Benefícios das Fibras: 9 Motivos para Incluir na Alimentação

Estima-se que menos de 5% da população receba a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. Por isso, eu quero chamar a atenção para a importância e os benefícios das fibras.

A dieta ocidental moderna é propícia para causar deficiência de fibras, no entanto, os benefícios das fibras são essenciais para manter a saúde e o bem estar. 

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Benefícios das Fibras

As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. 

Está presente somente em parte dos alimentos à base de plantas como grãos, frutas, vegetais e nozes, por exemplo, que o corpo não pode quebrar.

Uma dos grandes benefícios das fibras é que elas passam pelo organismo sem ser digerida. Ou seja, mantém o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais, eliminando o mau colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo (1).

Existem duas variedades de fibras: insolúvel e solúvel.

• A fibra solúvel se dissolve na água, sendo assim, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol.

Ela se dissolve em uma textura semelhante ao gel, auxiliado a sua digestão.

Isso ajuda você a se sentir saciedade e é uma das razões pelas quais a fibra pode ajudar no controle de peso, afinal, com isso você come menos. As boas fontes incluem nozes e frutas como as maçãs,  frutas cítricas, frutas vermelhas e peras, por exemplo.

• Já a fibra insolúvel não se dissolve na água, no entanto, ajuda a adicionar volume às fezes.

Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rapidamente para uma eliminação saudável. Além disso, essa é a fibra que ajuda a prevenir constipação, e é encontrada em vegetais, como cenouras, aipo, pepino e tomates.

Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a quantidade de fibras presente.

Vale lembrar que não há fibras em carnes, lácteos ou açúcar. Já os alimentos refinados como pão branco, arroz branco e doces, por exemplo, são alimentos que tiveram a maior parte de suas fibras removidas em sua totalidade ou de forma parcial. 

9 Motivos para Incluir na Alimentação

Os principais benefícios das fibras para a saúde, são aproveitadas através do consumo recorrente (4, 5). Sendo assim, é preciso ingerir sempre para colher os benefícios. 

1- Saúde do coração

Uns dos principais benefícios das fibras para a sua saúde, está relacionado à saúde cardíaca.

Uma pesquisa recente aponta a relação entre ingestão de fibra e a prevenção de ataques cardíacos; aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm 40% a menos de chances de desenvolver doenças cardíacas.

Acidente vascular cerebral: os pesquisadores descobriram que para cada sete gramas consumidas de fibras diariamente, o risco de acidente vascular cerebral diminui 7%.

2- Saúde da pele

A fibra pode ajudar a mover fermento e o fungo para fora de seu corpo, impedindo que sejam expelidos através da pele onde poderiam desencadear acne ou erupção cutânea.

3-Hemorroidas

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas.

4- Cálculos biliares e cálculos renais

Ela também pode reduzir o risco de cálculos biliares e cálculos renais; provavelmente por regular o açúcar no sangue.

5- Ajuda a manter a saúde intestinal

Ajuda a melhorar a qualidade das fezes; previne também a constipação e a diarreia.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular).

Além disso, a saúde intestinal é importante para manter o equilíbrio do funcionamento de outras áreas do seu organismo, pois todo o organismo está conectado à área estomacal e intestinal.

6- Reduz os níveis de colesterol

A fibra solúvel encontrada na sementes de linhaça pode ajudar a baixar os níveis totais de colesterol no sangue, reduzindo a lipoproteína de baixa densidade ou níveis do mau colesterol.

Além disso, alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.

7- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Em pessoas com diabetes, particularmente fibra solúvel – pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Uma dieta saudável que inclui fibra insolúvel, também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

8- Manutenção do Peso 

Alimentos com fibras elevadas sustentam mais do que os  alimentos com pouca fibra, pois aumenta o tempo de saciedade, assim você sente menos fome.

Eles são menos “densos em energia”, e geralmente são Low Carb, ou seja, baixos em carboidratos que ajudam a prevenir a obesidade.

9-Prevenção de alguns tipos de cânceres

As fibras podem prevenir alguns tipos de cânceres, como o colorretal. Afinal, elas ajudam a eliminar as fezes e também os agentes cancerígenos do organismo.

Ajudam a prevenir o câncer de mama, ovário, boca, câncer de garganta e de esôfago, além de aliviar as dores menstruais (8, 7)

A porção de fibra diária recomendada é de:

– Mulheres: 25 gramas

– Homens: 35-40 gramas

Porém, essas quantidades são generalizadas, consulte o nutricionista para uma orientação de acordo com o seu histórico de saúde e estrutura corporal.

Alimentos ricos em Fibras

Para aproveitar todos os benefícios da fibra em seu organismo, confira algumas dicas (7)

– Abacate, pera, amora, morango;

– Ervilhas, vagem, quiabo, abóbora cabotia, repolho, espinafre e cebola, por exemplo;

– Grão de bico, lentilhas, quinoa;

– Nozes, semente de chias, semente de linhaça, por exemplo;

Ingestão De Fibras

Hidrate-se! A fibra absorve a água do seu organismo, por isso quanto mais fibras você consumir mais água precisa beber.

Mas não exagere nas porções, consuma com moderação, os exageros também são prejudiciais, coma para viver e não viva para comer.

Afinal, o excesso de alimentos ricos em fibras causa gases intestinais, cólicas abdominais, inchaço abdominal e até diarreias.

Mas para melhorar a absorção dela, evite os alimentos industrializados e processados, e aqueles que possuem glúten em sua composição.

Sendo assim, dê prioridade para a saúde, não negligencie a importância de comer alimentos naturais e saudáveis. Dessa maneira, você previne doenças que podem ser evitadas.

Além disso, consumir de vez em quando alguns alimentos naturais, como os ricos em fibras, não é bastante para garantir a boa saúde e emagrecer.

Por fim, comer alimentos industrializados e processados, açucarados, ricos em glúten e ser sedentário, só vai prejudicar mais você e causar a obesidade.

Confira os 15 melhores alimentos ricos em fibras.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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