Dieta Mediterrânea: Saudável ou Prejudicial?

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais, que as pessoas costumavam comer nos países ao redor do mar Mediterrâneo, como Itália e Grécia.

Numerosos estudos afirmam que a dieta mediterrânica pode beneficiar a perda de peso, além de ajudar a prevenir ataque cardíaco, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Porém, a dieta é baixa em consumo de proteínas e não corta o glúten, fatores que podem acabar prejudicando sua saúde e emagrecimento.

Conheça agora como funciona essa dieta, com os prós e contras. 

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Dieta Mediterrânea

Dieta Mediterrânea: Como funciona. Imagem: (Divulgação)

A história e a tradição da dieta mediterrânea vêm dos padrões alimentares e sociais, históricos das regiões ao redor do mar mediterrâneo, como o sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

Não só a dieta mediterrânea é uma maneira saborosa de comer, beber e viver, mas também pode ser uma maneira sustentável de reduzir a inflamação e perder peso.

Ela é rica em fibras de frutas e legumes, incluindo também gorduras de qualidade e proteínas e, às vezes, um copo de vinho local para completar uma refeição.

Mas, para muitos, o que há de melhor na dieta mediterrânea é sua filosofia de “comer, beber e ser alegre”.

A boa saúde e humor positivo desse povo, são causados por uma combinação de fatores de estilo de vida e suas dietas não processadas; que tem promovido a longevidade e baixas taxas de doença durante séculos (1).

Além disso, possui o baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Para seguir a dieta é simples, basta basear suas refeições da seguinte forma:

>> Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite virgem extra.

>> Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.

>> Coma apenas raramente: Carne vermelha.

> Não coma: Bebidas açucaradas, adoçantes, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Como funciona

Em linhas gerais, a seguir você vai encontrar as diretrizes do que comer e do que não comer na dieta mediterrânea.

O  que Comer

•         Legumes: Tomates, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
•         Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
•         Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
•         Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, legumes, amendoim, grão-de-bico, etc.
•         Tubérculos: batata, batata doce, nabos, inhame, etc.
•         Grãos integrais: Aveia inteira, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo mourisco, trigo integral, pão integral e massas (CUIDADO aqui, caso você esteja seguindo uma dieta sem glúten ou low carb).
•         Peixe e Marisco: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhão, etc.
•          Aves: Frango, pato, peru e outras.
•         Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
•         Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc;
•         Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, noz-moscada, canela, pimenta, etc;
•         Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacate e coco.

O que beber

A água deve ser a sua principal dieta em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por quem tem alcoolismo ou problemas de controle de seu consumo.

Café e chá também são aceitos, mas sem açúcar.

Alimentos para evitar

Dieta Mediterrânea: corta o açúcar. Imagem: (Divulgação)

Você deve evitar estes alimentos que fazem mal para a sua saúde:

•          Açúcar: Refrigerante, doces, sorvete, açúcar refinado e muitos outros.
•         Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
•         Gorduras trans: Encontradas em margarina e vários alimentos processados.
•         Óleos Refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
•         Carne processada: salsichas processadas, hot dogs, peito de peru, mortadela, etc.
•      Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou parece que foi feito em uma fábrica.

Uma dica, comece a ler os rótulos dos alimentos para evitar alimentos industrializados.

Benefícios

1. Baixa em alimentos processados e açúcar

A dieta consiste principalmente em alimentos e ingredientes de verdade.

Outra vantagem é que ela é pobre em açúcar, e praticamente livre de ingredientes artificiais como xarope de milho de alta frutose, conservantes e aromatizantes.

Quando querem comer algo doce, as pessoas no Mediterrâneo desfrutam de frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com adoçantes naturais, como o mel.

Os peixes, como sardinhas e anchovas, são uma parte central da dieta (2).

2. Pode ajudar na Perda de Peso

Se você quer perder peso sem passar fome, a dieta mediterrânea pode ser útil.

Essa alimentação aumenta a saciedade, ajuda a controlar o peso o açúcar no sangue; melhorando os níveis de energia.

3. Saúde Cardíaca

Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea tradicional, por incluir a abundância de gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3, está associada a uma redução significativa na mortalidade por doenças cardíacas.

Ela também é rica em ácido alfa-linolênico (ALA) do azeite; estudos apontam como fator eficaz para diminuir o risco de morte cardíaca em 30% e morte cardíaca súbita em 45% (3, 4).

O azeite também é benéfico para reduzir a hipertensão porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, dilatando as artérias.

4. Combate o Câncer

Segundo o European Journal of Cancer Prevention, os mecanismos biológicos para a prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea, estão relacionados ao equilíbrio de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e altas quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho (5).

O azeite também pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas, devido à redução da inflamação e redução do estresse oxidativo; além de sua tendência para promover o equilíbrio do açúcar no sangue.

5. Previne o Diabetes

Evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como um padrão dietético anti-inflamatório, que poderia ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo a síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (6).

Ela ajuda a controlar o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue e nos faz ganhar peso.

6. Saúde Cognitiva 

A dieta do Mediterrâneo pode ser um tratamento natural da doença de Parkinson; uma ótima maneira de preservar a memória, e um passo para o tratamento natural da doença de Alzheimer e demência.

Distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está recebendo uma quantidade suficiente de dopamina; um importante produto químico necessário para os movimentos adequados do corpo, regulação do humor e processamento do pensamento (7).

Pontos Negativos 

O consumo de massas, pão, frutas secas e o excesso de carboidratos presente nessa dieta podem favorecer o aumento de peso, e outros problemas de saúde. 

O glúten e os carboidratos fazem parte dos pontos negativos. 

Quem me conhece, sabe que não recomendo o consumo de glúten para quem deseja emagrecer e levar uma vida mais saudável.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.