Banana e seus vários benefícios

Banana é uma fruta extremamente saudável e deliciosa.

Ela contêm vários nutrientes essenciais e fornece benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso.

Além de ser muito nutritiva, a banana também é um lanche altamente conveniente.

1. Bananas contêm muitos nutrientes importantes

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo .

Nativo do sudeste da Ásia, eles agora são cultivados em muitas partes quentes do mundo.

Bananas variam em cor, tamanho e forma.

As bananas contêm uma quantidade razoável de fibras, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também contém (1, 2):

Potássio: 9% do IDR
Vitamina B6: 33% do IDR
Vitamina C: 11% do IDR
Magnésio: 8% do IDR

Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Ou seja, as bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura.

Além disso, os carboidratos em bananas verdes consistem principalmente de amido resistente, mas à medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (ou seja, glicose, frutose e sacarose).

2. As bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue

As bananas são ricas em pectina, ou seja, um tipo de fibra que dá à polpa sua forma estrutural esponjosa.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa à digestão.

Banana e seus vários benefícios para saúde

Tanto a pectina como o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Bem como, reduzir o apetite retardando o esvaziamento do estômago (3, 4, 5).

Além disso, as bananas também têm uma classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida – de 0 a 100 – da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O valor de IG das bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras estão em torno de 60. Sendo assim, o valor médio de todas as bananas é de 51 (6).

Isto significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2. Que provavelmente devem evitar comer muitas bananas bem amadurecidas, bem como, monitorar cuidadosamente o açúcar no sangue se o fizerem.

3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva

A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão.

Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, tornando a banana uma ótima fonte de fibra.

As bananas contêm dois tipos principais de fibra:

Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
Amido resistente: encontrado em bananas verdes.

O amido resistente escapa da digestão e acaba no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas em seu intestino (7, 8).

Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (9, 10).

4. Bananas podem ajudar na perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, bananas têm vários atributos que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso .

Para começar, as bananas têm relativamente poucas calorias. Ou seja, uma banana média tem pouco mais de 100 calorias, mas também é muito nutritiva e farta .

Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente ligado a menor peso e perda de peso (11, 12, 13).

Além disso, bananas verdes são embaladas com amido resistente, então elas tendem a ser muito recheadas e podem reduzir seu apetite (14, 15).

5. Bananas podem apoiar a saúde do coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente o controle da pressão arterial.

Apesar de sua importância, poucas pessoas recebem potássio suficiente em sua dieta.

As bananas são uma ótima fonte alimentar de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do IDR.

Sendo assim, uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que consomem potássio têm um risco até 27% menor de doenças cardíacas (16, 17, 18, 19).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (20).

6. Bananas contêm antioxidantes poderosos

Frutas e vegetais em geral, são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Afinal, elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas (21).

Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas bem como, doenças degenerativas (22, 23).

No entanto, é um mal-entendido comum que a dopamina das bananas atua como um produto químico de bem-estar em seu cérebro.

Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hematoencefálica. Ou seja, ela simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar os hormônios ou o humor (24, 25).

7. Bananas podem ajudar você a se sentir mais saciado

Amido resistente é um tipo de carb indigesto, encontrado em bananas verdes e outros alimentos, por exemplo, que funciona como fibra solúvel em seu corpo.

Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde a banana, maior o teor de amido resistente (26).

Por outro lado, bananas maduras contêm quantidades menores de amido resistente e fibra total. Porém, quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel .

Tanto a pectina quanto o amido resistente proporcionam efeitos redutores do apetite e aumentam a sensação de plenitude após as refeições (27, 28, 29, 30).

8. Bananas verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, como o diabetes tipo 2, por exemplo.

Vários estudos revelam que 15-30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas (31, 32).

Por falar em banana verde, confira esse vídeo em que falo sobre a biomassa de banana verde.