm sido associados a um aumento do risco de depressão. E é por isso que é importante descartar deficiências nutricionais se você estiver com sintomas de depressão (31, 32).

Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.