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Fitness

Calistenia – Exercícios com o próprio peso do corpo para melhorar a flexibilidade, a resistência muscular e a força

Quando pensamos em “malhar” tipicamente pensamos em ir a uma academia, ou pelo menos de levantar pesos, mas você pode também praticar calistenia.

Em vez de usar pratos, halteres ou outros aparelhos, você usa o peso que já tem, movendo seu corpo por movimentos diferentes para torná-lo mais forte e melhorar seu físico.

Calistenia são treinos podem ser realizados em qualquer lugar com praticamente qualquer coisa, incluindo: o seu próprio peso corporal! 

Este é o lugar onde incorporando rotinas calistênicas em seu plano de treino pode ser atraente, pois você pode fazer esses exercícios a partir do conforto da sua própria casa. Não há necessidade de academia ou equipamentos de ginástica.

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O que é calistenia?

Qualquer exercício que não envolva o uso de peso adicional e apenas o peso corporal é considerado um exercício “calistênico”. 

Ou seja, calistenia são exercícios que não dependem de nada além do próprio peso corporal de uma pessoa. Estes exercícios são realizados com diferentes níveis de intensidade e ritmo. Às vezes, esses exercícios são feitos com ferramentas manuais leves, como anéis e varinhas.

Agachamento, exemplo de calistenia
Agachamento, exemplo de calistenia

Estes exercícios permitem o desenvolvimento de força, resistência, bem como, flexibilidade e coordenação.

Os calistênicos foram desenvolvidos na Grécia antiga e tornaram-se populares novamente no início do século XIX. 

Hoje, o treinamento físico de atletas, militares, policiais e pessoas que tentam se manter em forma usam esses exercícios para se aquecerem para esportes extenuantes ou para ajudar a construir seus corpos. Além disso, os cientistas também estão estudando o uso da calistenia para ajudar a tratar várias condições de saúde, da obesidade à DPOC (1, 2).

Calistenia

Em um mundo hoje repleto de crossfit, musculação e levantamento olímpico, pode parecer que a calistenia não está recebendo os holofotes, e isso é verdade. Afinal, muitas das rotinas de treino populares de hoje não são focadas exclusivamente usando o peso corporal. Isso significa que eles são ruins? Não! 

Eles estão apenas visando uma forma diferente de exercício e uma resposta diferente ao exercício. Isso significa que eles são os melhores? Não exatamente. 

A verdade é que, tudo depende do que o indivíduo está procurando alcançar através de um treino. Ou seja, se você estiver tentando fazer uma supino 2 vezes o seu peso corporal, então fazer musculação é uma ótima ideia. No entanto, se você está procurando um ótimo treino que seja rápido e fácil de fazer, então talvez a calistenia seja a escolha certa para você.

Fato é que, a calistenia pode ser benéfica de várias maneiras, estendendo-se além do benefício de poder realizá-las em qualquer lugar. Afinal, podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, a resistência muscular e a força.

Benefícios Calistenia

Os calistênicos são conhecidos como uma das formas mais antigas de treinamento. Aliás, eles atraem muitas pessoas devido à facilidade de trabalhar em qualquer lugar sem necessidade de equipamento.

Abaixo estão algumas razões adicionais pelas quais a calistenia pode ser a mais nova adição ao seu treinamento físico.

Resistência

Realizar um exercício calistênico na forma de um circuito é uma ótima maneira de construir resistência muscular.

Realizar um circuito de 3 a 5 vezes com repouso limitado aumentará a resistência do corpo à fadiga, como um exercício cardiovascular. Afinal, continuar a executar esses tipos de circuitos com dias de descanso entre eles pode desafiar seu corpo a ser capaz de lidar com mais ciclos de repetição antes da exaustão muscular.

Ou seja, a implementação de uma rotina que funciona todo o corpo pode ajudar a construir uma resistência muscular para todos os seus grupos musculares, incluindo o sistema cardiovascular.  

Flexibilidade

Muitos dos movimentos incorporados em um exercício calistênico exigem algum grau de flexibilidade. Tomemos por exemplo: o estocada.

Para realizar este exercício, seu corpo precisa de movimento em todo o quadril para permitir a extensão do quadril da perna colocada atrás do corpo. 

Estocada - exercício calistenia
Estocada – exercício calistenia

A rigidez que você nem conhece, se tornará evidente através da adição de exercícios calistênicos ao seu treinamento. Através do aumento da força, seu corpo será adaptado para aumentar sua flexibilidade para realizar os movimentos corretamente.

Ter boa amplitude de movimento, permite que seu corpo utilize os grupos musculares corretos para realizar um exercício. Músculos inibidos devido à baixa flexibilidade podem desenvolver padrões musculares incorretos. Por isso, o alongamento padrão não deve ser negligenciado.

Força

Isso pode parecer senso comum de que a calistenia criaria força, mas não se aplica apenas à força muscular.

Exercícios de peso corporal também podem ajudar a melhorar a força dos ossos e articulações também. 

O Exército dos EUA implementa o uso da calistenia em seu treinamento básico para ajudar a fortalecer a força, mas também para evitar lesões (1). Adicionando calistenia também ajuda a construir sua força muscular sem o desgaste que o levantamento de peso pode ter em seu corpo.

Calistenia exercícios da parte superior do corpo

Um dos exercícios mais comumente conhecidos para o seu corpo são as flexões. As flexões exercitam os músculos do peito, dos ombros e do tríceps diretamente. 

Fazendo várias formas, como: T-Push ups, Single Arm Raise, Shoulder Tap ou Clap Push ups. 

Ou seja, essas várias formas podem ajudar a incorporar grupos musculares adicionais, como os abdominais. Além disso, puxa ups também ajudam a fortalecer sua cadeia posterior (músculos das costas). Além do mias, eles também ajudam a melhorar o seu aperto de mão.

Ou seja, você pode variar este exercício aumentando ou diminuindo sua aderência. Por fim, formas adicionais de exercícios podem incluir: flexões, inclinações inclinadas e tríceps. 

Calistenia exercícios do corpo inferior

Como a flexão é famosa por um exercício na parte superior do corpo, o agachamento seria o equivalente nos exercícios da parte inferior do corpo. 

No entanto, antes de realizar um agachamento, também é melhor garantir que você tenha uma ativação muscular adequada em seus glúteos.

Por isso, realizar algumas pontes pode ajudar a fazer seus glúteos dispararem. Também é melhor se agachar dentro do seu alcance, ou seja, tentar não ultrapassar seus limites. Realizar agachamentos também pode ser feito de várias formas. 

De um agachamento padrão de perna dupla a agachamento unilateral com desafios de estabilidade. A adição de agachamentos unilaterais pode ajudar a testar sua coordenação, além de fortalecer e desenvolver a função muscular e a ativação da perna.

Alem disso, outro conhecido calistênico da parte inferior do corpo seria a investida. Este exercício pode ajudar a desenvolver força nos quadris e nos glúteos.

Por fim…

A academia é sempre um ótimo lugar para aumentar a sua forma física, mas não deixe que isso o confine. Afinal, aptidão e força podem ser alcançadas em qualquer lugar e essa afirmação nunca foi tão verdadeira quanto através do uso da Calistenia.

Não só a força de construção, calistenia pode ajudar a aumentar o seu condicionamento cardiovascular também. Por isso, encontrar uma rotina calistênica que funcione para você pode ajudar a desenvolver maior força, flexibilidade e resistência.

Se seu objetivo é queimar gordura, além dos exercícios você deve também manter a alimentação adequada.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Tags : 4 Exercícios para Fazer em casaacachamentocalisteniaflexão

Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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