Vitaminas Essenciais – Conheça as principais para sua saúde

Assim como a água e a prática de atividade física as vitaminas essenciais são fundamentais para nossa saúde.

Isso porque, vitaminas são nutrientes que seu corpo precisa para funcionar e combater doenças.

Fato é que, seu corpo não pode produzir vitaminas em si, então você deve obtê-los através de alimentos que você come ou, em alguns casos, suplementos.

Existem 13 vitaminas essenciais para o seu corpo a funcionar bem. O conhecimento dos diferentes tipos e a compreensão do objetivo dessas vitaminas são importantes para uma boa saúde.

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Vitaminas essenciais

1 – RETINÓIDES E CAROTENO – Vitamina A

No grupo de vitaminas essenciais a vitamina A aparece em primeiro lugar. Isso porque, Inclui retinol, retina, esteres de retinilo e ácido retinoico e também são referidos como vitamina “pré-formada”.

Além do mais, o  betacaroteno pode ser facilmente convertido em vitamina A, conforme necessário (1, 2, 3).

A vitamina A é essencial para a visão, alimentos ricos em carotenoides luteína e zeaxantina podem proteger contra a catarata.

Assim como, mantém os tecidos e a pele saudáveis, e desempenha um papel importante no crescimento ósseo e no sistema imunológico.

Dietas ricas em carotenoides alfa-caroteno e licopeno parecem diminuir o risco de câncer de pulmão. Além do mais, o licopeno pode diminuir o risco de câncer de próstata.

Os carotenoides atuam como antioxidantes.

Fontes de retinoides são fígado bovino, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, manteiga, queijo cheddar, assim como queijo suíço.

Fontes de betacaroteno são batata-doce, cenoura, abóboras, abóbora, espinafre, além de  manga e nabo.

2 – TIAMINA – Vitamina B 1

Ajuda a converter comida em energia. Além do mais, é necessário para manter a pele saudável, cabelo, músculos e cérebro e é fundamental para a função do nervo.

Boas fontes de alimentos são costeletas de porco, arroz integral, presunto, leite de soja, melancias, polpa de abóbora (4, 5).

Além desses, a maioria dos alimentos nutritivos tem alguma tiamina.

3 – RIBOFLAVINA – vitamina B 2

Ajuda a converter comida em energia. Necessário para pele saudável, cabelo, sangue e cérebro.

Boas Fontes de alimentos são ovos, carnes, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e enriquecidos com cereais, por exemplo (6, 7).

Inclusive, esse nutriente é um dos mais fáceis de conseguir ingerir de maneira suficiente. 

4 – NIACINA  – Vitamina B 3, ácido nicotínico

Ajuda a converter comida em energia. Essencial para uma pele saudável, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso.

Boas fontes de alimentos incluem carne, aves, peixe, cereais fortificados e integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim (8).

A niacina ocorre naturalmente nos alimentos, além disso, também pode ser feita pelo organismo a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda de B 6.

5 – ÁCIDO PANTOTÉNICO – Vitamina B 5

Ajuda a converter comida em energia. Além do mais, ajuda a produzir lipídios (gorduras), neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina (9).

Grande variedade de alimentos nutritivos, incluindo frango, gema de ovo, cereais integrais, brócolis, cogumelos, abacate e produtos de tomate, por exemplo.

A deficiência de Vitamina B 5 dormência nos pés, náusea, vômito, câimbras entre outros.  

6 – PIRIDOXINA – Vitamina B 6, piridoxal, piridoxina, piridoxamina

Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além do mais, ajuda a converter o triptofano em niacina e serotonina, um neurotransmissor que desempenha papéis-chave no sono, apetite e humor.

Ainda assim, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, influencia habilidades cognitivas e função imunológica.

Boas fontes de alimentos incluem carne, peixe, aves, leguminosas, assim como tofu e outros produtos de soja. Além do mais, está presente nas batatas, frutas não cítricas, como bananas e melancias (10, 11).

