Dieta Anti-inflamatória: Guia Prático

Você já ouviu falar na dieta anti-inflamatória? A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender contras as doenças. O problema existe quando essa inflamação se torna crônica.

A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos; ocasionando diversos problemas de saúde. Porém, existem muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar a saúde.

Neste artigo, vou mostrar o que é a dieta anti-inflamatória, e como beneficia a saúde.

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Dieta Anti-inflamatória

Inflamação é a maneira que o seu corpo encontra para se proteger de infecções, doença ou lesão. 

Como parte da resposta inflamatória, seu organismo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.

Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço. Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem quaisquer sintomas visíveis.

Este tipo de inflamação pode causar diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa e câncer (1, 2, 3, 4). Inflamação crônica também pode acontecer devido à obesidade ou estresse (5).

Hábitos que Pioraram a Inflamação

Determinados fatores podem promover a inflamação, especialmente quando ocorrem em uma base regular; como um estilo de vida pouco saudável.

Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho, que são ricos em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9).

O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco; também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).

Comer alimentos processados e embalados também promovem a inflamação e danificam as células endoteliais que alinham suas artérias (14, 15, 16).

Óleos vegetais usados em muitos tipos de alimentos processados são outro culpado. Consumi-los regularmente resulta um desequilíbrio de ácidos graxos omega-6 em relação ao omega-3, o causa inflamação (21, 22, 23).

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (24, 25, 26).

Por fim, o sedentarismo é um fator não-dietético que também pode promover a inflamação (27, 28).

Então, se você decidir optar pela dieta anti-inflamatória, precisa também decidir mudar os hábitos e lutar contra aqueles que não são nada saudáveis e que podem piorar a sua saúde.

Como Reduzir a Inflamação com a Dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Procure basear sua dieta em alimentos de verdade, ricos em nutrientes, que contêm antioxidantes. E evite alimentos processados.

Os antioxidantes trabalham reduzindo níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos não refinados e gordura em cada refeição.

Certifique-se de que você também atende às necessidades do seu corpo para vitaminas, minerais, fibras e água.

Um exemplo de dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que pode reduzir os marcadores inflamatórios como a PCR e a IL-6 (29, 30, 31).

Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32, 33, 34). As dietas vegetarianas também podem ajudar a reduzir a inflamação (35).

O que Evitar

Alguns alimentos ajudam a promover a inflamação. Considere minimizar ou cortar o seu consumo:

>> Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sucos de frutas com açúcar.

>> Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas, etc.

>> Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.

>> Carne processada: Salsichas, etc.

>> Petiscos processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels.

>> Certos óleos: Sementes e óleos vegetais processados, como óleo de soja e milho.

>> Gorduras trans: Alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.

>> Álcool: Consumo excessivo de álcool.

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Alimentos para a Dieta Anti-inflamatória

Dieta Anti-inflamatória: Quais Alimentos Consumir. Imagem: (Divulgação)

Se você quer evitar as inflamações ou o agravamento delas, precisa tomar a decisão de se alimentar melhor.

Veja quais são alguns dos alimentos anti-inflamatórios:

> Legumes: brócolis, couve, repolho, couve-flor, etc.

>> Frutas: Uvas, morango, etc.

>> Frutos com alto teor de gordura: abacates.

>> Gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco.

>> Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.

>> Nozes: Amêndoas e outras nozes.

>> Pimentas: pimentões e pimentas.

>> Chocolate: Chocolate amargo.

>> Especiarias: Como açafrão, canela, etc.

>> Chá: Chá verde, etc.

Vinho Tinto: Com moderação.

<< Sucos Detox: eles desintoxicam o corpo de agentes tóxicos que atacam as defesas do organismo, e aumentam os radicais livres que podem causar o aumento da inflamação.

<<Alimentos probióticos: ajudam a cuidar do sistema imunológico, e a prevenir contra as inflamações.

Estilo de Vida Anti-inflamatória

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com atividades físicas,sono adequado e redução do estresse, pode proporcionar muitos benefícios:

• Melhoria dos sintomas de artrite, lúpus e outras doenças autoimunes;
• Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças;
• Redução dos marcadores inflamatórios no sangue;
• Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos;
• Melhoria da energia e do humor.

A inflamação crônica é insalubre e pode causar várias doenças.

Em muitos casos, nossos comportamentos alimentares causam inflamação ou as tornam piores. Em vez disso, escolha um estilo de vida anti-inflamatória para melhorar a saúde e o bem-estar.

A decisão é sua em mudar de vida e isso vai refletir na sua saúde. Escolha ser mais feliz e deixar de sofrer com a inflamação.

E lembre-se estou aqui para te ajudar a transformar a sua vida através da reeducação alimentar e pela mudança de hábitos. Você consegue!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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