Cafeína é boa para saúde

Todos os dias, bilhões de pessoas confiam na cafeína para um impulso de despertar, mas será que a cafeína é boa para saúde.

De fato, este estimulante natural é um dos ingredientes mais utilizados no mundo.

Além disso, a cafeína é frequentemente falada pelos seus efeitos negativos no sono e ansiedade.

No entanto, estudos também relatam que tem vários benefícios para a saúde.

Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre cafeína e sua saúde. Será que a cafeína é boa para saúde?

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O que é cafeína?

A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado em plantas de chá, café e cacau.

Funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ou seja, ajudando-o a permanecer alerta e a prevenir o aparecimento do cansaço.

Os historiadores rastreiam o primeiro chá fabricado até 2737 aC. No entanto, o café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que percebeu a energia extra que dava às suas cabras.

Refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final de 1800 e bebidas energéticas logo em seguida.

Atualmente, 80% da população mundial consome pelo menos um produto com cafeína por dia e esse número sobe para 90% para adultos só na América do Norte.

Como a cafeína funciona?

Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.

De lá, ele passa para o fígado e é dividida em compostos que podem afetar a função de vários órgãos.

Dito isto, o principal efeito da cafeína está no cérebro.

Afinal, funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz com que você se sinta cansado (1).

Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia. Deixando você cada vez mais cansado e fazendo com que você queira dormir.

A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Ou seja, isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (2).

Além disso, pode também aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (3).

Esta combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de alerta e foco, por exemplo. Por afetar seu cérebro, a cafeína é muitas vezes referida como uma droga psicoativa.

Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.

Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para chegar à corrente sanguínea. E cerca de uma hora para atingir a eficácia total.

Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, bem como em nozes ou folhas de certas plantas.

Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína, por exemplo.

Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por 240 ml de algumas bebidas populares:

• Expresso: 240-720 mg.
• Café: 102-200 mg.
• Erva-mate: 65-130 mg.
• Bebidas energéticas: 50-160 mg.
• Chá fabricado : 40-120 mg.
• Refrigerantes: 20 a 40 mg.
• Café descafeinado: 3 a 12 mg.
• Bebida de cacau: 2 a 7 mg.
• Leite com chocolate: 2 a 7 mg.

Além de bebidas, alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 28 gramas de chocolate ao leite contém de 1-15 mg, enquanto 28 gramas de chocolate amargo tem entre 5-35 mg.

Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou de venda livre, como remédios para resfriado, bem como, alergia e dor. Também é um ingrediente comum em suplementos de perda de gordura.

Cafeína é boa para saúde e pode melhorar o humor e a função cerebral

A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral da adenosina.

Ou seja, isso causa um aumento em outras moléculas sinalizadoras, como dopamina e norepinefrina (4).

Acredita-se que essa mudança nas mensagens cerebrais beneficie seu humor e função cerebral.

Uma revisão relata que após os participantes ingerirem 37,5-450 mg de cafeína, eles melhoraram o estado de alerta, a recuperação a curto prazo e o tempo de reação.

Além disso, um estudo recente relacionou a ingestão de duas a três xícaras de café cafeinado por dia a um risco 45% menor de suicídio.

Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína. Esse é um motivo pelo qual a cafeína é boa para saúde.

Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. De fato, um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produzia mais benefícios a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara (5).

Beber entre três e cinco xícaras de café por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson, em 28 a 60% (6, 7).

Pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (8, 9, 10).

Consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias extras por dia.

Esta quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 1kg (11).

No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observa que os participantes que mais bebiam café eram, em média, apenas 0,8 a 1,1 kg mais leves no final do período do estudo (12).

Cafeína pode melhorar o desempenho do exercício

Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.

Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais tempo. Potencialmente retardando o tempo que os músculos levam para atingir a exaustão (13, 14).

A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga. Mais um motivo pelo qual a cafeína é boa para saúde.

Pesquisadores observaram que doses de 5 mg de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5%, quando consumidas uma hora antes do exercício (15).

Curiosamente, pesquisas recentes observam que doses tão baixas quanto 3 mg de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios.

Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes coletivos, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência.

Finalmente, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode facilitar o exercício.

A cafeína é boa para saúde e pode proteger Contra Doença Cardíaca e Diabetes Tipo 2

A cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca. Esse é um mito (16, 17, 18).

De fato, evidências recentes mostram um risco 16-18% menor de doença cardíaca em homens e mulheres que bebem entre uma e quatro xícaras de café por dia.

Outros estudos mostram que beber 2-4 xícaras de café ou chá verde por dia está ligado a um risco de AVC de 14 a 20% (19).

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode elevar levemente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno. E tende a dissipar para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente (20, 21).

Por fim, pode também proteger contra o diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor.

Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumida.

Curiosamente, consumir café descafeinado também foi associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra o diabetes tipo 2.

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Cafeína é boa para saúde

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.