7 – COBALAMINA – Vitamina B 12

Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode diminuir o risco de doença cardíaca. Auxilia na criação de novas células e na quebra de alguns ácidos graxos e aminoácidos. Além do mais, protege as células nervosas e estimula seu crescimento normal, assim como ajuda a produzir glóbulos vermelhos e DNA.

Boas fontes de alimentos incluem carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, assim como cereais fortificados, leite de soja fortificado.

Algumas pessoas, particularmente adultos mais velhos, são deficientes em vitamina B 12 porque têm dificuldade em absorver essa vitamina dos alimentos.

Aqueles que fazem uma dieta vegana ou vegetariana, por exemplo, muitas vezes não recebem o suficiente B 12, como é encontrado principalmente em produtos de origem animal (12, 13).

Por esse motivo, eles podem precisar tomar suplementos. A falta de vitamina B 12 pode causar perda de memória, demência e dormência nos braços e pernas, por isso é fundamental.

8 – BIOTINA

Ajuda a converter alimentos em energia e sintetizar glicose. Além disso, ajuda a fazer e quebrar alguns ácidos graxos. É também necessário para ossos e cabelos saudáveis.

Boas fontes de alimentos incluem grãos integrais, assim como, carnes de órgãos, gema de ovo, soja e peixe (14, 15).

9 – ÁCIDO ASCÓRBICO Vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo os da boca, esôfago, estômago e mama.

Além do mais, o uso prolongado de vitamina C suplementar pode proteger contra a catarata. Assim como, ajuda a fazer colágeno, um tecido conjuntivo que une as feridas e sustenta as paredes dos vasos sanguíneos.

Por fim, ajuda também a fazer os neurotransmissores serotonina e noradrenalina, atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis ​​que podem danificar as células. E ainda, reforça o sistema imunológico (16, 17, 18).

Boas fontes de alimentos incluem frutas e sucos de frutas, especialmente cítricos, batatas, brócolis, pimentão, espinafre, assim como morangos, tomate e couve de Bruxelas.

10 – CALCIFEROL – Vitamina D

Ajuda a manter os níveis sanguíneos normais de cálcio e fósforo, que fortalecem os ossos. Além do mais, ajuda a formar dentes e ossos. Suplementos podem reduzir o número de fraturas não espinhais.

Boas fontes de alimentos incluem leite fortificado ou margarina, assim como cereais fortificados, peixe gordo.

Muitas pessoas não se alimentam desse nutriente. Mas é uma das vitaminas essenciais, por isso, enquanto o corpo usa a luz solar para produzir vitamina D, ela não consegue produzir o suficiente se você vive em climas do norte ou não passa muito tempo ao sol (19, 20).

11 – ALFA-TOCOFEROL -Vitamina E

Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis ​​que podem danificar as células. Protege a vitamina A e certos lipídios contra danos. Além do mais, dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer (21, 22).

Boas fontes de alimentos incluem óleos vegetais, saladas e margarinas feitas com óleos vegetais, germe de trigo, verduras, assim como grãos integrais e nozes.

12 – ÁCIDO FÓLICO – Vitamina B9, folato, folacina

Ácido fólico também está entre as vitaminas essenciais. Vital para a criação de novas células. Além disso, ajuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e coluna quando tomada no início da gravidez.

Inclusive, devem ser tomados regularmente por todas as mulheres em idade fértil, uma vez que as mulheres podem não saber que estão grávidas nas primeiras semanas de gravidez.

Além do mais, pode diminuir os níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca Pode reduzir o risco de câncer de cólon. Compensa o risco de câncer de mama entre mulheres que consomem álcool (23, 24).

Boas fontes de alimentos incluem grãos e cereais fortificados, aspargos, quiabo, espinafre, nabo, brócolis, leguminosas como ervilhas e grão-de-bico, assim como suco de laranja, suco de tomate.

13 – PHYLLOQUINONE, MENADIONE – Vitamina K

Ativa proteínas e cálcio essenciais para a coagulação do sangue. Além disso, pode ajudar a prevenir fraturas de quadril.

Boas fontes de alimentos incluem, repolho, fígado, ovos, leite, espinafre, assim como brócolis, couve e outros vegetais verdes (25, 26).

 

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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