Como Perder Barriga? Dicas para Emagrecer com Saúde

Você precisa perder barriga? Gordura da barriga é mais do que um incômodo, é seriamente prejudicial.

Este tipo de gordura, referido como gordura visceral, é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições (1).

O processo da perda de gordura desta área é um dos mais demorados e difíceis, mas existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Acompanhe as dicas e saiba como perder a barriga de maneira saudável.

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1 – Coma fibras

A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos integrais.

Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado (2,3).

Aumentar sua ingestão é tão fácil quanto adicionar grãos à sua salada, comer aveia no café da manhã ou comer nozes e sementes ricas em fibras.

2 – Evite alimentos que contenham gorduras trans

Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e animais (4,5,6).

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada (7).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans (8).

Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

3 – Reduza o consumo de álcool

O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco de armazenamento de gordura ao redor da cintura (9,10).

Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não precisa desistir de tudo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar (10).

4 – Dieta rica em proteínas

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove saciedade. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso (11,12,13).

Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com baixo teor de proteínas (14,15,16).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão (17,18).

5 – Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, provocando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal (19,20,21).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.

6 – Não consuma comida nem bebida açucarada

Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidas em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (22,23,24).

Estudos observacionais mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o aumento da gordura abdominal (25,26).

É importante perceber que assim como o açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga, os açúcares mais saudáveis, como o mel devem ser usados ​​com moderação.

7 – Faça exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga (27,28,29).

Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais importantes que a intensidade.

Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitavam 150 minutos por semana (30).

8 – Corte carboidratos refinados

Reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) (31,32,33).

Pessoas com o maior consumo de grãos integrais tem 17% menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados (34).

9 – Substitua algumas das suas gorduras com óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer (35).

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias (36,37).

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal (38).

O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.

10 – Durma bem

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga (39,40).

Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensos a ganhar peso do que aqueles que dormiam sete horas ou mais por noite (41).

A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral (42).

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.